Dù bạn tập thể dục liên tục hay không tập gì cả, bạn cũng có thể thực hiện bài tập sau nhằm sở hữu một thân hình nóng bỏng để diện bikini.



Chuyên viên huấn luyện cá nhân Jenny Ngọc Nguyễn, TP. HCM, cho biết: “Cần khoảng 3 - 4 tuần để một phụ nữ có thân hình săn chắc làm quen với quá trình tập luyện mới”. Chuyên viên Jenny Ngọc Nguyễn giải thích thêm rằng nếu bạn tập luyện thường xuyên và liên tục, bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn và cơ thể bạn sẽ không phải vật lộn với nó như ban đầu. Điều này không hẳn đã tốt. Khi cơ thể không bị thách thức, bạn sẽ tiêu ít calories hơn và sự trao đổi chất cũng như kết quả sẽ không có gì khả quan. Nếu muốn có thân hình gợi cảm và thon gọn hơn, chắc chắn bạn không muốn điều đó xảy ra.



Để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn và xây dựng cơ săn chắc, bạn phải “làm khó” cơ thể mình. Thực hành bài tập thể dục cho một thân hình “chuyên trị bikini” độc quyền do Women’s Health thiết kế để thực hiện điều đó. Những động tác sáng tạo này có vẻ rất mới lạ với bạn. Chúng khiến toàn thân bạn vận động theo một nhịp độ nhanh và giúp tăng nhịp tim. Theo các nhà nghiên cứu, tập luyện kiểu này có thể đốt cháy khoảng 500 calories mỗi giờ và thêm khoảng 300 calories trong 24 giờ sau khi tập. Hơn nữa, kế hoạch tập cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần hai cặp tạ cầm tay: một cặp nhẹ khoảng 2-4,5kg và một cặp nặng khoảng 4,5-9kg. Mỗi đợt tập mất khoảng hơn 30 phút.



Làm quen với kế hoạch



Bạn cần hoàn thành 3 bài tập mỗi tuần vào các ngày cách nhau, luân phiên giữa bài tập A và bài tập B. Với mỗi bài tập, thực hiện một chuỗi gồm 10 động tác. Khi kết thúc một chuỗi, nghỉ khoảng 1 phút, sau đó lặp lại cả chuỗi động tác từ 2-3 lần.



Bài tập A: Sử dụng cặp tạ nặng hơn.


Với mỗi bài tập, lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30 giây. Nghỉ ngơi giữa các lần tập khoảng 30 giây.



Bài tập B: Sử dụng cặp tạ nhẹ hơn.


Với mỗi bài tập, thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong vòng 50 giây. Nghỉ xả hơi giữa các lần tập khoảng 10 giây.



Sự thay đổi giữa hai loại bài tập này chính là chìa khóa thành công của chương trình này. Trong bài tập A, bạn sẽ thực hiện khoảng 8-15 lần lặp lại cho mỗi động tác. Điều này giúp xây dựng cơ bắp và các hormone có lợi cho việc đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu mức độ đó quá khả năng, bạn sẽ làm cơ bắp của mình kiệt sức và cần nhiều thời gian để hồi phục. Với bài tập B, thời gian nghỉ có được do các sợi cơ chịu đựng loại 1 đã làm hết mọi việc, giúp các sợi cơ loại 2, phần cơ được tận dụng cho các bài tập cường độ cao, được nghỉ ngơi.


Một điểm mạnh khác của cách tập này là bằng cách thay đổi chu trình tập, cơ thể bạn sẽ không thạo các động tác ngay lập tức nên bài tập sẽ giúp duy trì thân hình nóng bỏng của mình đến tận sau khi mùa hè trôi qua.



Thế nâng tạ kiểu sumo


Dùng cả hai tay giữ một đầu của loại tạ nặng, hai tay thả lỏng ngay trước mặt, chân dang rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài (a). Bước bàn chân trái sang trái, hạ đầu gối xuống và đẩy hông xuống tư thế ngồi xổm đến khi đầu còn lại của tạ chạm sàn (b). Nhanh chóng bật chân trái lên và chụm hai chân lại, sau đó, lặp lại với chân phải. Tiếp tục đổi bên.





Thế xoay tạ


Dùng tay phải cầm tạ cao hơn vai một chút, đặt bàn chân phải lên trước khoảng 60cm về phía bên trái, hơi khuỵu đầu gối xuống (a). Xoay gót chân phải và đưa tạ qua khỏi đầu, xoay cả hai bàn chân qua trái để thân người quay một góc 180 độ (b). Trở về tư thế ban đầu. Quá trình đó được tính là một lần. Đổi bên.





Xoay người từ thế ngồi


Đứng hai chân rộng bằng hông và dùng cả hai tay giữ một đầu tạ ở trước ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới. Hạ đầu gối và đẩy hông về phía sau đến khi đùi song song với mặt sàn (a). Khi đứng lên, xoay cả hai bàn chân một góc 90 độ sang phải (b). Quay lại tư thế ban đầu và nhanh chóng lặp lại động tác, sau đó quay sang trái. Tiếp tục đổi bên.




Nguồn: http://www.womenshealthvn.com/nao-cung-tap/bai-tap/tu-tin-duoi-nang-voi-bikini