Lên thực đơn đủ chất cho mẹ mang thai

  • 54 Lượt chia sẻ
  • 58.8K Lượt đọc
  • 1 Trả lời

Luôn tự hào là nguồn thông tin và kiến thức đáng tin cậy dành cho phụ nữ trưởng thành.

Theo dõi Webtretho

Đến trả lời mới nhất
    • Avatar của Pippa
    • Thành viên
      Offline
    • 7 năm
    • 1,005 Bài viết

    • 3,132 Được cảm ơn

    #1
    Bạn đã thuộc lòng những thông tin dinh dưỡng quan trọng cho bà mẹ mang thai, và rồi thì sao, bạn sẽ phải ăn uống thế nào đây? Vậy thì hãy hiện thực hoá bằng cách lên thực đơn cho chính mình thôi mẹ bầu nhỉ?

    Tính calo và khối lượng thực phẩm

    Nhìn chung một bà mẹ mang thai có thể trạng trung bình (cao khoảng 1m62 nặng từ 56-65kg) và tập thể dục khoảng 30 phút / ngày cần khoảng 2000 – 2400 calo để đủ năng lượng nuôi thai nhi và hoạt động trong một ngày. Với 6 nhóm thực phẩm chính gồm có: ngũ cốc – tinh bột, trái cây, rau xanh, thịt và đậu – chất đạm, chế phẩm sữa, dầu ăn – chất béo, bạn có thể cân đối lượng thực phẩm cho thực đơn ăn uống của mình. (Bạn có thể tự tính lượng calo cần thiết mỗi ngày của theo thể chất của mình tại đây.)

    Nếu kỹ lưỡng, bạn có thể dùng dụng cụ đong đo chuẩn (bán tại các siêu thị và cửa hàng đồ dùng nhà bếp - không xa lạ với các mẹ thích làm bánh) hoặc có thể ước chừng tương đương.

    Ngũ cốc:
    170-220g / ngày.

    Nhóm ngũ cốc gồm các lương thực chính như cơm, phở, mì, bún, bánh mì, bắp ngô, bột yến mạch…; cung cấp sắt, selen, chất xơ, kẽm và vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hầu hết các bộ phận cơ thể của thai nhi. Vitamin nhóm B giúp phòng ngừa dị tật thần kinh bẩm sinh (vitamin B9 – acid folic), giảm khó chịu do nghén (vitamin B6) và giảm chuột rút (vitamin B1). Nếu có thể, tốt nhất bạn nên chọn ngũ cốc nguyên cám để tối ưu lượng chất xơ và vitamin. Trung bình một ngày, bà mẹ mang thai nên ăn khoảng 4 chén cơm lưng (chia làm nhiều bữa), hoặc xen kẽ bánh mì, phở, bún với tổng lượng tương đương.

    Sữa, sữa chua và pho-mai:
    3 khẩu phần / ngày.

    heal21
    Sữa cung cấp canxi và các loại vitamin cần thiết, bổ sung dưỡng chất cho các mẹ. (Ảnh: GettyImages)

    Mỗi khẩu phần chế phẩm sữa tương đương 1 ly sữa tươi hoặc sữa chua 240ml, hoặc 50-60g pho-mai. Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi và đạm dồi dào, bạn có thể hạn chế lượng chất béo bằng cách sử dụng các sản phẩm sữa đã tách béo.

    Trái cây
    : 2 chén / ngày

    Hãy ăn trái cây có màu sắc đa dạng và nên ăn trái cây tươi thay cho trái cây đóng hộp hoặc sấy khô (do chứa lượng đường thêm vào khá cao). Ngoài lượng vitamin dồi dào, trái cây chứa chất xơ giúp bà bầu có thể tránh táo bón và bệnh trĩ trong thai kỳ.

    Thịt và đậu (hạt):
    150-180g / ngày

    Lượng thịt và đậu có thể chia thành 2 phần cho 2 bữa ăn chính trong ngày. Bạn nên chọn thịt nạc hoặc cá (nhưng hạn chế ăn cá đại dương không quá 350g / tuần để tránh bị ảnh hưởng xấu từ dư lượng thuỷ ngân.)

    Dầu:
    6-8 muỗng cà phê (30-40ml) / ngày.

    Các nguồn dầu và chất béo tốt nhất bao gồm dầu hạt cải, dầu oliu hoặc các loại chất béo động thực vật như mỡ cá, trái bơ, các loại hạt và hạt giống, trái oliu. Trái bơ mặc dù là trái cây nhưng năng lượng đến từ chất béo nên được xếp và nhóm dầu và chất béo trên tháp dinh dưỡng.

    Calo tự do:
    165 – 360 calorie / ngày.

    Ngoài lượng calorie chuẩn, bạn vẫn có thể rộng lượng cho phép mình được nạp thêm khoảng 165-360 caorie mỗi ngày từ những món mình thích, chẳng hạn ăn thêm chút cơm (hay phở, bún), thêm vài miếng thịt, uống sữa nguyên kem thay vì tách béo, thêm chút đường vào tách cà phê sáng, hoặc chén thêm một viên kem.

    Bên cạnh định lượng thực phẩm sử dụng trong ngày, bạn cũng nên cân đối các loại thực phẩm trong một khẩu phần ăn của mình theo hình minh hoạ cho một bữa ăn. Theo đó, rau xanh phải là nhóm thực phẩm nhiều nhất trong bữa ăn của bạn, cơm (hoặc mì, bún…) tương đương với thịt và đậu, thêm chất béo trong quá trình nấu ăn, ngoài ra không quên phần trái cây tráng miệng và nước uống.

    meal

    Bạn có thể tra cứu giá trị dinh dưỡng của một loại thực phẩm nào đó với các ứng dụng trên điện thoại hoặc máy tính bảng như Foodle, Nutrition Fact hoặc tại đây.

    Rau củ:
    2,5 đến 3 chén / ngày.

    Cũng như trái cây, rau củ tươi là lựa chọn tốt nhất, chứa nhiều chất xơ và vitamin. Bạn cũng cần ăn đa dạng các loại rau xanh và củ quả. Chẳng hạn, bông cải xanh giàu acid folic, canxi và vitamin nhóm B; khoai lang giàu vitamin A, C và chất xơ.

    heal1
    Thực đơn đủ chất cho mẹ mang thai không thể thiếu rau củ và trái cây. (Ảnh: GettyImages)

    >> Cân đối thực đơn linh hoạt & trường hợp cần áp dụng thực đơn đặc biệt
    [FONT=comic sans ms][I][B] Đủ bình dị để sống giữa nhân gian, đủ quái dị để không là ai khác [/B][/I][/FONT]

  1. CHỦ ĐỀ NỔI BẬT


    • Avatar của Pippa
    • Thành viên
      Offline
    • 7 năm
    • 1,005 Bài viết

    • 3,132 Được cảm ơn

    #2
    Làm thế nào để cân đối dinh dưỡng trong thực đơn cho bà bầu?
    Đừng cố gắng tuân theo các con số tiêu chuẩn của mỗi nhóm thực phẩm một cách tuyệt đối. Việc ăn uống cũng là một niềm vui cần tận hưởng, nếu cứ phải căng thẳng tính toán sao cho vừa khít với chuẩn mực thì niềm vui này chẳng còn ý nghĩa nữa.

    >> Cách tính calorie và cân đối lượng thực phẩm mỗi ngày


    Hãy linh hoạt khi lên thực đơn cho chính mình

    Từ chuẩn dinh dưỡng mỗi ngày bạn có thể tính hạn mức dinh dưỡng theo từng nhóm thực phẩm trong một tuần hoặc lâu hơn để cân đối bù trừ dinh dưỡng cho các bữa ăn của mình. Chẳng hạn, bạn cần khoảng 1500 calorie từ nhóm ngũ cốc - tinh bột mỗi tuần, bạn có thể gia giảm hôm nay ăn nhiều cơm một chút, và ngày mai có thể thay bằng bún hoặc miến với ít calorie hơn.

    Trong thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng thay đổi theo từng giai đoạn - bạn có thể biết được lượng calo cần nạp vào theo mỗi tam cá nguyệt bằng ứng dụng tính calorie cho bà mẹ mang thai đã đề cập ở phần trước, nên bạn cũng cần cân đối lại lượng thực phẩm cần thiết vào mỗi tam cá nguyệt.

    Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để đạt được tương đối so với chỉ tiêu dinh dưỡng, hoặc do nghén và nôn ói làm hạn chế ăn uống, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được chỉ định thuốc bổ hàng ngày dùng cho bà mẹ mang thai. Bà bầu có thể theo dõi cân nặng để kiểm soát tình trạng dinh dưỡng của mình; nếu mẹ tăng đều đặn 0.5kg mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3, thì có nghĩa là cả mẹ và bé đều được nuôi dưỡng tốt.

    Hơn ai hết, bạn – bà mẹ tương lai cần hiểu được rằng dinh dưỡng trước và trong thai kỳ là sự khởi đầu tốt nhất cho bé về thể chất và sức khoẻ trước khi chào đời. Cả khi bạn vốn là người ngại ăn hoặc sợ ăn do các triệu chứng thai kỳ, bạn vẫn cần cố gắng ăn đủ lượng và đủ chất, ưu tiên các bữa ăn sạch và lành mạnh tự chuẩn bị hơn là thực phẩm chức năng hoặc thức ăn không rõ nguồn gốc cũng như cách chế biến.


    heal3

    Hãy cố gắng các bữa ăn sạch, lành mạnh và tự chuẩn bị. (Ảnh: GettyImages)

    Khi nào cần áp dụng chế độ ăn đặc biệt?

    Có 5 trường hợp bà mẹ mang thai buộc phải xin ý kiến hướng dẫn ăn uống từ bác sĩ (sản khoa hoặc dinh dưỡng), và có thể phải bổ sung thực phẩm chức năng thiết kế riêng cho bà mẹ mang thai có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt:

    - Nếu thừa cân đáng kể, bạn phải ăn chế độ dinh dưỡng cắt giảm calorie nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất cho thai nhi;

    - Nếu thiếu cân đáng kể, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn;

    - Nếu vẫn còn ở tuổi vị thành viên và tiếp tục phát triển, người mẹ thiếu niên thực sự cần "ăn cho hai người";

    - Nếu mang đa thai, bạn cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt;

    - Nếu bị tiểu đường thai kỳ hoặc tiểu đường từ trước đó, chế độ ăn uống của bạn phải được tư vấn và chỉ định bởi bác sĩ chuyên khoa. Bạn cũng cần theo dõi sát sao đường huyết và lượng carbohydrate trong và sau mỗi bữa ăn.
    [FONT=comic sans ms][I][B] Đủ bình dị để sống giữa nhân gian, đủ quái dị để không là ai khác [/B][/I][/FONT]
    3 thành viên đã cảm ơn vì bài viết hữu ích (xem)