Vitamin là một trong những yếu tố quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể người. Nếu thiếu hụt bất kỳ loại vitamin nào cũng đều có thể dẫn đến bệnh tật. Chính vì vậy mà bạn cần có sự hiểu biết nhất định để lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ chất, vitamin tốt cho sức khỏe giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
10 loại Vitamin tốt cho sức khỏe
1. Vitamin A
- Tác dụng: da trẻ khỏe, tóc đẹp, móng tay khỏe, tăng cường thị lực và chắc khỏe xương.
- Thực phẩm chứa Vitamin A: cà rốt, trái cây có mùi, pho mát, sữa, trứng, cá, mùi tây, rau chân vịt, gan.
- Tránh tình trạng: để ở nhiệt độ cao và bảo quản lâu.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 0.4 – 1 mg tương đương 100g pate gan bò.
Theo các nhà nghiên cứu khoa học, vitamin A còn được gọi là retinol, chứa nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể như tăng cường miễn dịch, chống nhiễm khuẩn, tốt cho mắt…Ngoài ra retinol còn được coi là thần dược của các chị em với công dụng trị mụn, làm mờ vết chân chim và đồi mồi trên da.
2. Vitamin B1
- Tác dụng: giúp tăng cường não bộ, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, tốt cho xương, giúp bạn ngủ ngon.
- Thực phẩm chứa Vitamin B1: Men bia, thịt lợn, các loại hạt, yến mạch, kiều mạch, lúa mì, các loại đậu.
- Tránh tình trạng: bảo quản lâu, thêm muối khi nấu, uống cà phê trong bữa ăn.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 1.3 – 2.6 mg tương đương 1 miếng thịt lợn nướng.
Vitamin B1 còn được gọi là thiamin, có tác dụng hỗ trợ các vitamin nhóm B giúp phá vỡ và giải phóng năng lượng từ thực phẩm.
3. Vitamin K
- Tác dụng: đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương, kiểm soát quá trình đông máu, sản xuất lượng prothrombin cần thiết trong máu.
- Thực phẩm chứa Vitamin K: rau chân vịt, tầm xuân đỏ, cải bắp, súp lơ, cà rốt, cà chua, dâu tây, trà xanh, tảo bẹ.
- Tránh tình trạng: tác động lâu dài của ánh sáng, bảo quản lâu.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 1 – 2mg tương đương 2 thìa mùi tây.
Vitamin K rất cần thiết cho sự đông máu, giúp chữa lành vết thương một cách dễ dàng. Người trưởng thành nên được bổ sung khoảng 0.001 mg vitamin K mỗi ngày.
4. Vitamin B2
- Tác dụng: tái tạo tế bào, cải thiện thị lực, tăng cơ bắp
- Thực phẩm chứa Vitamin B2: sữa, hạnh nhân, trứng, nấm, kiều mạch, pho mát, men bia, thịt
- Tránh tình trạng: tác động lâu dài của ánh sáng
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 1.3 – 3mg tương đương 2 quả trứng gà.
Vitamin B2 là loại vitamin tốt cho mắt, da, hệ thần kinh, đồng thời giải phóng năng lượng cơ thể từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Bạn nên bảo quản thực phẩm giàu vitamin B2 ở nơi tối, thoáng mát.
5. Vitamin B5 – tốt cho sức khỏe
- Tác dụng: cải thiện trí nhớ, hồi phục tâm trạng, sức khỏe nhanh sau ốm, ổn định mạch máu, bảo vệ tim mạch.
- Những thực phẩm chứa Vitamin B5: thịt gà, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, trứng cá muối, các loại đậu, các loại hạt, gạo, súp lơ xanh, bột yến mạch, kiều mạch.
- Tránh tình trạng: làm lạnh nhiều lần.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 5mg tương đương 100g gan lợn.
Vitamin B5, hay axit pantothenic được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt và rau củ như thịt gà, thịt bò, khoai tây, cà chua… nhưng không được lưu trữ trong cơ thể vì vậy bạn cần bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày
6. Vitamin B6
- Tác dụng: trẻ hóa cơ thể, tăng cường hệ thống thần kinh, ổn định mạch máu.
- Thực phẩm chứa Vitamin B6: ngũ cốc, lúa mì, salad rau xanh, cải bắp, chuối, quả óc chó, cá hồi, thịt.
- Tránh tình trạng: tác động lâu dài của ánh sáng.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 1.6 – 2mg tương đương 300g thịt bò.
Vitamin B6 cho phép cơ thể sử dụng và lưu trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thức ăn, đồng thời tạo hemoglobin giúp tế bào máu đỏ mang oxy đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, không nên bổ sung quá nhiều vitamin B6 trong một thời gian dài có thể gây mất cảm giác ở chân, tay, gọi là bệnh thần kinh ngoại biên.
7. Vitamin B12
- Tác dụng: kiểm soát cân nặng, cải thiện miễn dịch, tăng trí nhớ, cải thiện chức năng tiêu hóa.
- Thực phẩm chứa Vitamin B12: đậu nành, rau chân vịt, tảo bẹ, hàu, cá, sữa, pho mát, lòng đỏ trứng, một số loại thịt.
- Tránh tình trạng: tác động lâu dài của ánh sáng và nhiệt độ cao.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 2 – 5mg tương đương 100mg cá hồi.
Vitamin B12 có nhiều chức năng quan trọng như bảo vệ các tế bào máu, hệ thống thần kinh, giải phóng năng lượng. Cơ thể thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu.
8. Vitamin C
- Tác dụng: da mềm mịn, tốt cho tóc và móng tay, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ miễn dịch.
- Thực phẩm chứa Vitamin C: thì là, trái cây có múi như: cam, bưởi,… quả tầm xuân, trái cây màu đỏ, súp lơ, đậu Hà Lan, củ chi, măng tây, kiwi.
- Tránh tình trạng: nấu ở nhiệt độ cao.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 70mg tương đương ½ quả cam.
Vitamin C giúp bảo vệ tế bào khỏe mạnh, duy trì các mô liên kết, đồng thời chữa lành vết thương. Cơ thể thiếu vitamin C thường gây ra bệnh còi xương.
9. Vitamin D
- Tác dụng: tốt cho xương, giúp kiểm soát quá trình đông máu, thải độc, cải thiện tâm trạng, bảo vệ tim mạch, ổn định mạch máu.
- Thực phẩm chứa Vitamin D: pho mát, bơ, lòng đỏ trứng, cá, hải sản, khoai tây, dầu thực vật, thịt bò.
- Tránh tình trạng: nấu trong môi trường kiềm.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 2 – 5mg tương đương 2 quả trứng.
Nếu thiếu Vitamin D trẻ em sẽ bị còi xương, còn người lớn thì bị đau và loãng xương. Ngoài bổ sung bằng thực phẩm, bạn có thể bổ sung vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, tránh tình trạng bổ sung quá nhiều vitamin D khiến cơ thể thừa canxi, gây tổn thương thận, làm mềm xương.
10. Vitamin E
- Tác dụng: giúp trẻ hóa cơ thể, cải thiện tâm trạng, hồi phục nhanh, bảo vệ cơ thể trước tác động của môi trường.
- Thực phẩm chứa Vitamin E: thịt, dầu hướng dương, ngô, hạt bí, dầu oliu, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, gan động vật.
- Tránh tình trạng: bảo quản quá lâu.
- Lượng nên dùng mỗi ngày: 30 – 50mg tương đương 1 thìa dầu nguyên chất.
Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ màng tế bào, giúp duy trì làn da, mát và tăng cường miễn dịch. Nếu bạn uống thực phẩm bổ sung vitamin E, nên uống ít hơn 540 mg mỗi ngày để không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.