Bạn đang muốn bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện cường độ cao hoặc ra ngoài trời nắng nóng? Bài viết này giới thiệu nước điện giải là gì và khi nào bạn có thể cần chúng.
Nước bù điện giải là gì? Từ đồ uống thể thao bổ sung chất điện giải đến nước điện giải, bạn có thể dễ dàng tìm thấy đồ uống bổ sung chất điện giải ở hầu hết các cửa hàng tiện lợi. Lý do vô cùng chính đáng: chất điện giải đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nhưng bạn có cần uống đồ uống điện giải để duy trì mức độ điện giải và cơ thể hoạt động tốt không? Hãy theo dõi những thông tin dưới đây.
Nước uống điện giải là gì?
Chất điện giải là gì?
Cơ thể chúng ta giữ lại các chất điện giải từ thức ăn chúng ta ăn và chất lỏng chúng ta uống
Chất điện giải là các khoáng chất có điện tích và được tìm thấy trong máu, mô, cơ quan và các chất dịch cơ thể khác. Natri, canxi, kali, clorua, photphat và magie đều là chất điện giải. Chất điện giải làm rất nhiều việc quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng giúp giữ lượng nước trong cơ thể bạn cân bằng, cũng như duy trì độ pH và giúp di chuyển các chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào. Chất điện giải còn giúp cơ bắp, dây thần kinh và các cơ quan hoạt động tốt.
Bạn có cần đồ uống điện giải?
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm và uống đủ nước - để nước tiểu có màu vàng nhạt - thì bạn không cần phải uống đồ uống điện giải thường xuyên vì mức độ điện giải của bạn có thể đã được cân bằng. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn lượng natri khuyến nghị – 2.300 mg hoặc một thìa cà phê muối mỗi ngày. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả giúp bạn có đủ kali, magie và canxi.
Lượng nước bạn uống vào phải tương đương với lượng nước bạn mất đi qua mồ hôi, nước tiểu và các chất lỏng khác. Tuy nhiên, nếu bạn mất nhiều chất lỏng hơn lượng nạp vào và bị mất nước, bạn sẽ mất chất điện giải.
Các triệu chứng mất nước bao gồm nước tiểu sẫm màu, khát nước nhiều, mệt mỏi, chóng mặt, lú lẫn và đi tiểu không thường xuyên. Và dù hiếm gặp nhưng bạn cũng có thể uống quá nhiều nước và làm loãng lượng natri trong cơ thể, dẫn đến hạ natri máu.
Đôi khi bạn có thể bị mất nước và đồ uống điện giải có thể giúp bạn bù nước và bổ sung chất điện giải. Một số ví dụ bao gồm:
- Đang ở nhiệt độ cực cao
- Tập luyện cường độ cao
- Nôn mửa
- Bệnh tiêu chảy
- Uống quá nhiều đồ có cồn
>>> Có thể bạn quan tâm: Chất điện giải là gì? Làm sao biết cơ thể mất cân bằng điện giải?
Có gì trong đồ uống điện giải?
Khi bạn tập thể dục và đổ mồ hôi, bạn sẽ mất đi một lượng chất điện giải quý giá, cần được bổ sung
Đồ uống điện giải có chứa nước, chất điện giải – thường là natri và kali – và đường. Mục đích chính của đồ uống điện giải là giúp bạn bù nước, vì vậy đồ uống điện giải chủ yếu là nước. Lượng đường và chất điện giải khác nhau được thêm vào, tùy thuộc vào mục đích của đồ uống. Một số đồ uống điện giải nhằm mục đích phục hồi sau khi tập thể dục, trong khi những đồ uống khác sẽ tốt hơn nếu bạn bị ốm và mất nước do nôn mửa hoặc tiêu chảy. Các loại nước điện giải thường có:
Đường
Khi nghĩ về đồ uống điện giải, bạn sẽ nghĩ rằng nó chứa đường.. Nhưng bạn có cần đường trong đồ uống điện giải không? Trên thực tế, có. Đường giúp tăng khả năng hấp thụ nước, giúp bạn bù nước nhanh hơn.
Đường là một loại carbohydrate và đồ uống thể thao có chứa carbohydrate, cũng giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ—dạng dự trữ glucose sẽ cạn kiệt khi tập luyện sức bền kéo dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không cần quá nhiều đường. Quá nhiều đường có thể khiến bạn khó tiêu thụ đồ uống và có thể làm chậm quá trình hấp thụ nước.
Natri và các khoáng chất khác
Natri, kali và clorua là những chất điện giải được bổ sung phổ biến nhất. Tất cả những thứ này đều bị mất đi qua mồ hôi. Natri cũng khiến bạn khát nước nên việc bổ sung natri trong đồ uống điện giải có thể giúp bạn tăng lượng nước uống, từ đó giúp bạn uống nhiều nước hơn để bù nước.
Chất đạm
Mặc dù theo truyền thống không được thêm vào dung dịch nước điện giải, nhưng protein đôi khi được thêm vào đồ uống thể thao để hỗ trợ xây dựng lại cơ bắp. Theo cùng một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nutrients , cũng như một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Frontiers in Sports and Active Living, protein được thêm vào đồ uống điện giải giúp tăng khả năng giữ nước ít nhất cũng như lượng glucose được thêm vào chất điện giải đã làm.
Đồ uống điện giải tốt nhất là gì?
Nước máy
Mặc dù nước máy có bổ sung một số khoáng chất như kali, canxi, magie và natri nhưng nó không có đường và có thể không có đủ natri để bổ sung lượng dự trữ.
Nước khoáng
Nước uống điện giải cải thiện quá trình hydrat hóa và các chức năng khác của cơ thể
Nước khoáng được lấy từ các hồ chứa và suối ngầm dưới lòng đất và được đóng chai ngay tại nguồn. Nó tự nhiên chứa nhiều chất điện giải hơn nước máy nhưng không có đường. Đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho chất điện giải.
Nước dừa
Nước dừa chứa nhiều kali và cũng cung cấp khoảng 11% giá trị hàng ngày (DV) cho natri, 4% DV cho canxi và 14% DV cho magiê. Và nó cũng chứa ít đường — khoảng 6 gam trong một khẩu phần 8 oz, theo USDA .
Trong khi các nghiên cứu còn lẫn lộn, một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Giáo dục Thể chất, Sức khỏe và Thể thao cho thấy rằng nước dừa có thể bù nước cũng như đồ uống thể thao truyền thống. Các tác giả nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nước dừa có chất chống oxy hóa mà đồ uống thể thao truyền thống thường thiếu. Các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thiểu căng thẳng ở cấp độ tế bào do tập thể dục cường độ cao.
Nước cây phong
Có lẽ bạn quen thuộc với xi-rô cây phong hơn là nước cây phong, nhưng cả hai đều có cùng một nguồn gốc: cây phong. Cây phong đường được khai thác vào đầu mùa xuân để thu thập nhựa phong, một chất lỏng mỏng, trong suốt còn được gọi là nước phong. Nước phong là một loại nước mới hơn trên thị trường được cho là hữu ích trong việc hydrat hóa nhờ các chất điện giải tự nhiên. Mặc dù lượng đường tương đương với nước dừa nhưng nó không có natri và chỉ có 1% DV kali và 4% DV canxi. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng nước phong có thể không bù nước tốt hơn nước thường, theo một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế . Nhưng giống như nước dừa, nước phong cũng chứa chất chống oxy hóa và có thể mang lại một số lợi ích so với nước thường.
Nước điện giải tự làm
Trong một số trường hợp, đồ uống điện giải có thể không đủ để điều trị tình trạng mất nước nghiêm trọng
Tạo đồ uống điện giải cân bằng của riêng bạn để tùy chỉnh đồ uống theo sở thích của bạn. Bạn có thể sử dụng các nguyên liệu tự nhiên như nước máy, nước khoáng hoặc nước dừa để làm lớp nền. Thêm chanh hoặc nước cốt chanh, gừng, muối . Làm những đồ uống này bằng bột điện giải là một cách dễ dàng và nhanh chóng khác để giữ nước.
Hàng ngày, nước và chế độ ăn uống lành mạnh gồm trái cây và rau quả là đủ để giữ cho mức điện giải của bạn được cân bằng. Tuy nhiên, nếu bạn bị mất nước do tập luyện vất vả, quá nóng, nôn mửa hoặc tiêu chảy, nước bù điện giải sẽ giúp bạn bù nước và bổ sung chất điện giải. Trên thị trường có rất nhiều loại nước điện giải được ưa chuộng, xem thêm bài cùng chuyên mục.
Xem thêm bài viết liên quan:
Chất điện giải là gì? Vai trò của chất điện giải
Bù chất điện giải cho cơ thể bằng nước dừa
Nước điện giải là gì? Những lợi ích thần kỳ của nước điện giải