Lấy lại vóc dáng sau sinh là nỗi băn khoăn của hầu hết chị em phụ nữ. Ở thời đại nào phụ nữ đều mong có được vóc dáng thon gọn, gợi cảm. Đặc biệt sau khi sinh nở, bên cạnh việc chăm sóc con cái, người mẹ luôn canh cánh nỗi lo làm sao lấy lại vóc dáng như trước khi có thai. Yoga sau sinh là một trong những cách hữu hiệu để giúp các mẹ.
Lợi ích cho mẹ khi tập yoga sau sinh
Thời điểm sau sinh, nếu như mẹ tập yoga sau sinh thì có thể gặt hái một số lợi ích nhất định như:
- Hỗ trợ phục hồi sức khỏe, giải phóng năng lượng, giúp ăn ngon miệng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
- Giúp xương và cột sống vững chắc, các cơ bắp, khớp linh hoạt hơn. Các bài tập sẽ cải thiện lại khung xương nhanh chóng.
- Yoga sau sinh giúp lưu thông khí huyết, cho não bộ tràn đầy năng lượng và hoạt động hiệu quả, giảm mệt mỏi, căng thẳng.
- Giảm cân hiệu quả, hỗ trợ lấy lại vóc dáng thon gọn thời son rỗi, cho các cơ chắc khỏe hơn, giảm mỡ thừa ở vùng eo, bụng…
Sau sinh bao lâu có thể tập yoga?
Đối với các mẹ sinh thường: Các chuyên gia khuyến cáo những mẹ sau khi sinh thường 4 – 8 tuần thì có thể tập yoga, còn sinh mổ sẽ mất nhiều thời gian hơn. Điều này phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe cũng như mức độ phục hồi của các mẹ sau sinh.
Đối với các mẹ sinh mổ: Thời gian phục hồi của mẹ sau sinh mổ lâu hơn so với sinh thường khoảng 1 - 2 tháng, nghĩa là khoảng 4 tháng sau khi sinh mổ thì các mẹ có thể vận động tập luyện yoga sau sinh, và cường độ tập luyện vẫn phải phụ thuộc vào cơ địa của từng mẹ, nếu sau 4 tháng vết mổ chưa hoàn toàn lành lặn thì tốt nhất nên chờ thêm 1 - 2 tháng.
Yoga sau sinh: Gợi ý các bài tập phù hợp với mẹ
Dưới đây là 6 bài tập yoga sau sinh cho mẹ nhanh lấy lại vóc dáng, mẹ có thể tham khảo nha:
1. Tư thế chiến binh
Tư thế này bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng tập trung. Động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
Bước 3: Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
Bước 4: Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
Bước 5: Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
Bước 6: Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
2. Tư thế tam giác
Tư thế yoga sau sinh này giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân
Bước 2: Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
Bước 3: Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân
Bước 4: Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
Bước 5: Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
Bước 6: Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể.
Bước 7: Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
Lặp lại đổi bên trái.
3. Yoga sau sinh: Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu có tác dụng chính là giúp bạn mở rộng phần hông, kéo giãn các cơ ở đùi, háng, lưng, cơ hình lê và cơ thắt lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống người bằng hai tay và hai chân còn hông thì nâng cao để tạo thành chữ V ngược.
Bước 2: Đưa chân phải lên cao thành tư thế chó úp mặt một chân.
Bước 3: Gấp đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước như khi bạn sắp tập bài tập chùng chân hay còn gọi là lunge.
Bước 4: Thay vì đặt bàn chân xuống như khi tập lunge, bạn hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải có thể hướng về phía hông trái hoặc song song với cạnh trước của tấm thảm.
Bước 5: Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát trên thảm. Bạn hãy nhìn về phía sau để kiểm tra xem bàn chân trái của mình có thẳng chưa.
Bước 6: Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm.
Bạn có thể gấp một chiếc chăn đặt bên dưới mông để thực hiện tư thế được thoải mái hơn.
4. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường như giúp cải thiện tình trạng đau đầu, đau nửa đầu, buồn nôn, giãn tĩnh mạch, tăng cường thải độc, cải thiện làn da.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt chăn mềm hoặc thảm tập yoga trên sàn nhà, cạnh chân tường và có thể sử dụng 1 chiếc gối nhỏ để kê đầu khi cần thiết;
Bước 2: Nằm ngửa với mông đặt gần sát tường. Tốt nhất là phần xương cụt vẫn còn đặt trên sàn nhà còn phần mông càng gần tường càng tốt. Giữ lưng, đầu thẳng hàng và vuông góc với tường;
Bước 3: Giơ cao chân và dựa sát vào tường, thả lỏng gối, bàn chân ở tư thế song song với sàn nhà. Lúc này người tập sẽ cảm thấy 2 chân căng ra, nhưng thường tạo cảm giác đau đớn;
Bước 4: Từ từ hít thở sâu và thư giãn trong thời gian 2 – 3 phút hoặc duy trì động tác này lâu hơn nếu đã thích nghi;
Bước 5: Khi đã hoàn thành mục tiêu, người tập hãy từ từ thoát khỏi tư thế gác chân lên tường. Sau đó cẩn thận, nhẹ nhàng chuyển sang tư thể ngồi, giữ yên trong ít nhất 30 giây.
5. Yoga sau sinh: Tư thế cây cầu
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
Bước 3: Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
Bước 4: Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn. Lặp lại động tác 3-5 lần
6. Tư thế ngọn núi
Tư thế trái núi là tư thế rất hữu ích cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì nó có thể giúp điều chỉnh phần lưng một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song và hơi xa nhau, 2 tay để xuôi theo cơ thể
Bước 2: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau
Bước 3: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân. Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên 1 chút
Bước 4: Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực. Giữ tư thế này trong vài phút. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Ngoài việc áp dụng các bài tập yoga sau sinh như trên mẹ cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ thể khỏe mạnh, nhanh hồi phục nhé!
Tham khảo:
https://www.parents.com/pregnancy/my-body/postpartum/5-yoga-poses-for-postpartum-abs/
https://www.webmd.com/baby/benefits-postpartum-yoga
https://www.healthline.com/health/pregnancy/postnatal-yoga#sample-routine
https://www.momjunction.com/articles/yoga-c-section_0077646/