Sẽ có nhiều chị em đang thắc mắc tại sao mình tập luyện thể dục thể thao thường xuyên nhưng không giảm được cân nào, hay không siết được cơ,… chính vì thế, chị em đừng chỉ quan tâm đến tập thôi mà phải biết là bản thân đã áp dụng và tập đúng kỹ thuật hay chưa. Hãy cùng điểm qua 8 bài tập tại nhà tuy đơn giản nhưng đến cả chuyên gia thể hình cũng có lúc tập sai.
PLANK
Tập plank là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến các bộ phận của cơ thể. Tập plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính, cơ bụng, mông. Không chỉ giúp làm giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp chị em có được làn da hồng hào khoẻ khoắn. Bài tập này còn giúp sản sinh collagen, thông quá tác dụng lưu thông máu, tăng tuần hoàn cơ cơ thể giúp chị em có được làn da mịn màng sáng đẹp hơn.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Việc nâng xương chậu lên cao dẫn đến tình trạng phân phối trọng lượng cơ thể không đúng cách, gây áp lực lớn lên vai và dẫn đến chứng đau cổ.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.
DIPS
Các động tác ở trong bài tập này thường được thực hiện trên một hoặc hai chiếc ghế băng tập tạ hoặc có thể thay thế bằng ghế ngồi làm việc, ghế ngoài công viên, thành giường hay bậc cầu thang
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Chị em khi tập hay mắc sai lầm là mở rộng khuỷu tay sang hai bên, các khớp vai sẽ phải chịu lực thay vì cơ bắp tay sau. Bẻ cong lưng cũng đặt nhiều áp lực lên vai và có thể dẫn đến chấn thương.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Di chuyển chân ra phía trước và duỗi thẳng cả hai chân, tiếp đất bằng gót bàn chân. Nâng mông khỏi ghế và giữ tư thế sao cho chân duỗi thẳng, cánh tay duỗi thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
CRUNCHES
Crunches chính là bài tập gập bụng và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ, một bài tập cơ bản cực kỳ phổ biến trong nhiều thập kỷ qua cho tới tận ngày nay. Bài tập cơ bụng này nhắm vào vùng cơ abdominis trực tràng, chính là cơ 6 múi chạy dọc phía trước của thân.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Nâng cơ thể quá cao, lực tác động chính sẽ ở cơ hông chứ không phải trên nhóm cơ bụng. Đốt sống cổ sẽ bị cong nếu giữ tay phía sau đầu và tạo nhiều lực lên chúng. Cố giữ phần chân sẽ khiến lực tác động nhiều lên cơ hông và giảm lực ở nhóm cơ bụng.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Khi tập giữ tư thế cong đầu gối ở góc 90 độ và ấn lưng dưới xuống sàn, tay có thể được bắt chéo trước ngực hoặc đặt phía sau đầu.
PUSH - UP (PHIÊN BẢN NHẸ NHÀNG)
Push up được hiểu đơn giản là "bài tập hít đất" hay "bài tập chống đẩy" mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Trường hợp để hông cao quá hoặc thấp quá sẽ làm hiệu quả của bài tập hít đất và gây đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng đến cột sống do bị võng lưng.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Đặt tay lên sàn nhà, ghế sofa hoặc tường, giữ cơ thể được thẳng, giống như một đường thẳng. Khi hạ xuống để càng thấp càng tốt rồi mới dần dần nâng lên.
SQUAT
Squat là bài tập dành cho những chị em mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân ngày càng trở nên săn chắc.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Dồn lực vào mũi chân: Nếu chỉ tập trung lực ở mũi chân khi hạ người xuống thì cơ thể sẽ mất cân bằng, tư thế tập lỏng lẻo và kém hiệu quả.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra hai bên một chút, lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước. Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Ngực hơi ưỡn lên, vai mở rộng và bụng hơi hóp lại
LUNGES
Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao. Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình vòng 3 tròn mẩy mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Đầu gối của chân trước vượt hơn ngón chân. Điều này dẫn đến sự phân bố tải trọng không đều và sự tham gia của cơ đùi ngăn không cho lực tác động phần mông.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
SIDE LUNGES
Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của các cơ đùi phía trong. Tuy đơn giản, nhưng việc thực hiện không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến cột sống và đầu gối, cũng như làm giảm hiệu quả của động tác này.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Bàn chân của chân phải mở rộng không chạm hoàn toàn vào sàn và các ngón chân của chân còn lại hướng ra ngoài. Đầu gối của chân hỗ trợ được chuyển sang một bên. Để lưng nghiêng về phía trước.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Bước một bước sang một bên và kéo xương chậu ra sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.
THE BOAT EXERCISE
Với bài tập này có khả năng tăng sức mạnh cho cơ bụng và hạn chế áp lực ở phần lưng dưới. Nếu duy trì tập luyện thường xuyên, tư thế này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và làm săn chắc phần eo.
Lỗi sai
Ảnh. Brightside
Đầu gối được ấn xuống sàn ở vị trí ban đầu, vì vậy chỉ có cơ chân được tham gia thay vì cơ lưng.
Tập đúng
Ảnh. Brightside
Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt với cánh tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt phần hông để đầu gối không chạm vào sàn nhà.