Nhiều mẹ bầu ưa thích các hoạt động thể dục thể thao nhằm duy trì sức khỏe cũng như chuẩn bị cho quá trình sinh nở được thuận lợi. Có rất nhiều lời khuyên về hoạt động thể dục thể thao dành cho bà bầu, có người bảo không nên và cũng nhiều người cho rằng vận động là hoạt động cần thiết trong quá trình mang thai.
Vận động như thế nào, tần suất ra sao, vào những thời điểm nào cũng như trong từng giai đoạn mang thai là điều mà mẹ bầu quan tâm khi tìm hiểu về các hoạt động thể thao trong suốt thai kỳ.
Trừ khi bác sĩ nói với mẹ bầu về những trường hợp bất thường, tập thể dục là một phần quan trọng trong hành trình mang thai của bạn. Suy cho cùng, bạn đang chuẩn bị tinh thần và thể chất cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, đây sẽ là một trong những trải nghiệm đòi hỏi thể chất khắt khe nhất mà bạn sẽ phải trải qua. Không chỉ có thể mà còn có thể nên tập thể dục một cách an toàn khi mang thai.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục khi mang thai không chỉ nhằm mục đích giữ dáng; đó là về việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn và em bé của bạn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể:
1. Cải thiện tâm trạng:
Tập thể dục giải phóng endorphin, chất có thể giúp chống lại sự thay đổi tâm trạng và giảm bớt căng thẳng.
2. Tăng năng lượng:
Dù bạn có tin hay không thì việc duy trì hoạt động có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng của bạn.
3. Cải thiện giấc ngủ:
Nhiều bà mẹ tương lai phải vật lộn với giấc ngủ. Tập thể dục có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.
Vận động phù hợp từng giai đoạn mà điều mẹ bầu nên quan tâm - Ảnh: Istockphoto
4. Giảm bớt sự khó chịu khi mang thai:
Tăng cường cơ bắp của bạn có thể giúp giảm bớt những cơn đau nhức thông thường liên quan đến thai kỳ.
5. Ngăn ngừa tăng cân quá mức:
Duy trì cân nặng khỏe mạnh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng.
Giữ dáng và ăn uống hợp lý cũng rất quan trọng để giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh. Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng duy trì hoạt động giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh trước khi sinh như tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao; nó cũng làm giảm đau vùng chậu trong cả ba tam cá nguyệt.
Bạn cần tập thể dục bao nhiêu khi mang thai?
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành các phiên 30 phút trong hầu hết các ngày. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn đã năng động trước khi mang thai, bạn có thể làm được nhiều việc hơn; nếu không, hãy bắt đầu chậm.
Bạn có phải là người sắp làm mẹ và muốn tiếp tục hoạt động cho đến khi chào đón đứa con bé bỏng của mình không?
Dưới đây là một số cách tập thể dục được chuyên gia phê duyệt trong từng ba tháng của thai kỳ.
Bài tập mang thai trong ba tháng đầu
Huấn luyện viên thể dục trước và sau khi sinh có trụ sở tại New York, Lynn Duffy, nói với Medical Daily rằng phụ nữ có thể tiếp tục chế độ tập thể dục trước khi mang thai, tất nhiên là có sự đồng ý của bác sĩ, đồng thời nhấn mạnh vào việc xây dựng sức mạnh tim mạch và cốt lõi. Hầu hết các bài tập vẫn an toàn ở giai đoạn này. Tránh các bài tập liên quan đến việc nằm ngửa trong ba tháng đầu tiên.
Trong giai đoạn này của thai kỳ, các hình thức tập thể dục tốt nhất là yoga, bơi lội và nâng tạ nhẹ.
Bài tập tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ hai
Trong giai đoạn này của thai kỳ, các bà mẹ tương lai ít bị ốm nghén hơn và có xu hướng trở nên tràn đầy năng lượng hơn.
Tập nhiều bài cardio, nhưng hãy an toàn và đảm bảo rằng bác sĩ của bạn chấp thuận việc đó. Trong thời gian này, tốt nhất bạn nên xây dựng sức mạnh khắp cơ thể để phù hợp với đứa con đang lớn của mình.
Tiếp tục với thói quen của bạn nhưng thay đổi khi bụng bạn lớn lên. Tránh các bài tập gây áp lực lên bụng.
Theo Healthline, đi bộ, bơi lội và tập yoga ít tác động (không gây nóng) là một số bài tập tốt nhất trong tam cá nguyệt này.
Hơn nữa, yoga còn giúp các bà mẹ nhận thức được cơ sàn chậu của mình, điều này rất hữu ích trong việc chuẩn bị sinh nở.
Huấn luyện viên Yoga Love Torralba cho biết trong một cuộc phỏng vấn: “Điều quan trọng nhất là các bà mẹ tương lai phải có kiến thức đầy đủ về cơ sàn chậu của mình”.
“Chúng tôi muốn họ làm quen với việc tập luyện sớm trong thai kỳ để làm săn chắc các cơ. Điều này làm giảm nguy cơ bị rách khi chuyển dạ.”
Tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba có còn an toàn không
Tập thể dục trong giai đoạn cuối trước khi sinh có thể khó khăn nhưng vẫn có thể thực hiện được. Tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt, các bà mẹ tương lai nên thử các bài tập yoga, pilates, tạ và rèn luyện sức mạnh. Tập trung vào các bài tập ít tác động như đi bộ và bơi lội. Healthline cảnh báo: Tránh các hoạt động có tác động mạnh hoặc có rủi ro cao, cũng như gập bụng, những hoạt động đòi hỏi bạn phải nằm ngửa.
Hơn nữa, tam cá nguyệt thứ ba là khi mô mỡ của em bé phát triển, vì vậy chúng có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc tập thể dục trong thời gian này.
Trong suốt những tháng này, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục an toàn khi mang thai. Các hình thức tập thể dục bạn đã chọn không nên để bản thân phải chịu nhiệt độ quá cao hoặc những tình huống có thể khiến bạn bị ngã hoặc bị thương cho bản thân hoặc con bạn.
Nhiều hoạt động vận động phù hợp từng tam cá nguyệt mà mẹ bầu có thể chọn lựa - Ảnh: Istockphoto
Squat có tốt khi mang thai không?
Có, squat nói chung là an toàn khi mang thai. Chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và lưng dưới của bạn, điều này có thể có lợi cho quá trình chuyển dạ. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải sử dụng hình thức phù hợp và không quá cố gắng. Tránh squat sâu và luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một bài tập mới.
Bài tập khi mang thai: Một số lời khuyên
Giữ dáng khi mang thai là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng nó đi kèm với những cân nhắc riêng. Dưới đây là một số lời nhắc hữu ích cần ghi nhớ:
1. Giữ đủ nước:
Mang thai có thể khiến bạn cảm thấy như đang nhấm nháp từ sa mạc Sahara. Giữ một chai nước tiện dụng và bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước có thể dẫn đến quá nóng và chóng mặt.
2. Mặc quần áo thoải mái, thoáng khí:
Chọn dụng cụ tập luyện không làm bó chặt chiếc bụng đang lớn của bạn. Các loại vải rộng rãi, thấm ẩm là người bạn tốt nhất của bạn. Bạn đang đi để được thoải mái chứ không phải để đi trình diễn thời trang!
3. Sử dụng giày dép phù hợp để hỗ trợ:
Đôi chân của bạn đang phải gánh thêm một chút trọng lượng trong những ngày này. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày thể thao thoải mái và hỗ trợ. Nó có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và duy trì sự ổn định.
4. Lắng nghe cơ thể bạn:
Đây là một vấn đề lớn. Mang thai không phải là lúc để phá kỷ lục cá nhân hay tham gia các cuộc thi Olympic. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, chóng mặt hoặc quá mệt mỏi, đó là tín hiệu để bạn dừng lại. Hãy chú ý đến những thông điệp của cơ thể bạn và đừng thúc ép bản thân quá mức.
5. Luôn khởi động và hạ nhiệt:
Cơ và khớp của bạn cần thêm một chút TLC khi mang thai. Dành chút thời gian làm nóng bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng và hạ nhiệt để tránh đau nhức cơ và cải thiện tính linh hoạt.
Khi nào nên ngừng tập thể dục khi mang thai
An toàn là yếu tố hàng đầu, vậy nên hãy để ý những dấu hiệu cảnh báo này trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ điều nào sau đây, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức:
1. Chóng mặt hoặc choáng váng:
Cảm giác chóng mặt hoặc choáng váng khi tập luyện là một dấu hiệu đáng báo động. Nó có thể cho thấy huyết áp thấp hoặc lượng oxy cung cấp không đủ cho bạn hoặc con bạn.
2. Khó thở:
Mặc dù việc thở mạnh hơn khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng khó thở quá mức có thể là dấu hiệu của việc gắng sức quá mức hoặc một vấn đề tiềm ẩn với tim hoặc phổi của bạn.
3. Đau ngực:
Đau ngực không bao giờ là điều đáng lo ngại. Đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề về tim cần được quan tâm ngay lập tức. Ngừng tập thể dục và tìm trợ giúp y tế.
4. Chảy máu vùng dưới:
Việc thấy lượng máu chảy ra ở đó trong quá trình tập luyện của bạn là điều đáng lo ngại. Nó có thể chỉ ra vấn đề với nhau thai hoặc vấn đề khác cần được đánh giá ngay lập tức.
5. Đau hoặc sưng bắp chân:
Bắp chân bị sưng hoặc đau có thể là dấu hiệu của huyết khối tĩnh mạch sâu (cục máu đông) hoặc các vấn đề về tuần hoàn khác. Đây là những trường hợp khẩn cấp và cần sự can thiệp y tế.
Có thể nhận thấy tập thể dục khi mang thai là điều được khuyến khích, nhưng sự an toàn luôn phải là ưu tiên hàng đầu của bạn. Hãy ghi nhớ những lời khuyên, những lời nhắc nhở của y bác sĩ để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh và năng động. Các mẹ nhà mình hãy lựa chọn những hoạt động thể dụng thể thao, các kiểu vận động phù hợp trong từng giai đoạn của thai kỳ để giữ gìn sức khỏe, đồng thời luôn để ý đến những điều bất thường cũng như cần trao đổi ngay với bác sĩ khi có vấn đề xảy ra để giữ gìn sức khỏe và sự an toàn cho cả mẹ và bé nha các mẹ nhà mình.