Thay vì vật vã theo chế độ ăn kiêng hà khắc, nhiều chị em ưu tiên xây dựng cho mình 11 thói quen sau mỗi ngày. Đó là cách giảm cân lành mạnh bạn nên áp dụng.
Có rất nhiều mẹo hay ho mà chị em nên áp dụng để giảm cân và giữ dáng an toàn, khoa học. Chỉ bằng việc kiên trì thực hiện những thói quen nhỏ sau đây cùng với lối sống lành mạnh có thể giúp chị em xuống ký một cách tự nhiên.
1. Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng lành mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn tránh bị đói và ăn quá nhiều trong các bữa tiếp theo.
Lời khuyên:
- Tiêu thụ 400 đến 500 calo trong bữa sáng.
- Chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao như trứng, bột yến mạch, bơ hạt và một số hạt, cá mòi.
2. Ăn đúng giờ đúng bữa
Ăn vào các thời điểm đều đặn trong ngày sẽ giúp bạn tăng khả năng đốt cháy calo. Đồng thời giảm cảm giác thèm ăn vặt với những thực phẩm không lành mạnh.
Lời khuyên:
- Ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.
- Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 3 hoặc 4 tiếng.
- Nếu bạn thường xuyên quên ăn đúng bữa, hãy đặt báo thức điện thoại.
3. Đóng cửa nhà bếp vào buổi tối
Đóng cửa nhà bếp sẽ giúp tránh việc bị cám dỗ bởi đồ ăn nhẹ vào đêm muộn khi bạn xem TV hoặc làm việc vào buổi tối.
Lời khuyên:
- Chọn mốc thời gian cho bữa ăn cuối cùng trong ngày và tránh trở lại bếp hoặc mở tủ lạnh sau thời gian đó.
- Đánh răng sau bữa ăn cuối cùng của bạn để giảm cảm giác thèm ăn hoặc muốn uống thứ gì đó.
4. Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc bằng những thói quen khác
Ăn uống theo cảm xúc là cách bạn dùng thức ăn để xoa dịu tâm trạng của mình như căng thẳng, tụt mood, sợ hãi,... Việc nhận biết và kiểm soát các yếu tố kích thích cảm xúc này sẽ giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh để bình tĩnh hơn.
Lời khuyên:
- Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy thử tập yoga, thiền hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.
- Nếu cảm thấy bị thiếu năng lượng, tụt mood, hãy thử đi bộ, nghe nhạc hoặc chợp mắt một chút.
- Nếu cảm thấy cô đơn hoặc buồn chán, hãy cố gắng trò chuyện nhiều hơn với bạn bè, người thân hoặc đi dạo mua sắm, đi công viên…
5. Ăn các khẩu phần nhỏ hơn
Việc chia thức ăn thành các khẩu phần nhỏ hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.
Lời khuyên:
- Khẩu phần ăn của bạn nên giảm xuống khoảng 10-20%
- Sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn cũng sẽ khiến phần ăn của bạn trông lớn và nhiều hơn.
Lưu ý: Không ăn bằng bát lớn hoặc ăn trực tiếp từ hộp đựng thức ăn, vì điều này sẽ khiến bạn khó xác định chính xác mình đã ăn bao nhiêu.
6. Tập trung khi ăn uống
Tập trung ăn uống sẽ giúp bạn thưởng thức trọn vẹn món ăn và tránh việc ăn quá nhiều. Từ đó giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Lời khuyên:
- Ngồi vào bàn ăn đàng hoàng.
- Ăn chậm, nhai kỹ để thưởng thức mùi vị và kết cấu của thức ăn. Điều này sẽ giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cho thấy bạn đã no.
Lưu ý: Tránh xao nhãng trong lúc ăn. Đừng khiến mình trở nên “đa nhiệm” bằng cách vừa ăn vừa làm việc hoặc vừa xem ti vi. Điều này chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn mà thôi.
7. Uống nhiều nước hơn
Đôi khi bạn có thể nhầm lẫn giữa cơn khát và cơn đói. Bằng cách uống nhiều nước có thể giúp bạn tránh tiêu thụ thêm calo.
Lời khuyên:
- Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày để giúp cơ thể thải độc nhanh hơn.
- Bạn cũng có thể thử uống nước trước bữa ăn.
8. Ngủ một giấc thật ngon
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng, một tác nhân làm gia tăng cảm giác đói và khiến bạn có xu hướng thèm đồ ngọt.
Lời khuyên:
- Ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm.
- Đi ngủ vào cùng một khung giờ cố định.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và giữ ở nhiệt độ dễ chịu.
9. Không ăn trái cây nhiều đường
Trái cây rất bổ dưỡng nhưng nhiều loại có hàm lượng đường rất cao, tương đương với nước soda và các loại nước ngọt khác.
Lời khuyên:
- Thỉnh thoảng có thể tiêu thụ trái cây như bưởi, táo, kiwi, cam, bơ.
- Nên loại bỏ hoàn toàn trái cây nhiều đường khỏi chế độ ăn uống như dâu tây, xoài chín, sầu riêng, nhãn, vải…
10. Ăn nhiều chất xơ
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn no lâu hơn vì nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Lời khuyên: Ăn nhiều bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen, rau cải, rau bina, măng tây, cần tây, đậu Hà Lan, các loại hạt.
11. Kiểm soát chế độ ăn uống
Ghi lại nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và có trách nhiệm với những gì mình đã ăn trong ngày.
Lời khuyên:
- Ghi lại tất cả những gì bạn ăn uống trong nhật ký hoặc trong một ứng dụng.
- Bạn cũng có thể chụp ảnh bữa ăn của mình thay vì viết mọi thứ ra giấy.
Ảnh: ideas