Nếu muốn cải thiện cân nặng thật tốt, chị em nên “tuân thủ” theo những khung giờ mà cơ thể đốt cháy calo đỉnh điểm dưới đây, để không phải vất vả kiêng khem mà vẫn giảm kg ào ào.
Khi nhắc đến chuyên giữ dáng, chắc chắn nhiều chị em mđầu lắc đầu ngao ngán bởi các “công đoạn” như tập thể dục cực khổ, ăn uống "bóp mồm bóp miệng” thì body sẽ mi nhon, thon gọn bền vững. Những quan điểm này không sai nhưng vẫn chưa đủ.
Theo nghiên cứu được công khai vào năm 2015 của Đại học Harvard cho thấy rằng: Không cần biết viêc ăn uống lành mạnh đến đâu, nếu thời gian dùng bữa không khớp với nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể, mức đường huyết trong máu sẽ tăng thêm khoảng 18% so với thông thường. Từ đó, lượng hormone dự trữ chất béo insulin cũng sẽ tăng vọt.
Bởi thế, muốn giảm cân hiệu quả và lành mạnh, chị em còn cần phải ăn các bữa trong ngày đúng theo các khung giờ dưới đây:
ĂN SÁNG: TỪ 6 - 10H
Nghiên cứu được đăng tải vào tháng 8/2015 trên website của Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ chỉ ra rằng: Việc tiêu thụ một bữa sáng giàu protein trong khoảng từ 6 - 10h sáng có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ tăng mỡ thừa của cơ thể, và giúp cho chị em cảm thấy đỡ đói trong suốt cả ngày.
Không chỉ vậy, chuyên gia Jim White, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng tại Ohio, Mỹ cũng cho biết rằng: "Tôi khuyên các bạn nên ăn một bữa sáng healthy trong khoảng 1 tiếng sau khi thức dậy". Sau khoảng thời gian đó, càng trì hoãn việc ăn sáng thì càng nhận được ít hiệu quả giảm cơn thèm ăn từ protein, chất béo tốt và chất xơ.
ĂN BỮA PHỤ: SAU ĂN SÁNG 2 - 4 TIẾNG
Tuy bữa phụ là điều không bắt buộc, nhưng nhiều khi, chị em sẽ khó tránh khỏi những cơn đói vặt vãnh vào giữa giờ. Trong trường hợp buồn miệng và muốn dùng chút snack, hãy ăn trong khoảng từ 2 – 4 tiếng sau bữa sáng, vì đây là thời gian cần để cơ thể tiêu hóa, hấp thụ thực phẩm.
Cứ "bám chặt" vào khoảng thời gian trên để ăn vặt buổi sáng, chị em chắc chắn sẽ duy trì được năng lượng để làm việc, ngăn tình trạng hạ đường huyết. Quan trọng không kém, sẽ tránh được việc tìm đến những bữa trưa thiếu lành mạnh, hay ăn trưa quá nhiều, bởi "chiếc bụng rỗng" đã được khỏa lấp một phần nhờ các món ăn vặt lành mạnh.
ĂN TRƯA: TRƯỚC 3H CHIỀU
Theo một nghiên cứu vào năm 2016 của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã theo sát gần 1.300 người ăn kiêng, trong vòng 28 tuần và nhận ra rằng những người ăn bữa trưa sớm hơn sẽ dễ thành công trong việc giảm cân.
Còn đối với nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về Béo phì, người ăn kiêng sẽ giảm được số cân nặng ít hơn 25% nếu họ ăn trưa sau 3 giờ chiều. Tóm lại, dù bận rộn đến đâu, chị em cũng nên sắp xếp thời gian để ăn trưa sau bữa sáng từ 4 – 5 tiếng và nhớ dùng bữa trước 3 giờ chiều.
BỮA TỐI: ĂN TRƯỚC 7H TỐI
Vào năm 2016, kết quả nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về Béo phì đã chỉ ra rằng: Khi những người tham gia chuyển thói quen ăn tối từ khoảng 6 giờ chiều đến giữa đêm và không ăn gì trong khoảng từ 7 giờ tối đến 9 giờ sáng hôm sau, sẽ đảm bảo được cân nặng tốt và có giấc ngủ ngon hơn.
Thế nhưng đáng chú ý là, thời điểm ăn tối không quan trọng bằng việc chị em nhất định phải loại bỏ thói quen ăn vặt sau bữa tối. Tức là nếu bất đắc dĩ, bạn phải ăn tối vào lúc 8 giờ thì cũng đừng hoảng, chỉ cần chắc chắn là bản thân mình không tìm đến đồ ăn vặt sau đó là được.
3 bữa sáng dưới 400 calo bạn nên thay đổi hàng ngày nếu muốn giảm cân nhanh
Bánh mì nướng bơ, cá hồi hun khói
Món ăn chứa 369 calo, 18g chất béo (3g chất béo bão hòa), 736 mg natri, 26 g carbs (9g chất xơ, 2g đường), 22g protein.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1/2 quả bơ (161 calo)
- 1 lát bánh mì ngũ cốc (109 calo)
- 84g cá hồi hun khói (99 calo)
Cách làm: Nướng bánh mì của bạn đến độ chín mong muốn. Nghiền bơ và phết lên bánh mì nướng, bổ sung thêm cá hồi hun khói, rau tùy thích và thưởng thức.
Bột yến mạch với dâu tây và bơ hạt
Món ăn chứa 391 calo, 18g chất béo (2g chất béo bão hòa), 159mg natri, 44g carbs (9g chất xơ, 9g đường), 13g protein.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1/2 chén yến mạch nguyên cám (154 calo).
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng (188 calo)
- Nửa cốc dâu tây (49 calo)
Cách làm: Nấu chín bột yến mạch theo hướng dẫn. Sau khi nấu chín, trộn bơ hạt vào cho đến khi phân bố đều và phủ dâu tây lên trên. Thêm một chút quế để tăng thêm hương vị nếu bạn muốn.
Sinh tố
Món ăn chứa 360 calo, 5g chất béo (0g chất béo bão hòa), 71mg natri, 45g carbs (7g chất xơ, 30g đường), 31g protein.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1 quả chuối cắt lát (122 calo)
- 1 cốc quả mọng đông lạnh (63 calo)
- 1 muỗng canh hạt gai dầu (55 calo)
- 1 cốc cải xoăn (7 calo)
- 1/3 cốc bột whey protein (113 calo)
- Nước lọc
Cách làm: Cho trái cây, hạt gai dầu, cải xoăn, bột protein và khoảng 1/2 cốc nước vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn và thêm nước nếu cần rồi thưởng thức.