“Ngực tấn công, mông phòng thủ” là cách nói tếu táo về chuẩn mực đường cong phụ nữ trong mắt đàn ông. Dù ít nhận được sự quan tâm hơn so với ngực nhưng một cặp mông tròn lẳn săn chắc là điều mà mọi chị em đều muốn sở hữu. Nếu bạn chưa hài lòng lắm về đường cong này của mình, những bài tập nhỏ dưới đây có thể giúp bạn cải thiện ít nhiều.



Khởi động và thả lỏng



Bốn động tác dưới đây được Hội đồng Thể dục thể thao Mỹ thiết kế và chứng minh là có hiệu quả tối ưu lên các cơ mông. Dù bạn đã và đang tập thể dục thường xuyên hay chỉ mới bắt đầu, hãy thực hiện những bài tập này 3 lần mỗi tuần để tạo thói quen thể dục tốt và thêm điểm cho “vòng 3” của mình nhé!



Trước khi tập



Khởi động: Vài phút khởi động với bài tập cardio (kiểu bài tập aerobic tốt cho tim mạch) trước khi tập các động tác này sẽ giúp tuần hoàn máu và làm tăng độ dẻo dai cho khớp và dây chằng của bạn, giảm thiểu chấn thương do tập luyện. Hãy thử khởi động với động tác đi bộ hoặc đi cao chân tại chỗ (kiểu hành quân) hoặc nhảy dây khoảng 5 phút.



Sau khi tập



Thả lỏng: Thói quen thả lỏng và giảm dần cường độ sẽ giúp giảm đau nhức sau khi tập. Đây là động tác tốt nhất để thư giãn cho mông: Đứng trước một chiếc kệ hoặc lan can và vịn tay cho thăng bằng. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái và quỵ chân trái như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế. Đổi chân và lập lại.



Động tác Ép dọc trước



Ảnh: Real Simple.



Hướng dẫn:



Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.


Rướn ngực và thẳng lưng, bước một bước dài về phía trước (khoảng gần 1m) bằng chân phải với đầu gối gập 90 độ và đùi song song với sàn.


Giữ cho đầu gối bạn luôn ở giữa bàn chân. Rút chân phải để trở lại tư thế ban đầu.


Chu kỳ tập: Thực hiện 8 lần bước tới bằng chân phải, rồi lặp lại với chân trái. Bắt đầu bằng 1 chu kỳ 8 lần mỗi chân và tăng dần lên thành 3 chu kỳ 15 lần mỗi chân.



Tác dụng khác: Bên cạnh tác động lên vùng mông và đùi, động tác bước tới trước còn thách thức khả năng thăng bằng và làm săn chắc thân mình ít nhiều.



Tăng cường: Bạn có thể thêm trọng lượng để nâng “cấp độ” thách thức cho bản thân hơn. Hãy bước tới trước trong khi tay đang nắm hai quả tạ hoặc đeo một chiếc ba-lô sát vai chứa 1-2 cuốn sách nặng.



Động tác Ngồi xổm một chân



Ảnh: Real Simple.



Hướng dẫn:



Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, và vai không được khom. Bám vào vai ghế hoặc cạnh tủ để giữ thăng bằng.


Gập đầu gối trái 90 độ và nhấc bàn chân hướng về phía sau (như hình).


Tưởng tượng như đang ngồi vào ghế khi bạn khuỵu gối phải để ngồi xổm xuống. Giữ bàn chân trái của bạn luôn giơ lên trong suốt bài tập. Hãy đảm bảo là đầu gối phải của bạn luôn thẳng hàng với bàn chân phải, đừng để nó nghiêng vào trong hay ra ngoài hoặc nhô ra trước so với mắt cá chân.


Dồn lực vào bàn chân để đứng thẳng dậy và trở lại tư thế ban đầu.


Chu kỳ tập: Thực hiện 3 lần mỗi bên, tăng dần đến 3 chu kỳ 15 lần mỗi bên.



Tác dụng khác: Ngồi xổm trên một chân, dù bạn có vịn ghế hay không cũng đều giúp cải thiện khả năng thăng bằng của mình.



Tăng cường: Hai tay giữ hông thay vì vịn ghế, bạn sẽ cần sử dụng cơ bụng để ngăn cho toàn thân lắc lư khi thực hiện động tác.



Động tác Mở rộng hông



Ảnh: Real Simple.



Hướng dẫn:


Quỳ tứ chi trên sàn, vai thẳng hàng với bàn tay và hông thẳng hàng với đầu gối (như hình).


Hóp bụng và giữ nó xíết lại như vậy suốt động tác.


Nâng chân trái lên không đến khi lòng bàn chân hướng lên trần nhà và đùi bạn song song với sàn.


Từ từ hạ đầu gối cho đến khi nó lơ lửng ngay trên mặt sàn, sau đó nâng lên hạ xuống 8 lần.


Đổi chân.



Chu kỳ tập: Tăng dần lên 3 chu kỳ 8 lần mỗi chân.



Tác dụng khác: Động tác này còn giúp làm săn bụng và tăng sức mạnh của lưng dưới.



Tăng cường: Thử duỗi thẳng chân ra và nâng càng cao chân càng tốt. Khi bạn có thể thực hiện điều này dễ dàng, thử thêm một chút tác động cho cơ bụng của bạn nhé: giơ thẳng tay phải và giữ song song với mặt sàn khi bạn nâng và hạ chân trái. Sau một chu kỳ, đổi tay và chân. Bạn sẽ cần phải gồng mình và giữ cho thân mình vững.



Động tác Bước lên bục



Ảnh: Real Simple.



Hướng dẫn:



Đứng trước một cái bục hoặc chân cầu thang với tay chống hông.


Đặt trọn bàn chân trái lên bục – hoặc bậc thang (như hình).


Nghiêng người về trước, dồn lực lên gót chân trái và duỗi thẳng chân trái. Chân phải của bạn sẽ chùng lại khi bạn cúi về trước.


Trở lại tư thế bắt đầu, lưu ý là trọng lực của bạn luôn được giữ ở chân trái trong suốt thời gian tập (các ngón chân phải của bạn có thể chạm sàn chỉ để giữ thăng bằng).


Chu kỳ tập: Lập lại 8 lần với chân trái, sau đó đổi bên. Tăng dần đến chu kỳ 15 lần mỗi bên.



Tác dụng thêm: Động tác bước lên bục còn giúp bạn khai thác sức mạnh của gân kheo, đùi và bắp chân.



Tăng cường: Tiếp theo khi bạn đứng trên chân trái, nâng cao đầu gối phải đến khi đùi song song với mặt sàn (cẳng chân vẫn gập và lòng bàn chân hướng xuống mặt sàn). Làm tương tự với bên còn lại. Động tác bổ sung này giúp thử độ thăng bằng, làm giãn cơ gấp và tập luyện cho cột sống.