Các tư thế luyện tập tại nhà được khá nhiều chị em ưa chuộng bởi tính đơn giản và vô cùng dễ thực hiện của chúng. Tuy nhiên nhìn thì có vẻ đơn giản, thế nhưng có rất nhiều người mắc phải các sai lầm khi tập những tư thế này . Dần dà các sai lầm này sẽ gây ảnh hưởng đến xương cốt và ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là những lỗi sai cơ bản khi thực hiện 6 tư thế phổ biến này và hướng khắc phục giúp chị em có một bài tập hiệu quả hơn.
1 - PLANK
Các lỗi thường gặp:
- Nâng xương chậu lên quá cao, gây áp lực cho vai tay cánh tay;
- Cong lưng dưới, làm giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cơ bụng, gây đau thắt lưng và đầu gối;
- Hướng đầu lên hoặc nghiêng sang một bên: gây thoái hóa đốt cổ.
Cách khắc phục:
- Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn vùng cổ và cố gắng nhìn xuống sàn;
- Cố gắng giữ cho lưng và chân thẳng;
- Sao cho cổ, vai, lưng và hông thành một đường thẳng.
2 - GẬP BỤNG
Các lỗi thường gặp:
- Nâng cơ thể lên quá cao, dồn áp lực vào cơ hông chứ không dùng cơ bụng;
- Ấn chặt hoặc cố định chân làm giảm tác dụng lên cơ bụng.
Cách khắc phục:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, cong đầu gối lên 1 góc khoảng 90 độ, hai tay để sau đầu hoặc có thể trượt theo đùi;
- Nâng người lên khỏi mặt sàn, từ 15 -20 cm, sau đó từ từ nằm ngửa xuống sàn;
- Khi nâng người lên, áp sát lưng xuống đất, gồng chặt cơ bụng để đẩy vai và cổ lên;
- Áp sát chân xuống mặt sàn, cố gắng giữ mắt nhìn thẳng.
3 - SQUAT
Các lỗi thường gặp:
- Đầu gối và bàn chân không tạo thành một đường thẳng: Tăng áp lực lên các khớp chân, dễ gây tổn thương cho cổ chân;
- Đầu gối cách nhau quá xa: giảm áp lực lên mông, dễ gây chấn thương khi luyện tập;
- Ngẩng đầu trong lúc hạ người: Phá hỏng tính cân bằng của bài tập, gây đau lưng và hông.
Cách khắc phục:
- Cố gắng giữ thẳng lưng, hướng mặt về phía trước;
- Áp sát chân xuống mặt sàn, không khiễng chân;
- Khi tập, cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá các ngón chân, bằng cách hạ thấp hông và đẩy phần hông ra sau;
- Giữ cho xương bánh chè cùng hướng với chân.
4 - LUNGE
Lỗi thường gặp:
- Chân trước không vuông góc, làm áp lực phân bối lên chân không đều, khiến chân dễ bị tổn thương;
- NghiênG cơ thể về phía trước quá nhiều: làm mất thăng bằng, gây áp lực cho đầu gối, dễ xảy ra tình trạng đau.
Cách khắc phục:
- Bước một bước lớn lên phía trước, chuyển tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trước;
- Hạ người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn, sao cho đùi và ống chân vuông góc với nhau;
- Ở phần chân sau, chống đầu gối xuống sàn, và dùng các ngón chân làm trụ, sao cho đùi và ống chân cũng tạo thành góc 90 độ;
- Đẩy mình lên bằng chân trước để quay lại vì trí ban đầu.
5 - SIDE LUNGES
Lỗi thường gặp:
- Hai bàn chân không chạm hoàn toàn vào mặt sàn, hướng ngón chân trụ ra ngoài;
- Đầu gối của phần chân trụ hướng ra ngoài;
- Gập người về phía trước.
Cách khắc phục:
- Bước chân trụ sang một bên, đồng thời đưa hông và đùi của chân trụ thấp xuống và song song với mặt sàn;
- Áp sát lòng bàn chân trụ xuống mặt sàn, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Giữ cho cẳng chân trụ vuông góc với sàn;
- Giữ cho lưng thẳng, chân còn lại cùng cố gắng thẳng chân.
6 - ĐỘNG TÁC CON THUYỀN
Lỗi thường gặp:
- Cong chân lên, chạm đầu gối xuống sàn;
- Cong cánh tay và không nhìn thẳng trong quá trình thực hiện bài tập;
Cách khắc phục:
- Khi bắt đầu, nằm úp mặt xuống sàn, vươn người ra hết sức có thể, thẳng chân và gồng cứng hông để hai chân không chạm vào sàn;
- Từ từ nâng cánh tay, vai, và phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, gồng chặt cow bụng và giữ yên 2 - 4 giây;
- Thở ra và trở về tư thế ban đầu.