Sau Tết chắc chắn sẽ có nhiều chị em lo lắng cho số cân đang tăng không phanh bởi lượng thức ăn, bánh mứt được nạp vào. Cũng như không còn thời gian dành cho bản thân bởi quá bận rộn với những “công việc không tên” trong mùa Tết. Tuy nhiên, ngay dưới đây sẽ là 5 bài tập giúp chị em lấy lại vóc dáng dù có đang lười và nằm yên một chỗ.
Nếu chị em không muốn đầu tư quá nhiều thời gian cho việc giảm cân thì vẫn có một số cách giảm cân đơn giản so với việc phải ăn kiêng kham khổ và tập thể dục cực lực để nhanh lấy lại dáng. Vậy hãy dành ra 10 phút mỗi ngày trước khi ngủ để thực hiện việc giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả thông qua 5 bài tập dưới đây.
1. Butterfly leg raise – Bài tập nâng chân bướm
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, hai chân co lại, mở rộng gối, lòng bàn chân chạm vào nhau thành tư thế con bướm. Giữ nguyên tư thế, nâng chân lên cao hướng về phía trần nhà. Siết chặt cơ bụng và cơ chân.
- Chị em giữ tư thế này trong 4 – 5 giây rồi thả lỏng cơ bắp và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 15 – 20 lần động tác.
2. Knees to chest hug- Bài tập đầu gối ôm ngực
Thực hiện:
- Tương tự động tác 1, chị em cũng nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc bên thân người.
- Nâng cả hai chân lên, gập gối về ngực, hai tay vòng qua hai cẳng chân dưới đầu gối.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối ép sát về phía ngực để tăng sức giãn. Giữ trong 4 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
3. Single leg bridge- Bài tập chân
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai gối gập, tách rộng bằng hông, chân đặt trên thảm, tay đặt bên người.
- Nâng chân trái lên và duỗi thẳng về phía trước.
- Giữ chân trái thẳng, nâng hông và mông lên thành tư thế cây cầu. Đùi và thân trên tạo thành đường thẳng.
- Chị em giữ tư thế cây cầu trong 20 – 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân.
4. Clamshell exercise- Bài tập cho mông
Thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, đầu gối gập 45 độ, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu đặt trên cánh tay trái.
- Giữ hai bàn chân chụm lại, dùng cánh tay phải giữ ổn định cơ thể, nâng đầu gối phải lên cao hết mức có thể. Lưu ý không xoay hông hay xương chậu.
- Sau khi đưa gối phải lên cao nhất có thể thì lập tức đưa trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần mỗi bên.
5. Single leg circle- Bài tập cho đùi thon
Thực hiện:
- Chị em nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ chân trái trên mặt thảm, nâng chân phải hướng lên trần. Từ từ dùng chân phải vẽ một vòng tròn.
- Đảo chiều vòng tròn trồi tiếp tục thực hiện bài tập. Lặp lại 5 – 8 vòng tròn mỗi bên chân.
Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả thành công hơn 80% thì chị em nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, vừa giúp lấy lại dáng vừa tốt cho sức khỏe
Thực đơn giảm mỡ thứ nhất:
- Bữa sáng (7h00): 50g yến mạch, 1 hũ sữa chua hoặc 1 quả táo.
- Bữa sáng phụ (~9h30): 1 cốc cacao nguyên chất, không đường, nếu đói chị em có thêm 1 trái chuối nhé.
- Bữa trưa (12h00): 2 củ khoai tây, 100g cá hồi, canh rau ngót.
- Bữa chiều phụ (~15h00): 1 ly sinh tố cà rốt hoặc 1 hũ sữa chua
- Bữa tối (18h00): thịt bò xào bông hẹ + rau muống luộc, chị em có thể ăn thêm nước canh rau muống luộc nhé.
- Bữa tối phụ (~20h00): 1 cốc bột đậu + 3 múi bưởi.
Việc chia nhỏ thực đơn giảm cân sẽ giúp chị em hạn chế được năng lượng nạp vào cơ thể, dù ăn ít hơn nhưng vẫn có cảm giác no, không làm cơ thể bị mệt mỏi do thiếu chất.
Thực đơn giảm mỡ thứ 2
- Bữa sáng (7h00): 1 bắp ngô luộc + 1 ly trà gừng mật ong + 1 trái chuối
- Bữa sáng phụ (~9h30): 1 sinh tố (gồm 100g dâu tây + 1 quả chuối)
- Bữa trưa (12h00): 1 chén cơm gạo lứt + 1 lạng ức gà + canh mồng tơi.
- Bữa chiều phụ (~15h00): bữa chiều phụ bạn có thể uống thêm 1 ly sinh tố đu đủ hoặc 1 ly nước ép cam.
- Bữa tối (18h00): 80g lạc rang (không dầu mỡ), 100g ức gà, canh mướp
- Bữa tối phụ (~20h00): 100g su su luộc
Thực đơn giảm cân, giảm mỡ thứ 3
- Bữa sáng (7h00): ăn 2 củ khoai lang luộc hoặc 1 chén cháo yến mạch + 1 ly sữa không đường.
- Bữa sáng phụ (~9h30): ăn thêm 2 quả chuối nếu đói
- Bữa trưa (12h00): ăn 1 trái bắp luộc + salad rau củ + 1 lạng ức gà.
- Bữa chiều phụ (~15h00): Một cốc sữa không đường, 1 lát bánh mì đen hoặc nửa củ khoai lang luộc.
- Bữa tối (18h00): 100g thịt bò kèm cà rốt, súp lơ luộc.
- Bữa tối phụ (~20h00): 1 cốc bột đậu, 5 – 8 hạt hạnh nhân.
Bên cạnh lên thực đơn cho bữa ăn hàng ngày thì chị em cũng cần sử dụng những thức detox, thanh lọc cơ thể nữa đấy nhé.