Nhiều mẹ bầu từng được nghe một số người khuyên rằng nên nghỉ ngơi để quá trình mang thai được an toàn, cũng có người được khuyên là cần vận động thường xuyên để đảm bảo sức khỏe, tham gia các môn thể thao phù hợp.
Phụ nữ mang thai có thể tập luyện thể dục thể thao để đảm bảo sức khỏe của mẹ và con, vận động ở mức độ vừa phải với những bộ môn phù hợp. Có thể nhận thấy hiện có nhiều mẹ bầu chọn một môn thể thao phù hợp trong suốt cả thai kỳ, một số mẹ thì chọn thay đổi các môn theo từng giai đoạn của thai kỳ và họ cho thấy rằng sức khỏe của bà mẹ và em bé đều ổn định từ khi mang bầu đến khi chuyển dạ sinh con.
Những môn thể thao nào an toàn khi mang thai
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ mang thai hoặc những người trong thời kỳ hậu sản nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành năm buổi, mỗi buổi kéo dài 30 phút với các động tác có cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Tham gia các môn thể thao tác động thấp và cường độ vừa phải như đi bộ, bơi lội, đạp xe tại chỗ và tập yoga trước khi sinh thường được coi là an toàn khi mang thai. Những hoạt động này giúp duy trì thể lực, thúc đẩy sự thư giãn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho bạn và con bạn.
Hãy cùng thảo luận về một số môn thể thao phổ biến nhất mà phụ nữ mang thai thường làm và tìm hiểu xem môn thể thao nào an toàn và môn thể thao nào có thể đợi cho đến khi em bé chào đời.
Mẹ bầu nên lựa chọn những môn thể thao phù hợp - Ảnh: Istockphoto
Tập các bài tập tim mạch khi mang thai có an toàn không?
Theo Tiến sĩ Brittany Robles, bác sĩ sản phụ khoa và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận, việc tập cardio khi mang thai là an toàn miễn là bạn không có bất kỳ chống chỉ định nào với việc tập thể dục.
Cardio có lợi khi mang thai vì nó giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, cho phép phụ nữ duy trì lối sống năng động và thúc đẩy tuần hoàn máu tốt ở phần dưới cơ thể giúp giảm nguy cơ đông máu. Nó cũng giúp phụ nữ tránh được các biến chứng khi mang thai như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.
Tuy nhiên, số lượng bài tập tim mạch bạn nên tập khi mang thai phụ thuộc vào một số yếu tố nhất định như mức độ hoạt động trước khi mang thai, mức độ thể lực tim mạch của bạn và khoảng thời gian bạn mang thai.
Bạn có thể tập cardio trong bao lâu khi mang thai?
Theo bác sĩ Robles, miễn là bạn không gặp bất kỳ biến chứng thai kỳ nào, bạn có thể tập cardio (chạy) truyền thống cho đến cuối tam cá nguyệt thứ 2, tức là khoảng 20 đến 24 tuần. Chạy có thể khó khăn trong tam cá nguyệt thứ ba vì nó có thể tác động mạnh đến khớp và bụng của bạn.
Ngoài việc chạy bộ, một số bài tập tim mạch được khuyến khích thực hiện khi mang thai là đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe tại chỗ, các bài tập rèn luyện sức đề kháng và khiêu vũ (chỉ cần tránh bất kỳ động tác nào khiến bạn có nguy cơ bị ngã sấp).
Hơn nữa, Tiến sĩ Robles đưa ra những lời nhắc sau cho phụ nữ mang thai khi tập các bài tập tim mạch:
• Tránh kiệt sức (dừng lại khi bắt đầu hụt hơi. Bạn có thể trò chuyện trong khi tập thể dục)
• Tránh quá nóng (giữ đủ nước)
• Tránh bị đau hoặc khó chịu ở xương và khớp (đặc biệt khi lượng hormone Relaxin của bạn tăng lên).
Quan trọng hơn, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào trong thai kỳ.
Đi bộ khi mang thai
Đi bộ được coi là một trong những bài tập an toàn nhất khi mang thai vì đây là hoạt động ít rủi ro, giúp vận động hệ thống tim mạch của bạn mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ và khớp. Nó còn giúp bà bầu duy trì cân nặng khỏe mạnh và tránh các triệu chứng mang thai không mong muốn như táo bón, đau lưng.
Tuy nhiên, mỗi lần mang thai đều khác nhau. Mặc dù đi bộ là hoạt động được khuyến khích đối với hầu hết phụ nữ mang thai, nhưng một số phụ nữ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục đi bộ hàng ngày.
Hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ phụ khoa trước khi đi bộ nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây:
• bệnh tim hoặc phổi
• khâu cổ
• nguy cơ sinh non với bội số
• nhau tiền đạo sau 26 tuần
• màng vỡ
• tiền sản giật hoặc huyết áp cao
• thiếu máu trầm trọng
• đã được khuyên nên nghỉ ngơi tại giường trong thời gian mang thai
Hơn nữa, ngay cả khi bạn được phép tập thể dục hoặc đi bộ khi mang thai, bạn nên dừng lại ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu, cực kỳ mệt mỏi, khó thở hoặc ra máu sau khi tập thể dục.
Mặc dù đi bộ được coi là có nguy cơ thấp khi mang thai nhưng điều quan trọng là bạn không nên tập quá sức và lắng nghe cơ thể mình.
Pilates trước khi sinh
Pilates là chế độ tập luyện toàn thân lý tưởng cho nhu cầu luôn thay đổi của cơ thể bà bầu. Pilates có thể giúp ích ở mọi giai đoạn của thai kỳ, sinh nở và phục hồi sau sinh.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập thể dục dày dạn, người hướng dẫn thành thạo có thể điều chỉnh bài tập theo nhu cầu cụ thể của bạn trong khi vẫn thách thức bạn một cách an toàn.
Pilates cân bằng sức mạnh, khả năng vận động và tính linh hoạt để hỗ trợ cấu trúc cơ thể của bạn, đặc biệt chú trọng vào hơi thở của bạn. Pilates trước khi sinh giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, tạo nền tảng cho quá trình phục hồi, tăng cường sức khỏe sàn chậu và hỗ trợ ngăn ngừa hoặc quản lý tình trạng diastocation trực tràng.
Tập tạ khi mang thai
Các bài tập sức đề kháng, bao gồm cả nâng tạ, được Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ coi là an toàn khi mang thai. Sau đây là những lợi ích của việc tập tạ khi mang thai:
• Cải thiện sức mạnh cơ lưng
• Lao động ít vất vả hơn
• Cải thiện việc quản lý cân nặng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
• Cải thiện tâm trạng
• Nâng cao hình ảnh cơ thể
• Giảm nguy cơ tiền sản giật
• Cải thiện việc kiểm soát cân nặng
Nếu hiện tại bạn không có chế độ tập tạ, thật đơn giản để bắt đầu với các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ và cho phép bạn sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình.
Mẹo nâng tạ an toàn khi mang thai
• Ba đến bốn lần mỗi tuần, nâng mức tạ từ nhẹ đến trung bình. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai khỏe mạnh, đây được coi là khoảng an toàn.
• Tập những động tác an toàn để thực hiện.
• Tập luyện toàn bộ cơ thể thay vì tập trung vào một số vùng cơ nhất định. Điều này giúp giảm đau ở một nơi cụ thể sau khi tập thể dục.
• Tập trung vào số lần lặp lại cao hơn với mức tạ nhẹ hơn bình thường.
• Trong suốt quá trình tập luyện, hãy duy trì lưng trên khỏe mạnh và nhịp thở phù hợp.
• Tập trung vào các bài tập giúp điều chỉnh tư thế.
Các chuyên gia đồng ý rằng tập tạ là an toàn khi mang thai, miễn là bạn tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước và không mắc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến thai kỳ. Tuy nhiên, có một số biện pháp phòng ngừa bạn nên thực hiện trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bao gồm cả việc tập tạ khi đang mang thai. Đây là một số ví dụ:
• Tránh nằm sấp hoặc ngửa.
• Chú ý vùng bụng.
• Tập với tạ nhẹ hơn.
• Tránh nâng tạ cao hơn đầu.
• Tránh tập luyện vất vả.
Bowling có an toàn khi mang thai không?
Nếu bạn chơi bowling thường xuyên trước khi mang thai, bạn sẽ chơi bowling tốt khi mang thai. Bowling là một hoạt động xã hội có tác động thấp được nhiều người yêu thích.
Sẽ có lợi cho phụ nữ mang thai nếu duy trì các hoạt động và thói quen bình thường, do đó chơi bowling có thể là một sở thích an toàn khi mang thai. Mặc dù tác động thấp nhưng cần phải nâng và giữ thăng bằng, do đó cơ chế vận động thích hợp của cơ thể có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu hoặc chấn thương.
Nếu bạn bị tiền sản giật, bệnh tim, nhau tiền đạo, chuyển dạ sớm hoặc nếu bạn đang mang song thai hoặc đa thai, bạn nên tránh chơi bowling cho đến khi tham khảo ý kiến bác sĩ về mức độ tập thể dục tối ưu cho tình trạng và giai đoạn mang thai của bạn.
Từng giai đoạn tam cá nguyệt có những môn thể thao phù hợp với mẹ bầu - Ảnh: Istockphoto
Tôi có thể chơi thể thao trong tháng đầu tiên của thai kỳ không?
Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể tiếp tục chơi thể thao khi mang thai trong tháng đầu tiên, nhưng điều cần thiết là phải thận trọng. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, điều chỉnh thói quen để phù hợp với nhu cầu thay đổi của bạn và cân nhắc tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo các hoạt động bạn chọn là an toàn và phù hợp với thai kỳ của bạn.
Những môn thể thao nào nên tránh trong thời kỳ đầu mang thai?
Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, tốt nhất nên tránh các môn thể thao có nguy cơ té ngã cao, các môn thể thao va chạm và những môn thể thao liên quan đến việc nhảy quá mức hoặc thay đổi hướng đột ngột. Các hoạt động như cưỡi ngựa, trượt tuyết, võ thuật cường độ cao và các môn thể thao đồng đội mang tính cạnh tranh có thể gây rủi ro cho thai nhi đang phát triển và nên tránh.
Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ thói quen tập thể dục nào trong thời kỳ mang thai để đảm bảo nó phù hợp với tình huống cụ thể của bạn.
Thể thao khi mang thai: Môn nào an toàn và môn nào không nên?
| Tam cá nguyệt | Các hoạt động an toàn | Các hoạt động cần tránh |
| Tam cá nguyệt thứ nhất | Đi bộ: Một hoạt động ít tác động và nhẹ nhàng đối với khớp. Bơi lội: Tuyệt vời cho thể lực tổng thể và nhẹ nhàng cho cơ thể. | Thể thao tiếp xúc: Các môn thể thao có nguy cơ té ngã hoặc tiếp xúc cơ thể, như bóng đá hoặc bóng rổ. |
| Tam cá nguyệt thứ hai | Yoga trước khi sinh: Rất tốt cho sự linh hoạt, thư giãn và duy trì trương lực cơ. Đạp xe tại chỗ: Giúp rèn luyện tim mạch tốt mà không có nguy cơ bị vấp ngã. | Thể dục nhịp điệu tác động cao: Hoạt động có nguy cơ cao phải di chuyển hoặc nhảy đột ngột. |
| Tam cá nguyệt thứ ba | Pilates trước khi sinh: Tập trung vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Thể dục nhịp điệu tác động thấp: Giữ mức độ vừa phải để tránh căng thẳng cho khớp. | Hoạt động trên lưng: Khi thai kỳ phát triển, nằm ngửa trong thời gian dài có thể gây chèn ép các mạch máu. |
Hãy nhớ rằng, trải nghiệm của mỗi cá nhân có thể khác nhau và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ thói quen tập thể dục nào trong thời kỳ mang thai.
Những môn thể thao cần tránh khi mang thai
Khi lựa chọn các hoạt động của bạn, hãy thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ lâm sàng của bạn. Tránh chơi các môn thể thao sau khi mang thai:
• Bất kỳ môn thể thao nào có nhiều chuyển động giật, nảy có thể dẫn đến vấp ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ hoặc trượt băng.
• Bất kỳ môn thể thao nào mà bạn có thể bị va chạm vào bụng, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, đấm bốc, bóng đá hoặc bóng rổ.
• Bất kỳ bài tập nào yêu cầu bạn nằm ngửa (sau tam cá nguyệt đầu tiên), chẳng hạn như gập bụng. Khi bạn nằm ngửa, tử cung sẽ ép vào tĩnh mạch chính đưa máu về tim. Nằm ngửa có thể làm giảm huyết áp và hạn chế lượng máu cung cấp cho em bé.
• Các hoạt động có thể khiến bạn phải chạm mạnh vào nước, chẳng hạn như trượt nước, lướt sóng hoặc lặn.
• Lặn bằng bình dưỡng khí hoặc nhảy dù. Bệnh giảm áp có thể xảy ra do lặn biển. Đây là thời điểm bong bóng khí có hại phát triển trong cơ thể bé.
• Tập thể dục ở độ cao lớn (trên 6.000 feet), trừ khi bạn cư trú ở độ cao lớn.
• Các hoạt động có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên mức nguy hiểm, chẳng hạn như Bikram yoga (còn gọi là yoga nóng) hoặc tập thể dục ngoài trời vào những ngày nóng ẩm.
Đừng bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo này khi chơi thể thao
Các bài tập tim mạch có tác động thấp đến trung bình là những hình thức tập thể dục an toàn và tuyệt vời khi bạn mang thai. Nói như vậy, hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể tiềm ẩn rủi ro nếu bạn lạm dụng nó.
Theo Healthline, dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo bạn không nên bỏ qua khi tập thể dục khi mang thai:
• đau ngực
• đau đầu
• chảy máu phần dưới
• cơn co tử cung đều đặn
• nhịp tim nhanh khác với nhịp tim bạn thường thấy khi tập thể dục
• cơn co thắt đau đớn
• chóng mặt
• choáng váng
• chất lỏng rò rỉ hoặc chảy ra từ âm đạo của bạn
• bắp chân sưng hoặc đau
• tình trạng khó thở khác với những gì bạn thường gặp khi tập thể dục
• yếu cơ
• những thay đổi trong chuyển động của thai nhi
• đau ở hông, xương chậu hoặc vùng bụng
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy dừng việc bạn đang làm ngay lập tức và gọi cho bác sĩ. Đừng cố gắng bắt đầu lại bất kỳ hoạt động thể chất nào trừ khi bác sĩ cho phép bạn tiếp tục.
Mẹ bầu tập luyện thể thao là điều được khuyến khích, miễn là các mẹ tập luyện các môn thể thao phù hợp và tập vừa với sức khỏe của mình. Điều cần thiết đối với mẹ bầu là hãy đảm bảo nhận được sự cho phép của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập luyện nào. Nếu bạn lo lắng về những hoạt động bạn có thể và không thể làm trong thời kỳ mang thai, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa trước khi thực hiện. Mong mỗi mẹ bầu nhà mình sẽ chọn được cho bản thân những môn thể thao phù hợp để tập luyện trong suốt thai kỳ để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và con, có sự mạnh mễ và thể chất và tinh thần để chào đón con đến với gia đình.