Webtretho thử nghiệm phiên bản mới

TIN TÀI TRỢ.

Giảm mỡ bụng để có Bikini Body !!

  • 0 Lượt chia sẻ
  • 1.94K Lượt đọc
  • 2 Trả lời

Luôn tự hào là nguồn thông tin và kiến thức đáng tin cậy dành cho phụ nữ trưởng thành.

Theo dõi Webtretho

Đến trả lời mới nhất
    • 7 Bài viết

    • 7 Được cảm ơn

    #1
    Hiii chào các chị các mẹ và các bạn gái,

    Đầu tiên em xin phép tự giới thiệu về bản thân. Em tên Ngọc, cao m58 và có cơ thể không béo nhưng rất mất cân đối: vòng 1 nhỏ (cup A), vòng 2 thẳng đuột, vòng 3 to nhưng bẹp dí, vòng đùi và vòng bắp chân to như cột đình. Đại khái là áo thì mặc Xs với S còn rộng, quần thì mặc M mới vừa. Chỗ cần to thì bé, chỗ cần bé thì nó to vô lý.

    Đều là con gái phụ nữ, chắc ai nấy đều hiểu tâm lý “ sao bụng mình béo thế nhỉ”, “ sao nhịn ăn mãi mà bụng vẫn to”.
    Đầu mùa hè, em đã quyết định lên dây cót tập thể dục và ăn uống sạch sẽ và điều độ!!!! Sau 2 tháng thì giảm từ 48 xuống 44kg - 4 kg toàn mỡ (không phải kg nước vì em vẫn thỉnh thoảng ăn high carb vài ngày và sáng dậy cân vẫn thế). Điều mừng nữa là cái bụng đã nhỏ đi hẳn. Minh chứng như dưới đây (Cảnh báo: ảnh có chút nhạy cảm :”>)


    XXJIOQ

    yhRQ1X


    Có thể thấy rõ là sau 2 tháng rưỡi, bụng em đã thon vào nhiều. Nhưng phần bụng dưới vẫn còn mỡ thừa. Nên mục tiêu của em ngắn hạn trong 2 tháng tới là bụng dưới phẳng để còn tự tin diện bikini. Có ai đồng hành với em không thì chúng ta cùng chia sẻ quá trình gian nan này nhé

    Đầu tiên, em sẽ nói về phong cách ăn uống, rồi sau đó là tập luyện của em.




    ĂN UỐNG – EAT TO NOURISH

    Em xin nói rõ ngay từ đầu, là phong cách ăn của em không phải là ăn kiêng hay để giảm cân. Phương châm ăn của em là giảm mỡ và tăng cường sức khoẻ. Có nghĩa là ăn để cơ thể đẹp lên (fit) và ăn có ý thức để chỉ nạp những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, nuôi khoẻ cơ thể (nutritious food)

    Em mong các chị em phụ nữ hiểu rõ sự khác biệt giữa hai khái niệm giảm cân và giảm mỡ. Vì giảm cân thì có rất nhiều cách để giảm cân như nhịn ăn, chỉ uống nước này nước kia, hoặc detox. Nhưng những cách này tuy giúp giảm cân nhưng trong số kg giảm sẽ có 2kg nước, 1,2kg cơ (muscle), điều này có nghĩa là khi ăn kiêng giảm cân xong, mà mọi người ăn uống lại bình thường thì sẽ tăng lại số kg nước và cơ này. Còn chưa kể là ăn kiêng giảm cân sẽ hại cơ thể vô cùng, vì cơ thể bị thiếu các chất cần thiết để nuôi dưỡng bản thân.


    Nhịn ăn:
    Các chị ơi đừng nhịn ăn hoặc bỏ đói bản thân nhé, hại sức khoẻ lắm! Nếu chỉ nhịn ăn thì cơ thể sẽ không bao giờ đẹp và săn như người mẫu, mà chỉ bèo nhèo thôi (Skinny fat như ảnh Start của em). Điều này là bởi vì khi nhịn ăn, cơ thể quá thiếu năng lượng và không phân biệt được các nguồn năng lượng như mỡ và cơ, mà sẽ đốt cả hai để lấy năng lượng. Đôi khi, cơ thể sẽ đốt nhiều cơ hơn mỡ, kết quả cuối cùng là cơ thể mất cơ mà lại còn lại nhiều mỡ (Skinny fat). Nên việc nhịn ăn là cực vô lý và vô dụng, hại sức khoẻ.

    Ăn gì:
    Phương châm ăn của em là: giữ lượng carb 50 - 100g/ngày, và ăn những thực phẩm tự nhiên không có chất bảo quản (whole food). Đây không phải là phong cách Low Carb vì em không ăn những thực phẩm đã qua xử lý và có nhiều chất bảo quản (processed food) như cheese, bacon. Ngoài ra, em ăn carb dưới 100g, không phải chỉ vì em sợ béo, mà bởi vì carb hại cho sức khoẻ, tăng khả năng mắc nhiều bệnh.

    1) Ăn rất nhiều thịt cá, rau củ, hoa quả (vừa đủ tráng miệng), một xíu cơm để thoả mãn. Em duy trì ăn một ít cơm vì trước đây em đã từng ăn low carb 100%, và sau 1 thời gian em bị triệu chứng “ cuồng và ăn bù tinh bột “ (binge eating).

    2) Không ăn bột mì, đường, tinh bột.

    3) Hạn chế ăn: sữa chua, sữa tươi, bún, miến (vì những thức phẩm này là processed food).

    4) Vẫn ăn mỡ, nhưng ăn mỡ tốt như dầu oliu, quả bơ. Những chất mỡ tự nhiên rất quan trọng cho sức khoẻ. Em thay dầu nành bằng dầu oliu trong nấu nướng vì dầu nành có nhiều omega 6 hại cho sức khoẻ. Ngoài ra, em không ăn kiêng chất mỡ. Em vẫn ăn thịt có mỡ hàng ngày, nhưng không ăn quá nhiều. Ví dụ: ăn thịt lợn vai, còn ba chỉ thì ăn 1 nửa mỡ thôi. Lý do là vì chăn nuôi và thuỷ sản ở VN dùng chất tăng trọng và thuốc nên các chất mỡ tốt trong thịt lại ít (Omega3) mà chất mỡ hại lại nhiều (Omega 6). Kết luận: nên ăn một ít thịt mỡ.

    5) Duy trì chế độ 80/20: luôn ý thức là mình nên ăn theo healthy eating, nhưng không ép buộc bản thân phải kiêng 100% thực phẩm nào hết vì nếu kiêng triệt để thì sẽ dễ dẫn đến “ăn bù” và rối loạn ăn uống. Nên em cố gắng duy trì ăn 80% sạch sẽ, và 20% thoải mái. Trong ngày, em vẫn ăn 1,2 cái kẹo nếu quá thèm, hoặc em vẫn ăn ít bún/cơm nếu thấy thức ăn hợp. Trong tuần, em có thể có 2,3 bữa đi ăn hàng thoải mái (nhưng không phải ăn như hùm báo nha – không được “ăn bù”).


    CALORIES:

    Diet is all about Calories In vs Calories Out.
    Câu này có nghĩa là ăn kiêng dựa hoàn toàn vào lượng Calories Nạp và Calories Tiêu. Em xin đính chính lại là dù ăn kiểu diet nào đi chăng nữa (low carb, high carb, vegan, ketosis, etc), nếu năng lượng nạp vào mà chênh lệch cao so với năng lượng tiêu dùng thì sẽ không thể nào gầy được

    Điều này có nghĩa là không phải cứ ăn lượng thức ăn như em thì ai nấy sẽ đều gầy. Mỗi cơ thể cần 1 lượng năng lượng khác nhau. Có người sẽ cần nhiều hơn em, có người sẽ cần ít hơn em. Ăn bao nhiêu cho vừa thì em sẽ nói ở phần sau. Tuy nhiên, mọi người lưu ý là không nên bị ám ảnh bởi calories, ăn như vậy sẽ rất mệt mỏi và không hưởng thụ được cuộc sống. Chỉ cần biết là nên ăn tầm chừng nào thì không gây béo thêm thôi, chứ đừng đếm calories của từng món ăn.


    Bao nhiêu calories:
    Calories cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào thể trạng béo gầy và mức hoạt động của từng người. Em không thể nói rõ được, nhưng mọi người nên lên đo:
    Basal Metabolic Rate (BMR): là lượng calories cần để duy trì sự sống cho cơ thể của 1 người. Sự sống ở đây là trạng thái khi người đó chỉ nằm trên giường cả ngày, không vận động chút nào, thì sẽ cần lượng BMR này.
    Total daily energy expenditure (TDEE): là lượng calories cần để duy trì hoạt động của 1 người. Hoạt động ở đây là khi người đó không nằm im, mà đi lại, tập thể dục.

    Em đo những chỉ số này ở https://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/.

    Khi đã biết BMR và TDEE rồi, thì ta tự điều chỉnh lượng ăn uống. Cụ thể là:
    BMR của em: khoảng 1200 calories
    TDEE của em: khoảng 1800 calories.
    Do đó, nếu em muốn gầy, thì em sẽ trừ đi khoảng 300-500 vào BMR và TDEE:
    Ngày nằm im trong nhà, không đi đâu, em sẽ nạp: 1200 – 300 = 800 calories.
    Ngày tập thể dục, đi làm, vận động, em sẽ nạp: 1800 – 500 = 1300 calories (em có TDEE cao là 1800 vì em tập tạ, tập HITT tầm 5 ngày/ tuần)

    Lý do vì sau ngày nằm im em chỉ trừ đi 300 calories? Bởi vì nếu ăn quá ít calories , tầm dưới 1000 thì metabolism (quá trình trao đổi chất) sẽ bị chậm lại, nếu kéo dài trạng thái này, metabolism sẽ bị thấp đi hẳn, và kết quả là cơ thể đi vào trạng thái trữ năng lượng (như gấu giữ mỡ mùa đông), và cơ thể sẽ không chịu đào thải mỡ béo đi.


    Ví dụ một ngày ăn của 1300 calories:
    Sáng:
    Không ăn gì, nếu đói thì ăn 1 hộp xôi thịt, nhiều thịt, gần như không ăn xôi.

    Trưa:
    ½ bát thịt loại có ít mỡ (ba chỉ, gà có da)
    Hoặc 1 bát thịt nạc (gà không da, lợn nạc)
    1 bát rau củ
    Tráng miệng: 1 bát hoa quả loại ít đường (táo, dưa hấu, etc..)

    Tối:
    Như trưa.



    Đây là cách ăn của em trong thời gian qua. Nhờ cách ăn này, em không những giảm mỡ bụng, mà quan trọng là em đã tăng sức : trước em tập tạ chỉ 6kg, giờ em tập 12kg, squat 15 – 20kg, deadlift 20kg
    Tạm thời em xin phép dừng bài viết ở đây vì quá dài rồi. Nếu mọi người quan tâm chế độ tập tại nhà HITT và tạ của em, thì mọi người cho em ý kiến để em có động lực viết tiếp nhé


    P/S: Transformation inspiration from Instagram: *Abs Porn warning*


    imageedit_5_7242941394
    imageedit_7_7332081161
    imageedit_9_6578772991
    3 thành viên đã cảm ơn vì bài viết hữu ích (xem)

  1. CHỦ ĐỀ NỔI BẬT


    • 8 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #2
    Bị mỡ bụng có khi là còn do Skinny Fat nên có thể cần chế độ riêng cho người như thế nữa. ở đây có hướng dẫn khắc phục luôn cho các mẹ: http://www.thehinh.com/2016/04/skinn...khac-phuc.html
    • Avatar của matvnata
    • Thành viên Webtretho
      Offline
    • 3 năm
    • 31 Bài viết

    • 7 Được cảm ơn

    #3
    hóng cái vi e chi can giảm eo thôi