Sau khi sinh, việc lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe là điều mà nhiều bà mẹ quan tâm. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với thể trạng của phụ nữ sau sinh. Dưới đây là 8 bài tập sau khi sinh giúp bạn lấy lại sức khỏe, cải thiện vóc dáng và tinh thần một cách nhẹ nhàng, an toàn.
1. Bài tập Kegel - Tăng cường cơ sàn chậu
Sau sinh, cơ sàn chậu của phụ nữ thường bị suy yếu, gây ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bàng quang và tử cung. Bài tập Kegel giúp tăng cường các cơ này, hỗ trợ phục hồi sau sinh hiệu quả.
Cách thực hiện:
  • Siết chặt cơ sàn chậu (giống như khi bạn cố nhịn tiểu).
  • Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10 – 15 lần, thực hiện 3 – 4 lần/ngày.
2. Đi bộ - Cải thiện tuần hoàn máu và tinh thần
Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sau khi sinh. Việc đi bộ nhẹ nhàng giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu tốt hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lưu ý:
  • Đi bộ từ 10 – 15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
  • Nên chọn giày thể thao thoải mái để tránh chấn thương.
3. Bài tập giãn cơ toàn thân - Giảm căng thẳng
Căng thẳng sau sinh là vấn đề phổ biến ở nhiều bà mẹ. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn và giảm đau nhức hiệu quả.
Một số động tác giãn cơ đơn giản:
  • Đưa hai tay lên cao, vươn người sang trái, sau đó sang phải.
  • Cúi người về phía trước, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Giữ mỗi tư thế trong 10 – 15 giây, lặp lại 3 – 4 lần.
4. Gập bụng nhẹ nhàng - Hỗ trợ săn chắc vùng bụng
Sau khi sinh, vùng bụng thường bị chảy xệ do cơ bụng giãn nở. Bài tập gập bụng nhẹ giúp cơ bụng săn chắc và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt hai tay sau đầu.
  • Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ trong 2 – 3 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện 10 – 12 lần, lặp lại 3 hiệp.
5. Yoga - Cải thiện sức khỏe tổng thể
Yoga không chỉ giúp phục hồi sức khỏe mà còn giúp giảm stress hiệu quả sau sinh. Một số bài tập yoga nhẹ nhàng giúp tăng cường sự dẻo dai và cải thiện tinh thần.
Các tư thế yoga phù hợp:
  • Tư thế em bé (Child’s Pose) giúp thư giãn vùng lưng.
  • Tư thế cây cầu (Bridge Pose) hỗ trợ săn chắc cơ mông và lưng dưới.
  • Tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Pose) giúp giảm đau lưng sau sinh.
6. Plank - Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng
Plank là bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc cơ bụng mà không gây áp lực lên cột sống như các bài gập bụng truyền thống.
Cách thực hiện:
  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
  • Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, tăng dần lên 60 giây khi đã quen.
  • Lặp lại 3 – 4 lần.
7. Squat - Cải thiện vòng ba và cơ đùi
Squat giúp săn chắc phần mông, đùi và hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Đây là bài tập rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh.
Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống từ từ như khi ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
  • Đứng lên về vị trí ban đầu, lặp lại 10 – 15 lần.
8. Nâng chân - Hỗ trợ lưu thông máu và săn chắc cơ chân
Sau sinh, nhiều mẹ bỉm sữa gặp tình trạng phù nề chân. Bài tập nâng chân giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng phù và săn chắc cơ chân.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
  • Nâng một chân lên cao, giữ trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện với chân còn lại, lặp lại 10 – 15 lần.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện sau sinh
  • Bắt đầu nhẹ nhàng: Không nên tập luyện quá sớm hoặc quá nặng, đặc biệt nếu bạn sinh mổ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh cường độ tập luyện.
  • Duy trì đều đặn: Mỗi ngày dành ít nhất 15 – 30 phút cho các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập luyện sau khi sinh không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp tinh thần thư giãn, giảm stress và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy chọn bài tập sau khi sinh phù hợp và thực hiện đều đặn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng và năng lượng tích cực!