Mỗi quá trình tăng hoặc giảm cân hiệu quả đều phụ thuộc vào thực đơn ăn uống khoa học. Để thực hiện điều đó, bạn cần kiểm soát kỹ lưỡng lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn để có một chế độ ăn phù hợp. Nếu bạn đang chưa biết tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho cơ thể của mình thì hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời nhé.

Calo là gì?

hình ảnh

Calories hay còn được viết tắt là calo (bắt nguồn từ tiếng Pháp calorie) , hoặc bạn có thể thấy dưới dạng ký hiệu là cal và kal.

Trong dinh dưỡng, calo là một đơn vị năng lượng, được dùng làm thước đo năng lượng có trong đồ ăn và thức uống. Mỗi loại thức ăn khác nhau sẽ cung cấp lượng calo khác nhau và sản sinh ra năng lượng giúp duy trì sự sống và phục vụ các hoạt động hàng ngày. Các hoạt động cơ bản của cơ thể từ trao đổi chất, thở, tim đập đến các hoạt động thể chất như chạy nhảy, đi lại, chơi đùa,… đều đốt cháy một lượng calo nhất định.

Khi lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều calo nhưng lại không tiêu thụ được. Lượng calo trong cơ thể sẽ tích tụ lại và dần chuyển hóa thành chất béo. Vì vậy, để đạt được cân nặng mong muốn chúng ta cần kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Cơ thể cần nạp bao nhiêu calo là đủ?

Mỗi người sẽ có thể trạng, đặc tính công việc và mức độ vận động khác nhau. Tùy từng độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao mỗi cá nhân sẽ có những nhu cầu về dinh dưỡng và hàm lượng calo khác nhau. Tuy nhiên theo chuyên gia, để có một cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày cần nạp 2000 calo đối với nữ và 2500 calo đối với nam. Những người vận động thường xuyên sẽ phải ăn nhiều hơn người ít vận động và tương tự người già, trẻ em sẽ ăn ít hơn.

Để dễ dàng hơn trong việc tính toán lượng calo cần thiết cho mục đích của bạn, các nhà nghiên cứu đã xác định chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – hệ số trao đổi chất. Chỉ số BMR sẽ giúp bạn xác định được lượng calo cần thiết cho cơ thể đủ để duy trì các hoạt động cơ bản. Nếu bạn nạp ít calo hơn chỉ số BMR của bản thân sẽ dẫn đến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động. Lâu ngày sẽ khiến bạn trở nên chậm chạp, hay quên hoặc tệ hơn suy nhược cơ thể. Ta có thể căn cứ vào chỉ số để điều chỉnh lượng calo trong bữa ăn hàng ngày sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình.

Hiện nay, có rất nhiều công thức tính chỉ số BMR khác nhau nhưng phương trình Mifflin – St Jeor được cho là sẽ đưa ra kết quả chính xác nhất. Công thức này như sau:

Với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể theo kg) + (6.25 x chiều cao theo cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161

Với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể theo kg) + (6.25 x chiều cao theo cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5

Lượng calo trong thực phẩm được tính như nào?

Như đã nói ở phía trên, mỗi loại thực phẩm đều chứa hàm lượng calo riêng của chúng. Lượng calo chứa trong protein và carbs chỉ chiếm gần một nửa so với trong chất béo:

  • 1g carbohydrate = 4 calo
  • 1g protein = 4 calo
  • 1g fat = 9 calo

Đối với những người muốn giảm cân thì trong mỗi bữa ăn cần hạn chế nạp vào chất béo và giảm calo nhưng không đồng nghĩa với việc phải nhịn ăn hay bỏ đói. Vấn đề không chỉ là cần biết lượng calo nạp vào mà cần phải biết nó đến từ đâu bởi mỗi loại calo đều khác nhau. Một số thực sự có lợi cho sức khỏe, số còn lại thì không. Vì vậy một chế độ ăn có độ đạm cao, đủ các loại vitamin khoáng chất, có đường bột phức hợp chứa nhiều chất xơ và giảm chất béo thấp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng rất hiệu quả.

Bảng tính calo theo thực phẩm

Dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo theo thực phẩm do MMA GYM Đà Nẵng tổng hợp cho bạn:

Hoa quả

Tên mónĐơn vị tínhCalo
Chuối1 quả (125gr)111
1 quả (178gr)75
1 quả (200gr)320
Vú sữa1 quả (200gr)62
Dưa vàng1 quả (250gr)82
Thanh long1 quả (200gr)120
Bưởi1 quả (246gr)103
Ổi1 quả (55gr)37
Mít1 quả (151gr)143
Vải thiều1 quả (10gr)7
Xoài1 quả (336gr)202
Măng cụt1 quả (50gr)36
Dứa1 quả (905gr)452
Lựu1 quả (282gr)234
Chôm chôm1 quả (9gr)7
Dưa hấu1 quả (286gr)86
Táo1 quả (182gr)95
Nho1 quả (10gr)7
Kiwi1 quả (183gr)112
Đu đủ1 quả (500gr)215
Chanh dây1 quả (18gr)17
Dâu tây1 quả (6gr)2
Quýt1 quả (131gr)62
Khế1 quả (91gr)28
Sầu riêng1 quả (602gr)885

Rau, củ

Tên mónĐơn vị tínhCalo
Khoai lang100 gram92
Rau muống100 gram55
Rau cải100 gram65
Nấm100 gram26
Đậu bắp100 gram33
Dưa chuột1 quả (410gr)66
Bắp cải1 bắp (908gr)227
Cà chua1 quả (200gr)36
Cà rốt1 củ (61gr)25
Su hào1 củ (135gr)36
Rau dền100 gram30
Cần tây100 gram15
Đậu cô ve100 gram92
Rau mồng tơi100 gram26
Ngô1 bắp (154gr)562
Khoai tây1 củ (214gr)165
Súp lơ1 cây (300gr)102
Ớt chuông1 quả (73gr)15
Cà tím1 quả (458gr)115
Thì là100 gram31
Hẹ100 gram33
Tỏi1 tép (3gr)4
Hành lá100 gram33
Rau chân vịt100 gram23

Đồ ăn sáng

Tên mónĐơn vị tínhCalo
Phở bò1 bát431
Bún ngan1 bát375
Bún bò Huế1 bát534
Bún riêu1 bát450
Cháo sườn1 bát325
Mì tôm1 bát190
Bánh mì pate trứng1 cái424
Xôi gà1 bát580
Bánh giò1 cái445
Xôi xéo1 gói334
Xôi lạc1 gói400
Xôi đậu xanh1 gói532
Bánh khúc1 cái377
Bánh đa cua1 bát358
Bánh đa trộn1 bát337
Miến ngan1 bát354
Bánh bao thịt1 cái211
Hủ tiếu1 bát580
Cháo thịt băm1 bát320
Cháo dinh dưỡng1 bát250

Món ăn bữa chính

Tên mónĐơn vị tínhCalo
Cơm trắng1 bát130
Cơm gạo lứt1 bát110
Thịt lợn luộc1 phần ăn260
Thịt rang cháy cạnh1 phần ăn292
Cá sốt cà chua1 phần ăn139
Đùi gà luộc1 chiếc211
Thịt lợn quay1 phần ăn373
Xúc xích1 chiếc (49gr)160
Thịt kho tàu1 phần ăn485
Nem rán1 chiếc150
Khoai tây xào cà chua1 phần ăn167
Cá chép om dưa1 phần ăn339
Khoai tây chiên1 phần ăn249
Thịt xào xả ớt1 phần ăn223
Cá kho tiêu1 phần ăn273
Đậu nhồi thịt1 phần ăn228
Gà rán1 phần ăn399
Tôm chiên xù1 phần ăn225
Thịt bò sốt vang1 phần ăn160
Cua rang me1 con580
Tôm hấp1 phần ăn345
Trứng luộc1 quả78
Mướp đắng xào trứng1 phần ăn90
Rau muống luộc1 phần ăn115
Rau muống xào1 phần ăn168
Nấm xào1 phần ăn202
Canh trứng đậu phụ1 phần ăn207
Canh bầu nấu tôm1 phần ăn327
Canh măng1 phần ăn319
Canh mua mùng tơi1 phần ăn226
Canh khoai tây hầm xương1 phần ăn450
hình ảnhCác loại đồ ăn vặt chứa hàm lượng Calo rất cao

Đồ ăn vặt

Tên mónĐơn vị tínhCalo
Trà sữa trân châu1 cốc278
Bạc xỉu1 cốc105
Sữa đậu nành1 cốc97
Hạt hướng dương100 gram584
Nem chua rán1 chiếc180
Phô mai que1 chiếc329
Bắp rang bơ1 gói400
Chè khúc bạch1 bát120
Chè bưởi1 bát400
Chè đậu đen1 bát419
Chè khoai môn1 bát385
Bánh trôi nước1 bát513
Chè đậu xanh1 bát359
Bông lan trưng muối1 cái850
Bông lan Chocolate1 cái543
Kẹo dừa1 cái415
Kẹo đậu phộng1 cái449
Kẹo cà phê1 cái378
Kẹo sữa1 cái390
Kem1 cây201

Kết

Qua bài viết trên, MMA Đà Nẵng mong đã cung cấp cho các bạn đủ thông tin về calo là gì, tầm quan trọng của nó đối với cơ thể, cách tính lượng calo nạp vào để kiểm soát được vóc dáng cơ thể. Chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và luôn vui vẻ nhé.