*Leangains là một phương pháp giảm cân chuyên trị những vùng khó giảm mỡ, được sáng tạo bởi Lyle McDonald



Chào các chị em của diễn đàn Webtretho. Em làm silent member của WTT cũng khá lâu rồi và thích đọc nhất là mục Dáng xinh. Tuy nhiên tham khảo hết box thì em chỉ thấy có 1 số chị share trong thread DAS Diet chứ chưa thấy có thread riêng nào về pp này nên em mạn phép được lập ạ. Bạn đầu em cũng hơi nghi ngờ về độ hiệu quả của nó, nhưng mà chưa đầy 2 tuần thì kết quả cực kì khả quan luôn. Em nghĩ pp này các chị em cũng khá nhiều người biết vì xuất hiện cũng lâu rồi, tuy nhiên vì chưa có bài về pp này nên em xin được tổng hợp lại 1 cách cụ thể cho những ai chưa hề biết, chưa biết rõ và cảm thấy pp này thích hợp cho cuộc sống của mình. Phương pháp này áp dụng được cho cả nam và nữ luôn nhưng đối với nam thì phức tạp hơn 1 chút vì ở nam thì mức độ dinh dưỡng và luyện tập cần phải chi tiết hơn, nếu gộp chung thì em sợ nhiều chị em đọc sẽ không hiểu vì toàn thuật ngữ rối rắm lắm ạ, nam thì qua bên WTH đã có nói rất kĩ rồi. Em chỉ lập thread giới thiệu pp và áp dụng cho nữ thôi nhé.



* Những phần mỡ khó giảm: Mỗi người đều có những khu vực mỡ rất khó giảm. Nói chung, những vùng này bao gồm bụng dưới, lưng dưới của nam và phần dưới cơ thể của nữ. Ở những người có dáng quả lê, quả táo hay hình chữ nhật thì đều phải chịu chung nỗi khổ này. Có 1 số pp giảm cân có thể giảm được cân nặng nhưng không thể hay không giảm được nhiều mỡ ở những phần này vì những phần này là mỡ cứng, và chúng tạo nên những vòng eo bánh mì, những quả mông "chà bá" hay những cặp đùi ếch...




I. Phương pháp Leangains - Intermittent fasting (IF) - Tạm dịch: Nhịn ăn gián đoạn


1. Lý thuyết chung:


Mỡ được sử dụng như thế nào? (Phần này hơi hại não, các chị em chịu khó đọc kĩ 1 chút để nắm rõ bản chất nhằm thực hiện được hiệu quả)


Sau khi ăn, insulin và axit béo ở mức cao. Bạn đang ở giai đoạn no đủ và chất béo sẽ ko được dùng đến. Lúc này cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng hoàn toàn từ quá trình oxi hóa đường glucose đến vài giờ sau bữa ăn. Có 1 cách đo lường quá trình này là chỉ số RQ (respiratory quotient)




RQ = 1: tiêu hao nặng lượng hoàn toàn bằng carb


RQ = 0.7: tiêu hao năng lượng hoàn toàn bằng fat.




Nên biết rằng:




RQ = 0,95 - 1,0: sau bữa ăn khoảng 1,5 – 2 giờ.


RQ = 0,82 – 0,85 sau khi ngủ qua đêm


RQ = 0,72 – 0,8 sau khi nhịn ăn 16 giờ.




Khi dinh dưỡng từ bữa ăn được tiêu hóa hết vài giờ sau đó, RQ giảm đồng thời với insulin. Việc đốt năng lượng từ bữa ăn sẽ được thay đổi thành huy động chất béo dự trữ. Quá trình này được trung gian bởi insulin và acid béo-truyền máu, khi mức độ RQ giảm, thâm hụt năng lượng được "cảm nhận" và catecholamine (adrenaline và nordrenaline) tăng lên.




Các catecholamine đi qua máu và gắn vào các thụ thể trên tế bào mỡ. Một thụ thể có thể được coi như một "khóa". Hormones và dẫn truyền thần kinh là chìa khóa phù hợp với khóa đó và quá trình đốt mỡ xảy ra ở đây. Trong trường hợp này catecholamine huy động chất béo được kích hoạt bằng cách kích hoạt hormone nhạy cảm lipase (HSL), sau đó lấy chất béo của các tế bào ra để đốt.




Đây là sự khác biệt quan trọng giữa chất béo thường và chất béo vùng khó giảm: chất béo thường có nhiều thụ thể beta-2 hơn thụ thể alpha-2.


Trong The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald sử dụng phép loại suy và kết luận rằng beta-2 thụ thể "tăng tốc" sự giảm mỡ và alpha-2 thụ thể "trì hoãn" sự giảm mỡ.




Tỷ lệ giữa thụ thể beta-2 và a2 sẽ xác định độ khó để giảm mỡ ở 1 vùng cơ thể. Mỡ thường có tỷ lệ b2/a2 cao, trong khi mỡ khó giảm có tỷ lệ a2/b2 cao.


Lyle đã viết trong sách của ông ấy rằng nữ giới có lượng thụ thể alpha-2 lớn gấp 9 lần (!) so với beta-2 ở vùng eo và đùi của họ. Dù tôi không nhớ rõ tỉ lệ này cho vùng bụng dưới và lưng dưới cho nam, nhưng chắc chắn nó cũng ko khác mấy với tỉ lệ của nữ. Chính vì thế, bản chất của pp này chính là kích hoạt thụ thể beta-2 đồng thời tắt thụ thể alpha-2 để giảm mỡ cho những vùng khó giảm.




2. Cơ chế hoạt động:



Nói cách đơn giản, nhịn ăn gián đoạn không có gì khác hơn là nhịn ăn nhưng theo một hệ thống thời gian nhất định trong ngày.



- Nhịn ăn giúp tăng mức độ catecholamine


- Nhịn ăn giúp tăng lưu lượng máu dưới da bụng, có nghĩa là catecholamine sẽ tới những đươc khu vực “khó tới” này dễ dàng hơn.


- Mức độ insulin thấp đạt được nhờ nhịn ăn ức chế thụ thể alpha-2. Một thời gian dài trong tình trạng nồng độ insulin thấp sẽ là thời gian để đốt mỡ ở vùng khó giảm. Có lẽ bạn đang suy nghĩ "tại sao không theo một chế độ LC để giữ cho insulin thấp", nhưng hãy nhớ rằng chất béo trung tính ức chế HSL trong một cách tương tự như insulin.



- Nghiên cứu của Lyle đã chỉ ra rằng trạng thái lý tưởng để đốt mỡ đạt được sau 12-18 giờ nhịn ăn. Cùng với mức độ cao của catecholamine, việc tăng lưu lượng máu đến các vùng cứng đầu và insulin thấp để ức chế thụ thể alpha-2, khoảng thời gian này là "thời gian vàng" để đốt mỡ khó giảm.



Theo kết quả của các nghiên cứu, quá trình oxy hóa acid béo tự do (FFA) xảy ra ở thời điểm nào đó trong khoảng thời gian từ nhịn ăn qua đêm đến nhịn ăn ba ngày (10-72h). Quá trình oxy hóa FFA tăng khi thời gian nhịn càng lâu, đồng thời sự oxi hóa FFA góp phần thay đổi quá trình oxy hóa mỡ cơ thể.



Trong quá trình nhịn ăn ngắn hạn có sự gia tăng đáng kể quá trình oxy hóa FFA dưới da. Có nghĩa là bạn đang đốt cháy chủ yếu là mỡ cơ thể và không có gì khác. Cho đến 14-20 giờ* sau một bữa ăn 600 calo với người cân nặng bình thường, năng lượng chỉ được sử dụng từ mỡ dự trữ ở trạng thái nghỉ ngơi.



* 14-20 giờ trong một trạng thái hoàn toàn ít vận động có thể dễ dàng thay thế bằng 12-18 giờ làm việc lao động bình thường.