Sẽ có nhiều chị em đang thắc mắc tại sao mình tập luyện thể dục thể thao thường xuyên nhưng không giảm được cân nào, hay không siết được cơ,… chính vì thế, chị em đừng chỉ quan tâm đến tập thôi mà phải biết là bản thân đã áp dụng và tập đúng kỹ thuật hay chưa. Hãy cùng điểm qua 8 bài tập tại nhà tuy đơn giản nhưng đến cả chuyên gia thể hình cũng có lúc tập sai.

PLANK

Tập plank là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến các bộ phận của cơ thể. Tập plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính, cơ bụng, mông. Không chỉ giúp làm giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp chị em có được làn da hồng hào khoẻ khoắn. Bài tập này còn giúp sản sinh collagen, thông quá tác dụng lưu thông máu, tăng tuần hoàn cơ cơ thể giúp chị em có được làn da mịn màng sáng đẹp hơn.


Nhưng nếu tập luyện  sai, bài tập này không những không đem lại hiệu quả mà còn gây ra những vấn đề về cột sống.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Việc nâng xương chậu lên cao dẫn đến tình trạng phân phối trọng lượng cơ thể không đúng cách, gây áp lực lớn lên vai và dẫn đến chứng đau cổ.


Sai tư thế cánh tay, một lỗi cơ bản nhất là tay không vuông góc với mặt sàn, khi thực hiện không đúng cách sẽ làm lực tay yếu đi, dễ gây ra các tình trạng chấn thương.


Sự chệch hướng lưng dưới làm giảm tác động đến nhóm cơ bụng, gây hại cho đầu gối và có thể gây đau ở vùng thắt lưng.


Sai tư thế hông, đa số chị em nâng mông quá cao, hoặc quá thấp, khiến cho cơ bụng không được kích hoạt, dẫn tới bài tập có kết quả gần như bằng không. Ngoài ra, việc hạ mông quá thấp sẽ ép cho cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.


Hay vị trí đầu đặt sai chỗ: nhìn lên hoặc nhìn sang một bên có thể dẫn tới thoái hoá đốt sống cổ.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Đặt khuỷu tay  ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.


Chân phải thẳng để lực tác động cả cơ mông, đồng thời kiễng hai mũi chân lên mặt sàn.


Lưng luôn phải thẳng, phần bụng siết chặt và phần hông nên tạo thành một đường thẳng với vai và gót chân.

DIPS

Các động tác ở trong bài tập này thường được thực hiện trên một hoặc hai chiếc ghế băng tập tạ hoặc có thể thay thế bằng ghế ngồi làm việc, ghế ngoài công viên, thành giường hay bậc cầu thang


Các động tác trong bài tập Dips này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển to lên, săn chắc hơn. Ngoài ra, nó cũng tác động một phần nhỏ lên các nhóm cơ phụ gồm ngực và vai trước.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Chị em khi tập hay mắc sai lầm là mở rộng khuỷu tay sang hai bên, các khớp vai sẽ phải chịu lực thay vì cơ bắp tay sau. Bẻ cong lưng cũng đặt nhiều áp lực lên vai và có thể dẫn đến chấn thương.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Di chuyển chân ra phía trước và duỗi thẳng cả hai chân, tiếp đất bằng gót bàn chân. Nâng mông khỏi ghế và giữ tư thế sao cho chân duỗi thẳng, cánh tay duỗi thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.


Bắt đầu bài tập bằng cách gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và sử dụng lực từ cơ tay sau để đẩy ngược cơ thể lên về lại vị trí bắt đầu.


Lưng luôn phải được giữ thẳng và được đặt càng sát băng ghế càng tốt, khuỷu tay nên được uốn cong lại và không mở rộng sang hai bên

CRUNCHES

Crunches chính là bài tập gập bụng và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ, một bài tập cơ bản cực kỳ phổ biến trong nhiều thập kỷ qua cho tới tận ngày nay. Bài tập cơ bụng này nhắm vào vùng cơ abdominis trực tràng, chính là cơ 6 múi chạy dọc phía trước của thân.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Nâng cơ thể quá cao, lực tác động chính sẽ ở cơ hông chứ không phải trên nhóm cơ bụng. Đốt sống cổ sẽ bị cong nếu giữ tay phía sau đầu và tạo nhiều lực lên chúng. Cố giữ phần chân sẽ khiến lực tác động nhiều lên cơ hông và giảm lực ở nhóm cơ bụng.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Khi tập giữ tư thế cong đầu gối ở góc 90 độ và ấn lưng dưới xuống sàn, tay có thể được bắt chéo trước ngực hoặc đặt phía sau đầu.


Khi thực hiện động tác nâng nhẹ vai từ 6 đến 9 inch khỏi sàn và sau đó từ từ nằm ngửa xuống sàn mà không thả lỏng cơ vội.


Giữ chân trên sàn trong xuyên suốt lúc tập và nhìn thẳng về phía trước.

PUSH - UP (PHIÊN BẢN NHẸ NHÀNG)

Push up được hiểu đơn giản là "bài tập hít đất" hay "bài tập chống đẩy" mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Trường hợp để hông cao quá hoặc thấp quá sẽ làm hiệu quả của bài tập hít đất và gây đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng đến cột sống do bị võng lưng.


Khi hít thở không đúng cách hay nín thở sẽ khiến cơ thể bị thiếu oxy trong quá trình hít đất, gây khó thở, mất sức và không đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.


Cổ cần giữ thẳng, mắt nhìn vào một vị trí ngay trên sàn và tập trung vào nó, không được ngửa cổ lên phía trước sẽ gây tình trạng đau buốt ở cổ.


Khuỷu tay được đặt sang hai bên và giống với chữ cái "T" nếu nhìn chúng từ trên xuống. Ở vị trí này, vai làm việc quá sức khiến cho cơ bắp tay sau và ngực hoạt động ít hơn.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Đặt tay lên sàn nhà, ghế sofa hoặc tường, giữ cơ thể được thẳng, giống như một đường thẳng. Khi hạ xuống để càng thấp càng tốt rồi mới dần dần nâng lên.


Cánh tay nên được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Các ngón tay nên hướng về phía trước.


Động tác sẽ rất hoàn hảo khi khuỷu tay được đặt thành góc 45 độ so với cơ thể

SQUAT

Squat là bài tập dành cho những chị em mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân ngày càng trở nên săn chắc.


Bên cạnh đó, những bài tập squat còn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng vì bài tập này yêu cầu sự hoạt động của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như đùi, cơ chân, mông...

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Dồn lực vào mũi chân: Nếu chỉ tập trung lực ở mũi chân khi hạ người xuống thì cơ thể sẽ mất cân bằng, tư thế tập lỏng lẻo và kém hiệu quả.


Để lưng cong và cúi đầu: Trong suốt bài tập hãy giữ sao cho vai, lưng và mông luôn thẳng 1 hàng. Cong lưng sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm cột sống, dễ gây chấn thương.


Việc đầu gối nghiêng về phía trước, không song song với bàn chân sẽ làm giảm tải trọng lên phần mông, có thể dẫn đến đau nhức.


Không nên uốn cong đầu gối theo hướng ngón chân, điều này làm tăng tải trọng lên các khớp và giảm lực tác động lên cơ bắp đùi.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra hai bên một chút, lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước. Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Ngực hơi ưỡn lên, vai mở rộng và bụng hơi hóp lại


Đầu gối không nên cong vượt quá ngón chân. Để cải thiện kỹ thuật này, hãy nghĩ về việc hạ thấp mông hơn là uốn cong chân.


Lưng thẳng, vai và mông tạo thành 1 đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt luôn nhìn về phía trước và hóp bụng lại. Di chuyển xuống cho tới khi đùi song song với sàn.


Bài tập nên được thực hiện liên tục, không được đứt quãng.

LUNGES 

Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao. Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình vòng 3 tròn mẩy mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Đầu gối của chân trước vượt hơn ngón chân. Điều này dẫn đến sự phân bố tải trọng không đều và sự tham gia của cơ đùi ngăn không cho lực tác động phần mông.


Cơ thể rơi về phía trước, làm hỏng sự cân bằng của cơ thể

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.


Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.

SIDE LUNGES 

Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của các cơ đùi phía trong. Tuy đơn giản, nhưng việc thực hiện không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến cột sống và đầu gối, cũng như làm giảm hiệu quả của động tác này.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Bàn chân của chân phải mở rộng không chạm hoàn toàn vào sàn và các ngón chân của chân còn lại hướng ra ngoài. Đầu gối của chân hỗ trợ được chuyển sang một bên. Để lưng nghiêng về phía trước.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Bước một bước sang một bên và kéo xương chậu ra sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.


Duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện và hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ.


Đầu gối của chân hỗ trợ nằm phía trên bàn chân và chân kia vuông góc với sàn nhà.

THE BOAT EXERCISE 

Với bài tập này có khả năng tăng sức mạnh cho cơ bụng và hạn chế áp lực ở phần lưng dưới. Nếu duy trì tập luyện thường xuyên, tư thế này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và làm săn chắc phần eo.

Lỗi sai

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Đầu gối được ấn xuống sàn ở vị trí ban đầu, vì vậy chỉ có cơ chân được tham gia thay vì cơ lưng.


Các chi bị uốn cong trong quá trình tập luyện, làm giảm tải trọng cho cơ lưng.

Tập đúng

hình ảnh

Ảnh. Brightside

Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt với cánh tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt phần hông để đầu gối không chạm vào sàn nhà.


Nâng cánh tay, ngực và chân ra khỏi sàn. Từ từ nâng chúng lên và giữ trong 2 - 4 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.