Nên tập luyện thế nào để mông lép hóa đầy đặn?

Dù bạn “lép” bẩm sinh hay vì giảm cân quá đà mà thành ra như thế - như thế tức là vòng 3 gần như phẳng lì ấy - thì có lẽ bạn cũng âm thầm mong mông của mình đầy đặn hơn, có khuôn có hình hấp dẫn hơn. Nhưng thật ra bạn cũng không cần phải mong ước đâu, vì đây, có ngay đây là bí kíp biến hóa để giúp bạn toại nguyện rồi, và “pho bí kíp” này gồm 11 bước đơn giản thôi:

1. Bài tập bước lên bục

Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi, và bước hẳn lên ghế chẳng hạn, với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa. Hãy bảo đảm bạn chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.

Cách thực hiện:

Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế;

Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ;

Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy.

2. Plié squat

Squat (bài tập gánh tạ) chắc chắn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và săn chắc vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới; nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập cho cả cánh tay.

Cách thực hiện:

Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay;

Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi;

Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Bạn lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

3. Romanian deadlifts

Bài tập này tuy không mới nhưng rất chất lượng, nhắm vào đùi trước, đùi sau, và tất nhiên là mông nữa.

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu;

Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng;

Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Nếu chưa quen, bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng; còn nếu bạn đã quen thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng.

4. Walking lunge kết hợp kéo tạ

Bài tập này không chỉ tác động đến các cơ mông, đùi trước và sau mà còn làm săn chắc cơ hai đầu (tay).

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ và đặt sát bên người (nếu mới tập, bạn có thể không dùng tạ);

Bước chân trái lên trước vừa phải, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người;

Hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp nhưng không chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối trái ở ngay trên mắt cá;

Nhấn bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt;

Tiếp theo, bạn đổi chân. Thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

5. Squat cơ bản kết hợp đá chân

Đây là bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, đùi, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cảm giác nóng ở cả hai bên mông cùng lúc.

Cách thực hiện:

Bạn đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng;

Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân;

Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại;

Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt;

Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

6. Bài tập siêu nhân bay

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, duỗi tay thẳng trước mặt, siết bụng;

Nâng chân, tay và ngực khỏi sàn, giữ 10 giây rồi từ từ hạ người xuống;

Bạn cứ lặp lại như vậy trong khoảng 1 phút. Nếu cảm thấy dễ thì có thể thử thách thêm bằng cách kẹp một quả bóng ở giữa chân, đòi hỏi bạn phải siết mông và đùi lại.

7. Lying hamstring curl

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, bóng tập đặt ở dưới gót chân. Bạn nâng hông lên, giữ tư thế như vậy trong suốt quá trình thực hiện bài tập;

Uốn bàn chân, ấn gót vào bóng, đặt cánh tay duỗi thẳng xuôi theo người để đỡ ngoài ra không dùng làm gì khác;

Nhẹ nhàng dùng gót chân tác động, lăn quả bóng về phía người mình. Giữ hông ở tư thế cây cầu, không đẩy hông lên trong khi lăn bóng;

Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu (chân thẳng, hông nâng), hoàn thành 1 lượt. Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

8. Donkey kick with weight

Cách thực hiện:

Bạn quỳ gối, chống tay, bàn tay ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông;

Bạn cài một cái tạ nhỏ ở phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao hơn nữa, trong lúc đó lưng vẫn giữ yên, tư thế tự nhiên;

Trở lại tư thế ban đầu, hoàn thành 1 lượt. Bạn đổi bên và thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

9. Single leg bridge

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa, tay đặt trên sàn trong khi co một chân và giơ chân kia khỏi mặt sàn;

Nhấn gót chân xuống sàn, nâng vùng chậu lên, siết các cơ lại, người tạo thành một đường thẳng;

Từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

10. Ball plank with leg lifts

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện “tình trạng” mông của bạn mà còn tăng sức mạnh cơ thân người và vùng thân trên

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, bụng trên bóng tập, sau đó bước bằng tay cho đến khi quả bóng nằm ở dưới cẳng chân. Khi này, bàn tay đặt ngay dưới vai;

Siết bụng về phía cột sống, nâng chân trái lên, siết mông, sau đó từ từ hạ chân lại xuống bóng; đổi bên và vẫn giữ vùng chậu ổn định, hoàn thành 1 lượt. Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

Và cuối cùng, hãy 11. dùng máy tập chạy bộ