BÍ KÍP ĂN THUẦN CHAY CỦA CỰU VẬN ĐỘNG VIÊN OLYMPIC

Jullia Murray là cựu vận động viên trượt tuyết người Canada, từng giành huy chương bạc Giải vô địch trượt tuyết thế giới tự do FIS và tham dự Olympic 2010. Sau khi nghỉ hưu, cô trở thành chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là bảy bước đơn giản cho phép cô ăn uống dồi dào, có năng lượng ổn định trong cả ngày và phục hồi nhanh hơn các buổi tập luyện nghiêm ngặt.

1. Đếm chất dinh dưỡng thay vì calo

Hãy nghĩ đến tỷ lệ dinh dưỡng so với calo trong thức phẩm. Ví dụ như bánh mì trắng (1200 calo/450gr) hoặc thịt thuần chay đã qua chế biến (800 calo/450gr). Những thực phẩm tinh chế, giàu calo này bị mất rất nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin và chất xơ.

So sánh với khoai lang (390 calo/450gr), cam (213 calo/450gr) hoặc bông cải xanh (31 calo/450gr). Lượng calo trong các rau củ quả này đi kèm rất chất dinh dưỡng và chất xơ.

Để có thể ăn dồi dào và đảm bảo bạn đang có được lượng calo tốt nhất, hãy chọn ăn nhiều các loại thực phẩm thực vật nguyên hạt, chế biến tối thiểu.

2. Làm bạn với tinh bột phức

Carb tinh chế mang lại tiếng xấu cho tinh bột trong thực phẩm. Loại thứ nhất bao gồm các thực phẩm như đường, dầu, bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt, bị loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, trong khi loại thứ hai bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau là thực phẩm tốt,. bởi vì chúng chứa chất xơ và chất dinh dưỡng. Nếu chế độ ăn uống của bạn là carbs thực vật toàn phần và giảm thiểu carbs tinh chế, cơ thể bạn sẽ có thời gian tuyệt vời để hấp thụ những chất dinh dưỡng đó.

3. Nuông chiều vi khuẩn đường ruột

Yếu tố số 1 quyết định một hệ vi sinh vật đường ruột phong phú và khỏe mạnh là gì? Đó là sự đa dạng của thực vật bạn ăn. Vì chúng ta có số lượng tế bào vi khuẩn nhiều hơn gấp 10 lần so với tế bào của con người và phần lớn các tế bào vi khuẩn này ở ruột, nên ưu tiên chính là cung cấp cho các tế bào vi khuẩn này sự đa dạng dinh dưỡng và chất xơ chúng cần để phát triển.

Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh có các lợ ích sau: khả năng miễn dịch mạnh mẽ, tiêu hóa trơn tru, giàu năng lượng, ngăn ngừa bệnh tật, ít bị viêm nhiễm, nội tiết tố cân bằng và tâm trạng cân bằng.

Ăn thật đa dạng các loại thực phẩm nhất có thể nhé, bổ sung các món lên men như trà kombucha, rau củ quả lên men,...

4. Chuẩn bị trước

Tất cả chúng ta đều có những ngày quá bận rộn hoặc quá mệt mỏi để nấu nướng chu đáo. Đó là lý do tại sao việc chuẩn bị bữa ăn hàng tuần hoặc nấu một lần nhiều bữa lại rất quan trọng. Khi bạn có thời gian nấu ăn, hãy nấu nhiều hơn bình thường. Trữ sẵn các loại đậu và ngũ cốc, rau xanh đã rửa sạch và nước sốt pha sẵn. Sử dụng trái cây của bạn như thức ăn nhanh khi đang vội.

5. Nhớ lý do vì sao mình ăn thuần chay

Giống như mọi điều quan trọng trong cuộc sống, bạn cần một lý do cá nhân để hành động. Tại sao bạn muốn ăn thuần chay? Vì sức khoẻ, vì động vật hay môi trường? Tìm ra động lực lớn nhất của bạn và giữ vững điều đó.

6. Đừng bỏ đói bản thân

Nếu bạn rất thích ăn kem, hãy thử làm món kem thuần chay từ chuối. Ban đầu có thể bạn chưa quen. Nhưng rồ vị giác sẽ thay đổi, bạn và hệ vi khuẩn đường ruột sẽ bắt đầu thèm các phiên bản thuần chay cho món ăn yêu thích.

​​7. Dành thời gian để tiêu hóa

Nhai thức ăn thật kỹ cho đến khi lỏng gần như nước để enzym tiêu hóa trong nước bọt của bạn bắt đầu phân hủy carbohydrate trong thực phẩm. Nuốt những khối thức ăn lớn thay vì nhai kỹ sẽ cản trở toàn bộ quá trình tiêu hóa.

Hít thở sâu trước khi bắt đầu ăn. Hệ tiêu hóa và hệ thượng thận không hoạt động tốt với nhau, vì vậy nếu bạn căng thẳng trong khi ăn, các chất dinh dưỡng sẽ không được hấp thụ hiệu quả.

Uống nước trước khi ăn (không phải trong hoặc sau) để tránh làm loãng men tiêu hóa. Cho cơ thể của bạn nhịn ăn qua đêm ít nhất 12 giờ. Thay vì tập trung vào việc tiêu hóa thức ăn trong khi ngủ, nên để cơ thể khả năng làm sạch sâu (bao gồm trẻ hóa và giải độc tế bào), để bạn có thể thức dậy tràn đầy năng lượng mà ít bị bọng mắt, nghẹt mũi hoặc đau nhức.

-----------------

Đừng bỏ lỡ 𝐜𝐨̛ 𝐡𝐨̣̂𝐢 thay đổi sang:

Cuộc sống xanh hơn

Khỏe mạnh hơn

Giúp đỡ mạng sống của nhiều loài động vật