1. Cải xoong
Cải xoong là một loại cây họ cải mọc trong nước và có hàm lượng protein cao. 100 gram cải xoong chứa 2,3 gram protein chiếm 50% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C tốt.
Hơn nữa, cải xoong đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Tránh đun sôi cải xoong trong nước, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống với món salad trộn hoặc sinh tố.
2. Rau cải bó xôi
Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất. 100 gram rau bina chứa 2,9 gram. Protein chiếm 30% lượng calo trong rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, rau bina cũng chứa một lượng lớn folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C.
Bên cạnh hàm lượng protein cao, rau bina chứa các hợp chất có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm. Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên đã bổ sung rau bina trong 14 ngày đã giảm tổn thương cơ bắp.
Nghiên cứu cũng đo chức năng nội mô và huyết áp. Rau bina giàu nitrat đã được tìm thấy để tăng oxit nitric, cải thiện chức năng nội mô và hạ huyết áp, tất cả đều có thể cải thiện sức khỏe của tim. Ăn rau bina thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú đến 44%.
3. Cải thìa
100 gram cải thìa chứa 1,5 gram protein chiếm 28% lượng calo. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K.
Một số nghiên cứu về tế bào cho thấy cải thìa rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột cải thìa giúp giảm nguy cơ ung thư gan.
Cải thìa được sử dụng trong nhiều món ăn của châu Á như món xào, kim chi, súp.
4. Bông cải xanh
100 gram bông cải xanh có thể cung cấp 34 calo bao gồm 2,8 gram protein chiếm 20% năng lượng chứa các axit amin thiết yếu. Bông cải cũng chứa nhiều folate, mangan, kali, phốt pho và vitamin C và K.
Bông cải xanh cung cấp một lượng lớn flavonoid như kaempferol có tác dụng trong việc chống oxy hóa và chống viêm.
Tương tự như tất cả các loại rau họ cải khác, bông cải xanh có hàm lượng glucosinolates cao có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Bông cải xanh có khả năng liên kết với axit mật cao hơn khi được hấp, vì vậy ăn bông cải xanh hấp có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, bông cải xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe gan bằng cách kích thích giải độc và sản xuất các hợp chất chống oxy hóa trong gan.
5. Súp lơ (Bông cải trắng)
Súp lơ cung cấp một lượng protein cao. 100 gram súp lơ có 2 gram protein và 25 calo đồng thời cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K và các khoáng chất như kali, mangan, magiê, phốt pho, canxi và sắt .
Súp lơ cũng chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate gọi là sinigrin có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên hàm lượng glucosinolate của súp lơ có thể giảm đáng kể khi nấu chín nhưng súp lơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác được giữ nguyên thậm chí tăng lên trong quá trình chế biến.