Cơ bụng là thứ mà cả nam lẫn nữ đều muốn có nhưng để lên được thì cũng cần cả quá trình dài.
Hình ảnh những người đàn ông có cơ bụng săn chắc hay hội chị em phụ nữ có cơ bụng được nhiều người ngưỡng mộ. Tuy nhiên, để có được điều đó thì ai cũng biết cần sự kiên trì, bền bì.
Việc tập lên cơ, giảm mỡ bụng không phải là đơn giản. Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ chỉ ra: Trung bình, phụ nữ có khoảng 40% lượng chất béo trong cơ thể. Trong khi đó, với nam giới, con số này chỉ là 28%. Nguyên nhân là do hormone estrogen ở nữ giới.
Để có cơ bụng, ước tính cả nam lẫn nữ cần giảm ít nhất một nửa lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe, bạn chỉ nên giảm 1% lượng mỡ cơ thể mỗi tháng để đảm bảo cơ thể chứ không nên giảm cấp tốc. Như vậy, một phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trung bình cần từ 20 - 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp. Với đàn ông, thời gian sẽ thấp hơn, rơi vào khoảng 15 - 21 tháng. Tất nhiên, nó còn tùy thuộc vào cơ địa, thời gian và phương thức tập của mỗi người.
Cơ bụng là thứ ai cũng muốn sở hữu. Ảnh minh họa
Vậy vì sao có những người tập 'hùng hục' mà không lên cơ bụng?
Tập luyện có thể giúp lên cơ bụng nhưng không phải ai tập cũng có. Có những người dù tập 'hùng hục', bài tập nặng nhưng mãi chẳng thấy cơ đâu. Tất cả đều có lý do của nó.
Chỉ chăm chăm tập để loại bỏ chất béo càng nhanh càng tốt
Không phải cứ chăm chăm tập phần bụng là sẽ giúp giảm mỡ. Cách duy nhất để loại bỏ chất béo ra khỏi khu vực này là đốt cháy từ từ và loại bỏ dần nó. Các bài tập cardio, thể lực, tập sức bền kết hợp với chế độ dinh dưỡng là cách tốt nhất để nhanh có cơ bụng.
Hơn nữa, mỡ bụng là phần cuối cùng biến mất và cũng rất nhanh trở lại. Vì vậy, mọi người không nên thấy nó vừa giảm tí đã thả lỏng, phải kiên trì, bền bỉ.
Có quá nhiều mỡ che phủ thành bụng
Để có cơ bụng, không phải mỗi ngày bạn chỉ chăm chăm tập bụng là được mà cần chú trọng vào việc giảm mỡ cơ thể, nhất là vùng bụng.
Nếu bạn có lớp mỡ dưới da bao phủ vùng bụng dày thì dù có gập bụng hay nâng chân bao nhiêu lần cũng khó có thể đạt được cơ bụng nhanh chóng. Lúc này, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ hợp lý.
Các bài tập cơ bụng không đa dạng
Thực tế, bụng không phải là những khối săn chắc ở giữa bụng mà có cả hệ thống phức tạp. Nó bao gồm cơ thẳng bụng, nhóm cơ bụng chéo được đặt quanh cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang nằm sâu nhất trong bụng.
Những cơ này giúp thân hình linh hoạt, kéo dài và xoay. Đồng thời, giúp ổn định thân mình trước những động tác gập, duỗi và xoay. Do đó, nếu bạn chỉ thực hiện động tác gập cơ bụng liên tục thì sẽ không tác động đến từng cơ theo các mà chúng có thể phát triển.
Vì vậy, bạn cần tập luyện theo nhiều góc độ với cường độ khác nhau để giúp cơ bụng có thể nổi lên. Chỉ khi có sự đa dạng hóa các bài tập thì cơ bụng mới sớm nổi lên được.
Bài viết liên quan: Học người Nhật cách giảm mỡ bụng mỗi ngày
Không phải ai tập nhiều cũng sẽ lên cơ bụng. Ảnh minh họa
Vậy cần làm gì để có cơ bụng 6 múi?
Không phải cứ tập là cơ bụng sẽ nổi lên mà cần có sự kiên trì nhất định. Tập cơ bụng đúng cách với các bài tập có mục tiêu sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình này.
Giảm lượng calo nạp vao cơ thể
Nếu bạn muốn giảm 0,5kg/tuần thì cần cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn đang kết hợp với chế độ tập luyện thì có thể cắt giảm ít hơn. Chẳng hạn, bài tập hàng ngày giúp đốt cháy 250 calo thì bạn có thể chỉ cắt giảm 250 calo còn lại.
Tăng lượng protein hấp thu
Trong quá trình tập luyện, bạn cần hấp thu đủ lượng protein. Bởi, đây là chất để tạo nên cơ bắp. Do đó, bạn cần bổ sung thêm 1 - 1,5g protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Những thực phẩm giàu protein gồm: thịt gà, thịt bò, gà tây, các loại đậu, hạt và một số sản phẩm từ sữa.
Chọn bài tập có cường độ cao cách quãng
Bạn không nên tập các bài tập cường độ cao liên tục trong thời gian dài mà nên chọn cách quãng. Chẳng hạn như HIIT là lựa chọn hợp lý. Bạn sẽ chạy nước rút trong vòng 20 giây, đi bộ trong 40 giây và lặp lại. Hoặc đạp xe với tốc độ hết sức trong 8 giây rồi đổi sang cường độ thấp trong 12 giây và lặp lại.
Một nghiên cứu cho biết: Những phụ nữ đạp xe 20 phút/lần, 3 lần/tuần kéo dài trong 15 tuần sẽ giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn là những người tập aerobic mỗi ngày.
Bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Ảnh minh họa
Bổ sung các bài tập rèn luyện thể lực
Bài tập cardio kết hợp với nâng tạ dường như có hiệu quả rất tốt với việc giảm mỡ, tăng cơ. Một nghiên cứu quan sát những thanh thiếu niên thừa cân cho thấy: Những người theo chế độ cardio 30 phút/ngày, tập thể lực 30 phút, 3 lần/tuần kéo dài trong 1 năm sẽ giảm nhiều mỡ hơn người chỉ tập aerobic.
Bài viết liên quan: Bí quyết tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tại nhà
Việc thực hiện bài tập săn chắc cơ bụng chưa bao giờ là dễ dàng cả. Vì thế, bạn cần kiên trì, kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Đừng vội mong có thành quả khi chưa thực sự nỗ lực.
Xem thêm bài viết liên quan:
Bài tập giúp bụng phẳng thần thánh ai cũng cần phải biết