Cách tốt nhất và an toàn nhất để có được hai chất dinh dưỡng này là từ chế độ ăn uống hàng ngày. Một số loại thực phẩm giàu vitamin C và kẽm có thể giúp bạn đáp ứng mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI). Điều quan trọng làm thế nào để đảm bảo rằng cơ thể đang hấp thụ những chất dinh dưỡng này đúng cách và tối ưu nhất.
Lợi ích sức khỏe của vitamin C và cách bổ sung
Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể hoạt động bình thường. Thiếu vitamin C kéo dài có thể gây ra nhiều triệu chứng như: Chảy máu nướu răng, mất răng, rụng tóc, da khô ráp, sưng, đau khớp, dễ bầm tím, vết thương chậm lành, mệt mỏi, thiếu sắt...
Nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C.
Cơ thể không thể tích trữ một lượng lớn vitamin C, vì vậy bạn nên ăn có lựa chọn trái cây tươi và rau quả mỗi ngày để bổ sung vitamin C cho cơ thể.
Mức bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống được khuyến nghị cho nam giới trên 19 tuổi là 90 mg và phụ nữ là 75mg mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu hàng ngày tăng lên lần lượt là 85mg và 120mg. Những người hút thuốc nên bổ sung thêm 35mg vitamin này vì hút thuốc có thể làm cạn kiệt mức vitamin C trong cơ thể.
Hàm lượng vitamin C cao được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: Quả anh đào, ổi, dâu tây, bông cải xanh, cam chanh, Kiwi, ớt đỏ, vải thiều... Những người đang phục hồi sau nhiễm trùng hoặc bất kỳ ai có hệ miễn dịch bị tổn hại, đặc biệt nên bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Uống hơn 2.000mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến ảnh hưởng bất lợi trên đường tiêu hóa và tiêu chảy. Khi lượng vitamin tan trong nước này trong cơ thể bị dư thừa, nó có thể gây tổn hại mô, tăng nguy cơ sỏi thận.
Các nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể giảm 50% khi chúng ta bổ sung hơn 1000mg vitamin này mỗi ngày. Tất cả lượng vitamin bổ sung được chuyển ra ngoài cơ thể qua nước tiểu.
Nấu thức ăn giàu vitamin C trong thời gian dài ở nhiệt độ cao có thể làm vitamin bị phân hủy. Ngoài ra, nấu trong nước cũng có thể làm cho vitamin tan vào chất lỏng và khi chất lỏng không được tiêu thụ hết, bạn có thể không nhận được vitamin.
Do nhiệt và ánh sáng có thể phá hủy lượng vitamin trong thực phẩm cụ thể, nên tốt nhất nên dùng vitamin C ở dạng thô như cố gắng ăn trái cây chín vì chúng chứa lượng vitamin C tối đa.
Các chất bổ sung được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói do vậy nên uống vào buổi sáng, trước khi ăn 30 phút để hấp thu tối ưu.
Lợi ích sức khỏe của kẽm
Kẽm là một khoáng chất vi lượng. Mặc dù cơ thể chỉ cần với một lượng nhỏ, nhưng nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để kích hoạt hơn 300 enzyme giúp thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể. Kẽm chủ yếu giúp tạo DNA, tăng trưởng tế bào, xây dựng protein, chữa lành các mô bị tổn thương và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Chế độ ăn được khuyến nghị (RDA) để bổ sung kẽm ở nam giới trên 19 tuổi là 11mg và đối với phụ nữ là 8mg/ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu kẽm tăng nhẹ, ở mức 11mg và 12mg kẽm tương ứng.
Một số loại thuốc cản trở hấp thu kẽm.
Uống nhiều kẽm có thể gây đau dạ dày, mệt mỏi và nhiều vấn đề khác. Tiêu thụ hơn 100mg kẽm bổ sung hàng ngày trong 10 năm trở lên làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Để đảm bảo hấp thụ tối đa kẽm từ chế độ ăn uống, hãy thêm nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa kẽm như như thịt, hạt hướng dương, sô cô la đen...
Cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm động vật so với các nguồn thực vật. Kết hợp thực phẩm giàu kẽm với protein cũng làm tăng cơ hội hấp thụ.
Protein động vật (thịt) làm tăng khả năng hấp thụ kẽm. Thịt nạc đỏ là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, cùng với các loại thịt nạc khác, bao gồm thịt lợn và thịt gia cầm, cũng cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Mặc dù các axit amin được tìm thấy trong các loại thịt (protein) này thường cải thiện sự hấp thụ kẽm, nhưng casein protein có tác dụng ức chế nhẹ, vì vậy bạn có thể tránh tiêu thụ các sản phẩm từ sữa cùng lúc với thực phẩm giàu kẽm.
Một số loại thuốc có thể cản trở sự hấp thụ kẽm, bao gồm cả thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu, vì vậy tránh dùng kẽm với các loại thuốc này cùng lúc hoặc có thể trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc mình đang dùng trước khi bổ sung kẽm.
xem chi tiết tại: https://vietnamindex.vn/cach-giup-ban-hap-thu-toi-da-chat-tang-cuong-mien-dich-a151510.html