Các bài tập thể dục luôn được các chuyên gia khuyến khích để các mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũng như sự tự tin sau thời gian dài mang thai.
Dưới đây là một số 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐬𝐚𝐮 𝐬𝐢𝐧𝐡 giúp mẹ sau sinh nhanh chóng phục hồi, các mẹ có thể tham khảo nhé:
1️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐯𝐞̂̀ 𝐥𝐮̛𝐧𝐠
Bài tập sau sinh này sẽ giúp ngăn ngừa và hạn chế triệu chứng đau lưng cho mẹ sau sinh, giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông, làm săn chắc đùi, mông và làm giảm độ cứng của mắt cá chân.
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên
Bước 2: Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước
Bước 3: Tiếp tục cúi xuống cho đến khi chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng
Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.
2️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐬𝐚𝐮 𝐬𝐢𝐧𝐡: 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐯𝐞̂̀ 𝐥𝐮̛𝐧𝐠 𝐛𝐮̣𝐧𝐠
Hay còn gọi là bài tập Kegels, đây là bài tập giúp mẹ phục hồi cơ âm đạo, cơ sàn chậu sau 9 tháng 10 ngày kể cả khi sinh mổ hoặc sinh thường.
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên
Bước 2: Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước
Bước 3: Siết chặt cơ mu cụt trong 5 giây rồi thả lỏng. Nghỉ ngơi trong 10 giây rồi lặp lại.
Cố gắng thực hiện bài tập này 5 lần. Sau khi đã thành thạo, mẹ có thể tăng số lần thực hiện. Sau vài tháng, có thể tăng lên đến 10 lần, 20 lần, thậm chí là 30 lần.
3️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐧𝐠𝐡𝐢𝐞̂𝐧𝐠 𝐡𝐨̂𝐧𝐠
Đây là một bài tập sau sinh tốt để tăng cường cơ bụng của mẹ.
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
Bước 2: Hít vào và mở rộng bụng.
Bước 3: Thở ra và nâng xương cụt về phía rốn, giữ hông trên sàn.
Bước 4: Siết chặt cơ mông, sau đó thả ra.
Bước 5: Lặp lại 8 - 10 lần.
4️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐬𝐚𝐮 𝐬𝐢𝐧𝐡: 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐱𝐨𝐚𝐲 𝐜𝐡𝐚̂𝐧
Bài tập sau sinh này giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ ngồi lâu hoặc nằm lâu.
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đưa 1 chân thẳng hướng lên
Bước 2: Xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó xoay chiều ngược lại 10 lần.
Bước 3: Nằm thẳng 2 chân trên sàn.
Bước 4: Lặp lại tương tự với chân còn lại
5️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐠𝐚̣̂𝐩 𝐧𝐠𝐮̛𝐨̛̀𝐢 𝐯𝐞̂̀ 𝐩𝐡𝐢́𝐚 𝐭𝐫𝐮̛𝐨̛́𝐜
Bài tập sau sinh này giúp mẹ giảm cân và có vòng eo săn chắc.
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Đứng thẳng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau.
Bước 2: Giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt.
Bước 3: Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên
Bước 4: Lặp lại động tác cũ 2-3 lần.
6️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐧𝐠𝐨́𝐜 đ𝐚̂̀𝐮 𝐝𝐚̣̂𝐲 𝐭𝐮̛̀ 𝐭𝐮̛ 𝐭𝐡𝐞̂́ 𝐧𝐚̆̀𝐦 𝐧𝐠𝐮̛̉𝐚
Đây là bài tập sau sinh không chỉ giúp phần lưng chắc khỏe mà còn giúp chị em có được vòng thon gọn và cơ đùi săn chắc hơn.
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Ngồi dưới sàn, chân mở rộng, lưng hơi ngả về phía sau và đặt tay phía sau gáy.
Bước 2: Dùng cơ bụng để hạ thấp lưng chạm sàn một cách nhẹ nhàng, đầu không đặt xuống sàn.
Bước 3: Nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn bằng cơ bụng rồi dần dần nâng cả lưng lên. Vị trí cần đạt ở cuối động tác là khi lưng gập phía trước, đầu song song với sàn, bụng gập.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần. Khi ngả người xuống sàn thì hít vào và thở ra khi nâng lưng lên.
7️⃣ 𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐱𝐨𝐚𝐲 𝐤𝐡𝐮𝐲̉𝐮 𝐭𝐚𝐲
Bài tập này giúp giảm mỡ tay, tăng sự chắc khỏe cho cơ bắp ở tay, giúp tay thon gọn
𝐂𝐚́𝐜𝐡 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
Bước 2: Giang thẳng tay sang hai bên, giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí. Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút.
Bước 3: Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.
𝐍𝐡𝐮̛̃𝐧𝐠 𝐜𝐡𝐮́ 𝐲́ 𝐤𝐡𝐢 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧 𝐜𝐚́𝐜 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐬𝐚𝐮 𝐬𝐢𝐧𝐡
❌Không quá nôn nóng hay tập quá sức: thường là 1 tháng sau sinh, khi đi khám bác sĩ nếu được kết luận cơ thể hoàn toàn hồi phục thì mẹ hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần.
❌Bảo vệ ngực khi tập luyện các 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐬𝐚𝐮 𝐬𝐢𝐧𝐡: tránh các bài tập làm ngực bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết.
❌Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường: Nếu cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.
❌Không ăn kiêng quá sớm sau sinh: Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng hà khắc thiếu chất và vận động thể lực trở lại chỉ khiến mẹ thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa.
Hy vọng gợi ý một số 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐬𝐚𝐮 𝐬𝐢𝐧𝐡 trên đây sẽ giúp ích cho các mẹ nhé!