Bầu mấy tháng thì có thể tập yoga cho bà bầu, ai không nên tập là những điều các mẹ thắc mắc khi mang thai
Yoga cho bà bầu là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho việc sinh con. Nếu mẹ đang tìm cách để thư giãn hoặc giữ dáng, mẹ có thể cân nhắc tập yoga trước khi sinh. Tập yoga trước khi sinh cũng có thể giúp mẹ chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và tăng cường sức khỏe thai nhi.
Bà bầu tập yoga được không?
Tập yoga khi mang thai có an toàn không?
Nếu đã có thói quen tập luyện yoga, mẹ không cần phải từ bỏ hoàn toàn khi mang thai. Nhiều tư thế sẽ an toàn để tiếp tục trong khi những tư thế khác có thể cần được sửa đổi hoặc bỏ qua.
Luyện tập yoga với những tư thế an toàn chính là sự vận động lý tưởng cho cho cả thể chất và tinh thần của mẹ bầu
Mẹ bầu nên tham gia các lớp yoga cho bà bầu chuyên biệt, hoặc thông báo với người hướng dẫn của mình về việc đang mang thai.
Nếu chưa bao giờ tập yoga trước đây hoặc có ít kinh nghiệm về yoga, thì việc theo học các lớp yoga trước khi sinh là lựa chọn tốt nhất cho mẹ bầu.
Tuy nhiên cũng nên nhớ các tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, yoga cho bà bầu 3 tháng giữa và yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cần tránh. Đó thường là bất kỳ tư thế nào gây áp lực lên bụng, xoắn sâu, nằm ngửa …
Điều gì diễn ra trong một lớp học yoga bầu điển hình?
Một lớp yoga cho bà bầu có thể bao gồm:
- Thở
Mẹ bầu sẽ được khuyến khích tập trung vào việc hít vào thở ra chậm và sâu bằng mũi. Các kỹ thuật thở yoga trước khi sinh có thể giúp bạn giảm hoặc kiểm soát tình trạng khó thở khi mang thai và vượt qua các cơn co thắt khi chuyển dạ.
- Di chuyển nhẹ nhàng
Bạn sẽ được khuyến khích di chuyển nhẹ nhàng các vùng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cổ và cánh tay, thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.
- Thực hành các tư thế
Trong khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, bạn sẽ nhẹ nhàng di chuyển cơ thể sang các tư thế khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Các đạo cụ - chẳng hạn như chăn, đệm và thắt lưng - có thể được sử dụng để hỗ trợ và tạo sự thoải mái.
- Hạ nhiệt và thư giãn
Vào cuối mỗi lớp yoga bầu, mẹ sẽ thư giãn các cơ và phục hồi nhịp tim, nhịp thở. Bạn có thể được khuyến khích lắng nghe nhịp thở của chính mình, chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, hoặc lặp lại một lời nói để mang lại trạng thái tự nhận thức và bình tĩnh nội tâm.
Lợi ích yoga cho bà bầu
Nghiên cứu cho thấy tập yoga trước khi sinh là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai và thai nhi.
Hỗ trợ cơ thể khi mang thai
Luyện tập yoga sẽ giúp điều hòa tâm tính, giảm stress và hạn chế lo lắng cho mẹ
Cơ thể chúng ta luôn thay đổi. Nhưng trong thời kỳ mang thai, cơ thể trải qua tốc độ thay đổi nhanh hơn bình thường.
Thực hành yoga trước khi sinh được thiết kế để hỗ trợ những thay đổi xảy ra trong cơ thể bà bầu, bằng cách cung cấp cho phụ nữ những cách lành mạnh, an toàn để kéo căng cơ.
Tăng sức mạnh các nhóm cơ quan trọng
Yoga trước khi sinh làm săn chắc cơ thể, đặc biệt là sàn chậu, hông và cơ bụng, chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Một cơ bắp săn chắc có sự cân bằng phù hợp giữa trọng lượng và sức mạnh.
Yoga cho bà bầu giúp xây dựng và duy trì sự săn chắc của cơ bắp trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra còn có thể giúp giảm thiểu những cơn đau nhức trong 9 tháng đó và là chìa khóa giúp cơ thể bà bầu trở lại trạng thái săn chắc sau khi sinh.
Chuẩn bị cho chuyển dạ và sinh nở
Ưu tiên hàng đầu trong các lớp yoga bầu là dạy phụ nữ tin tưởng rằng cơ thể của họ sẽ chuẩn bị để đón nhận quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Khi chúng ta sợ hãi, chúng ta thắt chặt cơ thể, và sự thắt chặt đó dẫn đến chu kỳ sợ hãi-căng thẳng-đau đớn. Điều này có thể phá hoại nỗ lực của một người phụ nữ để duy trì trạng thái bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ.
Việc kết nối với các bài tập hít thở sâu, có chánh niệm có thể giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn, đồng thời giúp phụ nữ làm những gì bản năng đã biết: sinh con.
Thúc đẩy kết nối với thai nhi
Ngay cả hành động đến lớp yoga một lần (hoặc nhiều hơn) mỗi tuần cũng là một lời nhắc nhở nhẹ nhàng rằng, mẹ hãy dành thời gian ra khỏi công việc bận rộn và cuộc sống gia đình để chăm sóc và gắn kết với em bé trong bụng.
Khi quá trình mang thai tiến gần đến 9 tháng, những phản ứng khác nhau của cơ thể đối với các tư thế yoga sẽ là lời nhắc nhở về những thay đổi thể chất đang xảy ra trong cơ thể bà bầu.
Giảm bớt những triệu chứng khó chịu trong thai kỳ
Yoga dành cho bà bầu có thể là cách chữa trị những phản ứng khó chịu khi mang thai như đau thắt lưng, buồn nôn, mất ngủ, đau đầu, khó thở và hội chứng ống cổ tay..
Bằng cách kéo căng và săn chắc cơ, yoga có thể giúp máu lưu thông khắp cơ thể một cách lành mạnh. Ngoài ra, hít thở sâu có thể mang lại lượng oxy rất cần thiết cho em bé và các cơ của chính bạn.
Một nghiên cứu năm 2012 của Đại học Michigan đã chỉ ra rằng yoga chánh niệm, kết hợp các tư thế thể chất với thực hành thiền định, có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm.
Tất nhiên, không phải tất cả các triệu chứng đều được đảm bảo sẽ biến mất hoàn toàn, nhưng cách tiếp cận đa chiều của yoga đối với sức khỏe thể chất và tinh thần có thể giúp cơ thể bà bầu vượt qua những khía cạnh khó chịu của thai kỳ.
Mang lại một thai kỳ khỏe mạnh hơn
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu đã xác nhận một người mẹ khỏe mạnh có nhiều khả năng sinh con khỏe mạnh.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những phụ nữ thường xuyên tập yoga khi mang thai ít có nguy cơ sinh non hoặc sinh con nhẹ cân hơn.
Kết bạn với các mẹ bầu khác
Lớp học không chỉ là nơi thư giãn mà còn là nơi các bà mẹ gặp gỡ, chia sẻ khó khăn
Một trong những lợi ích lớn nhất của yoga trước khi sinh có thể là tham gia cộng đồng với những bà mẹ khác. Lớp học trở thành một nhóm hỗ trợ mang thai, nơi phụ nữ kết nối với những phụ nữ khác đang có cùng lựa chọn và thay đổi lối sống.
Chia sẻ hành trình mang thai với những người bạn mới có thể giúp mẹ bầu giảm bớt lo lắng về việc sắp làm mẹ.
Đảm bảo an toàn khi tập yoga cho bà bầu
Có những kiểu yoga nào không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai?
Có nhiều phong cách tập yoga khác nhau - một số bài tập vất vả hơn những cách tập khác. Yoga bầu, yoga hatha và yoga phục hồi là những lựa chọn tốt nhất cho phụ nữ mang thai.
Hãy cẩn thận để tránh yoga nóng, bao gồm thực hiện các tư thế mạnh mẽ trong phòng được làm nóng ở nhiệt độ cao hơn. Ví dụ, trong hình thức yoga nóng Bikram, căn phòng được làm nóng đến khoảng 105 F (40 C) và có độ ẩm là 40 phần trăm. Yoga nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn quá mức, gây ra một tình trạng được gọi là tăng thân nhiệt.
Có hướng dẫn an toàn đặc biệt cho yoga bầukhông?
Để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi trong quá trình tập yoga trước khi sinh, đặc biệt là tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối, hãy tuân thủ các hướng dẫn an toàn cơ bản.
Ví dụ:
Trước khi bắt đầu một chương trình yoga trước khi sinh, hãy đảm bảo rằng mẹ đã được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình đồng ý.
Bạn có thể không tập yoga trước khi sinh nếu bạn có nhiều nguy cơ sinh non hoặc mắc bệnh tim, các vấn đề về lưng.
Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải được khuyến khích vào ít nhất năm ngày trong tuần. Tuy nhiên, các bài tập ngắn hơn hoặc ít thường xuyên hơn vẫn có thể giúp bạn giữ dáng và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.
Giữ mát và đủ nước. Tập yoga trước khi sinh trong phòng thoáng khí để tránh quá nóng. Uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể.
Tránh một số tư thế nhất định. Khi thực hiện các tư thế, hãy uốn cong từ hông - không phải lưng - để duy trì độ cong bình thường của cột sống. Tránh nằm sấp hoặc ngửa, thực hiện các động tác gập người về phía trước hoặc phía sau sâu hoặc thực hiện các tư thế vặn mình gây áp lực lên bụng. Bạn có thể sửa đổi các tư thế vặn người để chỉ di chuyển lưng trên, vai và khung xương sườn.
Khi bụng bầu lớn hơn, hãy sử dụng các đạo cụ trong các tư thế để thích ứng với những thay đổi trong trọng tâm. Nếu băn khoăn liệu một tư thế có an toàn hay không, hãy hỏi người hướng dẫn.
Đừng lạm dụng khi tập yoga bầu. Chú ý đến cơ thể và cảm giác của mình. Bắt đầu chậm và tránh các vị trí vượt quá sự thoải mái của mình. Chỉ kéo căng đến mức bạn có thể làm trước khi mang thai.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào hoặc các dấu hiệu đỏ khác - chẳng hạn như chảy máu âm đạo, giảm chuyển động của thai nhi hoặc các cơn co thắt - trong khi tập yoga trước khi sinh, hãy dừng lại và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Hãy tìm một chương trình được giảng dạy bởi một người hướng dẫn đã được đào tạo về yoga trước khi sinh. Cân nhắc việc quan sát lớp học trước thời hạn để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với các hoạt động liên quan, phong cách của người hướng dẫn, quy mô lớp học và môi trường.
Tập yoga trước khi sinh có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và con. Những động tác yoga cho mẹ bầu tập trung vào các kỹ thuật thở và kéo giãn nhẹ nhàng. Các lớp học này được thiết kế để giúp bạn linh hoạt hơn và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Việc vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi.
Xem thêm bài gốc tại:
https://www.healthywomen.org/content/article/5-best-yoga-poses-pregnant-women
https://humankinetics.me/2019/06/14/24-pregnancy-yoga-poses-for-a-strong-healthy-safe-pregnancy/
https://www.verywellfamily.com/yoga-poses-to-avoid-during-pregnancy-5181459
Xem thêm bài viết liên quan:
Sản dịch sau sinh kéo dài tối đa 6 tuần, 3 giai đoạn cần lưu ý