Nhiều bạn thắc mắc không biết chế độ ăn kiêng có thực sự giúp ích trong việc giảm cân không? Câu trả lời là có, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn uống điều độ góp 70% thành công hiệu quả trong quá trình giảm cân. Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh? Cần thực hiện các phương pháp nào để làm được điều đó? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
3 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả
1. Kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ
Đây là một trong các nguyên tắc quan trọng nhất đóng góp vào sự thành công trong quá trình giảm cân. Lượng calo nạp vào là tổng năng lượng của các loại thực phẩm mà bạn nạp vào thông qua việc ăn uống. Trong khi đó, calo tiêu thụ là phần năng lượng cơ thể cần để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày.
Nguyên nhân chính dẫn đến việc thừa cân, béo phì là do năng lượng nạp vào cơ thể bạn nhiều hơn tổng năng lượng tiêu hao. Đồng thời, tăng cường tập luyện thể thao giúp tiêu thụ nhiều calo hơn, tránh tình trạng tích tụ mỡ. Việc bỏ bữa hay nhịn ăn bừa bãi không hề giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Ngược lại nó còn mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn như thay đổi nội tiết tố, ngủ không sâu giấc, tụt đường huyết, thiếu năng lượng,…
2. Uống đủ nước mỗi ngày
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn nên duy trì tối thiểu 2 lít nước/ngày. Uống nước đúng cách có thể giúp bạn giảm tối đa trọng lượng cơ thể và mỡ thừa trong máu rõ rệt.
Trước mỗi bữa ăn, một cốc nước sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, khi uống nước quá trình đốt cháy calo trong cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn. Nước cũng đóng vai trò lớn trong việc giải phóng độc tố trong cơ thể. Uống nước đủ mỗi ngày sẽ loại bỏ được lượng độc tố lớn qua đường nước tiểu và mồ hôi mà vẫn giữ được các khoáng chất tốt cho sức khỏe.
3. Hạn chế tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ
Để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn, thực đơn của bạn cần giảm vừa đủ lượng tinh bột và gia tăng các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng như protein.
- Tinh bột: không thể phủ nhận vai trò của tinh bột trong cơ thể, tuy nhiên ăn quá nhiều tinh bột dẫn đến nguy cơ tích mỡ trong cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ nên nạp 500g tinh bột là đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất.
- Protein: một chế độ ăn giàu protein được coi là chiến lược thành công trong việc quản lý cân nặng đồng thời ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong tương lai. Nó giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn, làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể hoạt động bình thường trong khoảng thời gian dài mà không bị đói.
- Chất xơ: chứa trong hầu hết các loại rau củ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no lâu và không cần nạp thêm calo hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng.
Những loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân của bạn
1. Trứng
Đây thực sự là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho những người bận rộn. Các món ăn làm từ trứng thường đơn giản và không tốn quá nhiều thời gian. Hơn thế nữa, trứng là loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng như chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì thế nó không chỉ đóng vai trò hỗ trợ giảm cân mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bạn.
2. Táo
Táo là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, cùng với chất xơ dồi dào, nó đã trở thành loại thực phẩm lý tưởng nên có trong thực đơn giảm cân. Chất xơ trong táo giúp bạn kéo dài thời gian no, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài tác dụng giảm cân, táo còn đem lại một số lợi ích khác như cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tiểu đường và bệnh tim.
3. Rau xanh
Rau là dòng thực phẩm không thể thiếu trong chế độ giảm cân, các loại rau xanh như cải ngọt, rau chân vịt, xà lách,… là nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng dồi dào. Tuy mang lại rất nhiều dinh dưỡng cho cơ thể nhưng lượng calo trong các loại rau lại vô cùng thấp. Rau xanh sẽ giúp bạn ngăn tình trạng tích tụ mỡ rất tốt. Nó còn hỗ trợ kích thích hệ tiêu hóa giúp đẩy nhanh quá trình thanh lọc cơ thể.
4. Rau củ
Dòng rau củ như khoai tây, cà rốt, củ cải,.. là loại thực phẩm được nhiều người giảm cân ưa chuộng bởi hàm lượng dinh dưỡng mà nó mang lại. Trong loại rau củ này chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần từ vitamin, chất xơ đến các khoáng chất như magie, kali. Các loại rau củ này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giúp đốt cháy chất béo dư thừa, tránh tích tụ mỡ dưới da, làm cân bằng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
5. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có vị bùi, thơm nhẹ phù hợp có trong mọi thực đơn ăn kiêng. Trong yến mạch chứa lượng dinh dưỡng cao như chất béo, protein, chất xơ và đạm. Sử dụng yến mạch trong bữa sáng không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng mà còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu hỗ trợ tốt cho tim mạch và huyết áp. Vì các lợi ích đó nên yến mạch được mệnh danh là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.
6. Ức gà
Ức gà là phần thịt chứa hàm lượng protein vượt trội so với phần thịt còn lại như đùi và cánh. Bạn có thể ăn ức gà thường xuyên từ 3 – 4 ngày một tuần để duy trì cân nặng và giảm cân. Ức gà chứa lượng đạm cao giúp bạn no lâu đồng thời lại chứa ít chất béo nên sẽ hỗ trợ tốt trong việc giảm mỡ, tăng cơ. Sử dụng ức gà trong mỗi bữa ăn kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho cơ thể của bạn đấy.
7. Cá hồi
Cá hồi là dòng thực phẩm vô dùng bổ dưỡng và có hàm lượng calo thấp. Ngoài hàm lượng dinh dưỡng phong phú mà nó mang lại, cá hồi cũng chứa một lượng chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe mà không hề gây tăng cân. Protein trong cá hồi có khả năng kiểm soát tốt sự thèm ăn. Một số nghiên cứu còn cho thấy Omega 3 chứa trong nó giúp thúc đẩy giảm mỡ bụng, ngăn tích tụ mỡ thừa. Đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch, kháng viêm tránh các bệnh mãn tính và rất có lợi cho mắt.
Bật mí thực đơn giảm cân hiệu quả
Với các tiêu chí trên cùng với kiến thức của mình, dưới đây chúng tôi đưa ra thực đơn 7 ngày, góp phần giảm cân nhanh chóng và đáp ứng đủ hàm lượng dinh dưỡng cần có cho một cơ thể khỏe mạnh.
Lưu ý: thể trạng mỗi người sẽ có một chế độ ăn đi kèm riêng, dưới đây là thực đơn phù hợp cho nữ giới 20 tuổi, nặng 50 cân, cao 158 cm. Bữa phụ có thể thêm vào và dao động từ 100 – 200 calo.
Ngày 1
Bữa sáng
- Khoai lang: 92 cal
- Trứng luộc: 56 cal
Bữa trưa
- Salad dưa chuột: 33 cal
- Sườn nướng: 484 cal
- Cơm gạo lứt: 110 cal
Bữa tối
- Cơm rang ức gà, cà rốt: 331 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1106 cal
Ngày 2
Bữa sáng
- Cháo yến mạch: 348 cal
Bữa trưa
- Cơm trắng:130 cal
- Cá hồi sốt cà chua: 246 cal
- Cà rốt luộc: 33 cal
Bữa tối
- Khoai tây nghiền: 110 cal
- Ức gà viên: 135 cal
- Rau cải luộc: 52 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1054 cal
Ngày 3
Bữa sáng
- Chè đậu đen: 419 cal
Bữa trưa
- Cơm cuộn rong biển ức gà: 347 cal
- Củ cải muối: 31 cal
Bữa tối
- Bún gạo lứt: 111 cal
- Thịt bò xào cần tây: 210 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1118 cal
Ngày 4
Bữa sáng
- Bánh mì đen: 65 cal
- Trứng ốp la: 93 cal
- Thịt xông khói: 140 cal
Bữa trưa
- Cơm trắng: 130 cal
- Ức gà luộc: 165 cal
- Su hào xào cà rốt: 62 cal
- Canh rong biển: 177
Bữa tối
- Salad rau củ: 125 cal
- Trứng luộc: 56 cal
- Nho: 70 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1083 cal
Ngày 5
Bữa sáng
- Bún canh chua thịt băm: 363 cal
Bữa trưa
- Cơm gạo lứt: 110 cal
- Cá hồi áp chảo: 198 cal
- Đậu bắp luộc: 31 cal
Bữa tối
- Nui sốt cà chua: 254 cal
- Dưa hấu: 34 cal
- Nho xanh: 66 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1071 cal
Ngày 6
Bữa sáng
- Pancake chuối: 316 cal
Bữa trưa
- Ngô luộc: 177 cal
- Rau muống luộc: 33 cal
- Ức gà viên mộc nhĩ xào nấm: 296 cal
Bữa tối
- Canh trứng đậu hũ: 178 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1000 cal
Ngày 7
Bữa sáng
- Sandwich trứng: 230 cal
- Salad rau củ: 125 cal
Bữa trưa
- Bún: 110 cal
- Thịt nướng: 247 cal
- Dưa chuột: 15 cal
- Cà rốt: 25 cal
Bữa tối
- Susu luộc: 22 cal
- Ức gà luộc: 165 cal
- Phô mai viên: 67 cal
→ Tổng lượng calo nạp vào: 1006 cal
Một số tips hữu ích cho chế độ ăn giảm cân
- Chia nhỏ các bữa ăn: đối với những người thừa cân thì ăn 3 bữa một ngày thực sự là một thử thách lớn. Mỗi bữa ăn sẽ cách nhau từ 5 – 6 tiếng nên việc chia nhỏ làm nhiều bữa, lượng calo vẫn giữ nguyên sẽ hạn chế được cảm giác thèm ăn mà vẫn thỏa mãn “chiếc bụng đói” của họ.
- Tự thưởng 1 ngày cheating: bên cạnh quá trình tuân thủ quy tắc ăn uống suốt một khoảng thời gian dài thì cheat day như một phần thưởng cho sự cố gắng ấy. Bạn sẽ không còn phải lo lắng về những quy tắc ăn kiêng khắt khe mà có thể thoải mái ăn uống. Cheat day giúp bạn không quá áp lực về vấn đề giảm cân. Tuy nhiên bạn không nên quá làm dụng và phải thật sự nỗ lực cho “phần thưởng” ấy.
Kết lại
Qua bài viết này, mong rằng các bạn đã nhận ra được tầm quan trọng của chế độ ăn uống tác động đến quá trình giảm cân. Chỉ cần áp dụng được chế độ dinh dưỡng này là bạn đã đạt được 70% thành công rồi. Chúc các bạn xây dựng được thực đơn phù hợp và tập luyện hợp lý để sớm đạt được cân nặng mà bạn mong muốn nhé!
Nguồn: https://mmagymdanang.com/thuc-don-giam-can/