Bạn có biết thế nào là bữa ăn hợp lý và giàu dinh dưỡng cho sự phát triển của trẻ nhỏ? Bạn muốn tăng cân nhưng không biết chế độ ăn phù hợp? Bạn muốn có vóc dáng cân đối nhưng phải kiêng rất nhiều món chỉ vì “nghe đồn trên mạng”? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm và kiến thức về một bữa ăn hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng cho mọi hoạt động hàng ngày.
Khái Niệm “Bữa Ăn Hợp Lý”
Theo các nhà khoa học định nghĩa, bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho từng cá thể khác nhau. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng phải cân đối và phù hợp với từng người. Nói cách khác, mỗi người, mỗi độ tuổi có một bữa ăn hợp lý khác nhau.
Sự cân bằng các chất dinh dưỡng là tỷ lệ của các chất khi vào cơ thể: Protein, chất béo, đường bột, khoáng chất và Vitamin. Bữa ăn không chỉ đảm bảo tỷ lệ giữa các thành phần này mà còn đảm bảo tỷ lệ ở chính chúng. Trong đó:
- Protein là thành phần chính xây dựng tế bào, chiếm 35 - 50% bữa ăn.
- Chất béo chiếm khoảng 25% (không nên dưới 10% và trên 35%).
- Đường bột chiếm khoảng 55% - 60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn.
- Khoáng chất (chủ yếu là Canxi và Photpho) có tỷ lệ Ca/P là 1 - 1,5 (đối với khẩu phần của trẻ em) và 0,7 - 1 (đối với khẩu phần ăn của người lớn).
- Vitamin cần đa dạng loại, có tỉ lệ như sau: 600mcg Vitamin A; 2,5 UI Vitamin D; 1,2 mg B1; 1,8 mg Vitamin B2; 19,8 mg Vitamin PP và 30g Vitamin C.
Dĩ nhiên, không ai đủ khả năng cân, đo, đong, đếm chính xác tỷ lệ các nguồn dinh dưỡng như trên để có được bữa ăn hợp lý. Nói cách khác, việc có được một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là tương đối. Bạn chỉ cần ăn các thực phẩm có chứa các dưỡng chất trên và có một mức độ phù hợp. Tùy từng độ tuổi mà nhu cầu dưỡng chất cũng khác nhau.
Làm Thế Nào Để Có Bữa Ăn Hợp Lý Và Giàu Dinh Dưỡng?
Dinh dưỡng được cung cấp hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ của con người chúng ta. Có một chế độ dinh dưỡng có thể đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể cần ở mỗi giai đoạn sẽ tạo đề tài phát triển tốt nhất cho cơ thể.
Bên cạnh đó cũng phòng chống được nhiều được nhiều bệnh tật và có sức khỏe tốt. Từ đó có thể lao động với năng suất cao hơn. Một bữa ăn hợp lý thì cần có đủ 5 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin và khoáng chất.
- Nhóm Protein: trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, sữa, bông cải xanh, thịt bò nạc, cá, tôm, đậu phộng,v.v..
- Nhóm chất béo: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, sữa, bơ, trứng, dầu cọ, dầu dừa, khoai tây chiên, bánh bông lan, bánh nướng,v.v…
- Nhóm đường: bánh mì vòng, sữa chua có vị, nước trộn salad, nước sốt, súp, hạt nho khô, sinh tố,v.v..
- Nhóm khoáng chất: rau họ cải, trứng, thịt nội tạng, đậu, cacao, bơ,v.v..
- Nhóm Vitamin: cá, thịt bò, thịt cừu, trứng, thịt lợn, rau xanh đậm, bông cải xanh, ớt chuông, đậu Hà Lan, quả bí, nấm, trái cây nhiệt đới, trái cây sấy,v.v..
Tư Vấn Một Số Bữa Ăn Đủ Chất Dinh Dưỡng
Trên thực tế, không ít người gặp phải tình trạng “không biết nay ăn gì”. Do đó, bữa ăn cũng không được đảm bảo về dưỡng chất. Dưới đây là một số thực đơn mà chúng tôi gợi ý giúp bữa ăn của bạn hợp lý và có đầy đủ dưỡng chất, đủ năng lượng cho bạn cả ngày.
Thực đơn 1
Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp
- Gà kho gừng
- Khổ qua xào lòng gà
- Canh đậu hũ non nấu nấm
- Tráng miệng: Thanh long
Bữa tối:
- Cá lóc kho tiêu
- Rau muống xào tỏi
- Canh bí nấu thịt bằm
- Tráng miệng: bánh Flan
Thực đơn 2
Bữa sáng: cơm chiên
- Canh ngao mồng tơi
- Thịt kho trứng cút
- Đậu phụ rán
- Cà muối
- Tráng miệng: sữa chua
Bữa tối:
- Tôm rang
- Canh rau cải
- Giá xào lòng gà
- Tráng miệng: mít
Thực đơn 3
Bữa sáng: Bún ốc móng
- Thịt ba chỉ rang cháy cạnh
- Xu xu xào tỏi
- Canh trứng cà chua
- Tráng miệng: trái cây tươi
Bữa tối:
- Cá kho
- Mướp xào đậu phộng
- Cá trứng rim tiêu
- Tráng miệng: Kem
Tổng Kết
Trên đây là những chia sẻ của mình về thế nào là bữa ăn hợp lý cho gia đình ở mỗi bữa ăn. Mọi thực phẩm đều có những lợi ích riêng, cho nên bạn phải phối hợp làm sao cho hợp lý và đủ các thành phần chính là được. Mong rằng bạn có thể mang đến cho gia đình của mình nhiều bữa ăn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhé.
Bài viết thuộc tác giả ngocanhbka - thành viên Cộng đồng phụ nữ lớn nhất Việt Nam! Nếu bạn sử dụng bài viết cho mục đích cá nhân, vui lòng ghi rõ! Xin cảm ơn!
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Có thể bạn quan tâm: