CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN TẠI NHÀ CÓ HƯỚNG DẪN CÁCH NẤU

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN TẠI NHÀ CÓ HƯỚNG DẪN CÁCH NẤU

Bạn đã biết đến chế độ ăn Eat Clean giảm cân như thế nào?

Hôm nay Healthy Eating sẽ gửi tặng đến các bạn thực đơn eat clean 7 ngày chi tiết (có hướng dẫn cách nấu). Mong rằng với menu này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, đạt hiệu quả như ý ^^

Hãy cùng Healthy Eating theo dõi bài viết dưới đây nhé!

I. CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN LÀ GÌ?

Trong những năm gần đây mạng xã hội nổi lên phong trào cách ăn Eat Clean để giảm cân. Và nó nhanh chóng được giới trẻ ưa chuộng. Rất nhiều người nổi tiếng thậm chí là huấn luyện viên thể hình cũng có những bài chia sẻ về chế độ ăn Eat Clean giảm cân. Trên Facebook, Youtube, Tiktok và các trang mạng xã hội khác.

Vậy một bữa ăn Eat Clean giảm cân như thế nào là chuẩn, cách ăn Eat Clean giảm cân ra sao?. Thực đơn ăn Eat Clean giảm cân, giảm mỡ bụng của Healthy Eating ra sao?. Hiệu quả từ Menu ăn Eat Clean của chúng tôi mang lại cho bạn là gì?

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

Mời bạn cùng đọc bài viết của Healthy Eating để có cái nhìn cụ thể hơn. Về chế độ cũng như cách ăn Eat Clean giảm cân như thế nào nhé!

Rất nhiều bạn hay hiểu lầm là ăn Eat Clean giảm cân chính là ăn kiêng. Nhưng thật ra không phải vậy, cách ăn Eat Clean giảm cân tập trung vào lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Khi thực hiện Eat Clean bạn cần cân bằng đầy đủ 4 loại dưỡng chất sau đây: 

• Tinh bột
• Chất béo
• Protein
• Vitamin và khoáng chất

Tuy nhiên để có thể hiểu rõ hơn bạn cần nắm được những nguyên tắc ăn Eat Clean cơ bản sau đây!

II. NHỮNG NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA CHẾ ĐỘ, CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN

CÁCH LỰA CHỌN THỰC PHẨM EAT CLEAN

Bạn cần lưu ý một số điều điều sau đây để có được một bữa ăn Eat Clean chuẩn chỉnh nhé:

• VỀ TINH BỘT: 

Trong thực đơn ăn Eat Clean giảm cân, giảm mỡ bụng. Bạn không được sử dụng tinh bột (hay còn gọi là Carbs chuyển hóa nhanh). Như cơm trắng, bánh mì ngọt, bún, phở. Nguyên tắc giúp bạn ăn Eat Clean giảm cân thành công và hiệu quả nhất là ăn tinh bột chuyển hóa chậm. Như bún gạo lứt, cơm gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

• VỀ PROTEIN:

Ở chế độ ăn Eat Clean giảm cân khuyến khích bạn ăn nhiều Protein. Ưu tiên lượng Protein từ thịt trắng như: Ức gà, các loại hạt, thịt, cá, trứng, hải sản,…

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

• ĐƯỜNG VÀ CHẤT BÉO:

Để chế độ ăn Eat Clean giảm cảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường trắng, đường hóa học. Hãy sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt thay cho đường trắng thông thường.

Trong chế độ ăn Eat Clean giảm cân bạn chỉ được sử dụng nguồn chất béo tự nhiên. Từ dầu thực vật, dầu hướng dương, đậu nành, dầu olive. Không được chế biến món ăn bằng chất béo từ động vật. Ngoài ra, trong các loại hạt cũng sẵn có một lượng chất béo tốt mà bạn nên ăn.

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

NGUYÊN TẮC ĂN EAT CLEAN TẠI NHÀ

• Một lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ là tuyệt đối không được nhịn ăn bữa sáng. Hãy chia nhỏ bữa ăn hàng ngày.
• Hạn chế ăn các món ở hàng quán vì không đảm bảo vệ sinh và món ăn chứa nhiều dầu mỡ gây hại cho cơ thể.
• Lựa chọn thực phẩm tươi sống, tuyệt đối không được ăn đồ hộp, các món ăn chế biến sẵn.
• Không sử dụng rượu bia, các loại nước ngọt đóng chai
• Ăn nhiều rau xanh, uống đủ 2l nước mỗi ngày.
• Không ăn các món chiên rán hoặc các món quá nhiều dầu mỡ. Hạn chế nêm nếm thêm gia vị.
• Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ Eat Clean bạn chỉ nên nạp từ 1.200 – 1.500 Calo mỗi ngày.

III. THỰC ĐƠN ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN 7 NGÀY GIÚP CHO CÁC BẠN THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN TẠI NHÀ

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 1

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 1:

• SÁNG: SINH TỐ CREAM CHEESE DÂU TÂY

+ 100gr dâu tây, làm sạch cuống

+ 30gr cream cheese

+ 50ml nước cốt dừa

+ 1quả trứng gà

+ ½ tsp vanilla

+ Đường kiêng tùy chọn

• RECIPE

+ Xay dâu tây cùng cream cheese, nước cốt dừa, trứng, vanilla đến khi mịn. Nêm thêm 1 chút đường cho vừa miệng.

Để lạnh sẽ ngon hơn, trang trí thêm dâu tây ở trên.

• CÁCH NẤU CƠM : CHỈ ĐỀ CẬP 1 LẦN TRÁNH LOÃNG BÀI VIẾT, BẠN LƯU Ý NOTE LẠI NHÉ.

+ Cơm lứt với loại màu càng nhạt như trắng sẽ chỉ cần ngâm trước khi nấu 2 tiếng. Các loại màu đậm như lứt đen, lứt tím hay lứt đỏ, yêu cầu ngâm từ 8 – 10 tiếng.

+ Nấu cơm lứt, nên ngâm chung, nấu chung với vài lá phổ tai, hoặc các loại đậu. Như : Đậu tây, đậu gà, hạt sen, củ sen…. Chỉ cần nấu chung với 1 trong các loại trên, không cần nấu chung với tất cả các thứ này. Lượng gram khoảng 10gram đậu nấu cho 100gr gạo lứt.

+ Pha thêm 1 ít tinh bột nghệ, hoặc nước hoa đậu biếc tạo màu đẹp khi nấu

+ Canh nước, áp dụng cho nồi cơm điện. Nước xấp mặt gạo, như các loại gạo tối màu thì cho nước cao hơn mặt 1 lóng tay. Gạo lứt trắng, cho xấp mặt là vừa nở. Phải nấu nhiều lần để tự canh nước, vì mỗi loại nồi mỗi khác nhé!

• TRƯA : CỐT LẾT RAM TIÊU – RAU CỦ HẤP GỪNG – CƠM LỨC

+ Thịt cốt lết, 120gram, đã dần cho mềm

+ 50gr bông cải

+ 50gr su su

+ 50gr cà rốt

+ 30gr gạo lứt

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, tỏi – hành tím băm. Mè vừng nếu có.

• RECIPE

+ Xà lách rửa sạch cắt lá

+ Su su, cà rốt và bông cải rửa sạch cắt khúc, đi hấp với vài lát gừng mỏng

+ Gạo lứt nấu được 60gr cơm

+ Cốt lết rửa sạch, cắt miếng, dần mềm. Sau đó, ướp cơ bản trước 2h hoặc qua đêm trong tủ lạnh. Phi tỏi & hành tím băm với 3ml dầu olive, thơm vàng tỏi thì cho thịt vào. Áp chảo cho chín thịt sau đó, cho 100ml nước sôi vào chảo, vặn riêu lửa để nước thấm thịt. Lặp lại cách này 2 lần đề thịt ram thấm gia vị trong 20 phút.

• CHIỀU: THỊT BỌC TRỨNG MUỐI SỐT CÀ CHUA – BÚN LỨC XÀO MÈ VỪNG – CẢI NGỐNG XÀO NẤM HƯƠNG

+ 50 gram thịt heo : gồm 35gr thịt vai heo xay + 15gr giò sống ( có thể có hoặc không, sẽ ngon hơn)

+ Nấm mèo : 12gr khô, ngâm nở rồi thái thật nhuyễn

+ Trứng muối : 1 quả, đã tách lòng, rửa với rượu Mai Quế Lộ, cắt ra làm 2-3 miếng nhỏ

+ Cải ngồng:  100gr – nấm hương : 50gr

+ Cà chua : 1 quả 50gram

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, bột tỏi, bột sả hoặc 5gram sả cây băm, hành tím băm. Mè vừng nếu có.

+ Bún lức : 30gram, ngâm mềm trong 15 phút.

• RECIPE:

+ Làm phần thịt trộn : trộn thật đều 2 nguyên liệu phần thịt với nấm mèo & các gia vị trên sao cho vừa miệng. Để ngấm trong vòng 30 phút.

+ Trong thời gian đó, đi sơ chế rau củ quả, với xà lách – ngò rì rửa sạch. Cải ngồng thái khúc 10cm.

+ Chia thịt ra để bọc lại trứng muối, sau đó chuẩn bị lò nướng, hoặc nồi chiên để làm chín viên thịt, trong 20 phút, có lật mặt, lửa tầm 160 độ.

+ Trong lúc đó, đem bún đi luộc chín trong 10 phút, vớt ra để ráo, rồi đem lên chảo xào sơ lại với muối mè vừng mằn mặn sẽ ngon hơn.

+ Sử dụng 1 chảo to, phi 5gram tỏi hành băm với 3ml dầu olive. Tiếp đến là nêm 1 ít muối, tiêu, đường kiêng. Rồi đổ vào 50ml nước sôi.

+ Chảo gia vị sôi, thì cho trước nấm vào, 5 phút sau thì cho cả cải vào xào. Sau 10 phút thì tắt bếp.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 2

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 2:

• SÁNG: MUFFIN CHUỐI YẾN MẠCH – HẠT CHIA

+ 1 quả trứng gà xo (35gr)

+ 50gr chuối sứ

+ 30gr yến mạch

+ 1 tsp bột cacao

+ 1tsp bột nở

+ 30gr mật ong, vani

+ 100 ml sữa tươi k đường.

+ Topping : chuối lát, granola.

• RECIPE:

+ Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu ở trên với nhau, hỗn hợp đúng là khi hơi sệt không quá đặc, nếu đặc thì cho sữa, lỏng thì cho yến mạch.

+ Dùng khuôn mufffin đễ cho bột vào, phủ thêm chuối, granola. Sau đó đdung lò nướng hoặc nồi chiên để nướng trong 20ph, 180 độ

• TRƯA: ĐẬU HỦ NHỒI THỊT SỐT TERIYAKI – CƠM LỨT ĐẬU BIẾC/ HẠT SEN – BÔNG CẢI, MĂNG TÂY ĐÚT LÒ

+ 100 gram đậu hủ – chiên vàng

+ 70gram thịt heo xay, 30gr giò sống, nấm mèo 12gr ngâm đã nở

+ Gia vị : muối tiêu, đường bột tỏi và ngũ vị hương ăn kiêng. Hành lá, nấm hương (50gram)

+ Sốt : 1tsp teriyaki, 1tsp dầu hào, 5gr mật ong, dầu mè. 100ml nước sôi

+ Cơm lứt đã nấu : 60gram

+ Bông cải : 100gr, măng tây : 50gr

• RECIPE :

+ Làm phần thịt trộn : trộn thật đều 2 nguyên liệu phần thịt với nấm mèo & các gia vị trên sao cho vừa miệng. Để ngấm trong vòng 30 phút

+ Đậu hủ đã chiên, dùng dao để lấy bớt phần ruột sau đó nhồi thịt vào. Rồi chiên với nồi chiên trong 20ph, 160 độ

+ Đậu chín, lấy ra khỏi lò. Cho vào chảo đã có Sốt teriyaki sẵn, nấu sôi đến khi đậu thấm sốt.

+ Bông cải, và măng tây. Sơ chế, cắt vừa ăn. Sau đó, ướp muồi tiêu. Rồi dùng nồi chiên để chiên trong 15phut, nhiệt 140 độ.

• CHIỀU : HEO LÚC LẮC SỐT CHANH DÂY – SALAD BẮP CẢI TÍM, HẠT SEN

+ 50gr xà lách

+ 30gr ớt chuông

+ 10gr dưa leo

+ 30gr củ dền

+ 50gr bắp cải tím

+ 5gr cải mầm

+ 80gr thăn heo, đã được thái ô quân cờ

+ Sốt chanh dây : 2 quả, và 50gr mật ong.

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, bột tỏi, bột sả hoặc 5gram sả cây băm, hành tím băm. Mè vừng nếu có.

• RECIPE :

+ Xà lách rửa sạch, cắt lá

+ Ớt, củ dền rửa sạch cắt vuông, bắp cải tím bào mỏng. Sau đó, dúng nồi luộc, bắt nước sôi, nhớ cho 1 ít muối. Chờ khi sôi, cho lần lượt ớt, 5 phút vớt ra. Bắp cải tím, 5 phút vớt ra. Dền luộc trong 20ph

+ Dưa leo thái hạt lựu, cải mầm rửa sạch, để ráo, trang trí

+ Thăn heo rửa sạch, để ráo, cắt vuông, đã ướp các gia vị. Làm nóng chảo lửa lớn với ít dầu olive, sau đó cho heo vào xào cho chín

+ Sốt : khuấy cốt chanh dây + mật ong, rồi bắc chảo nóng, cho thêm 200ml nước lọc nấu sôi cho sốt sệt hơn.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 3

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 3:

• SÁNG: BÁNH MÌ NGUYÊN CÁM – SỐT BƠ NGÒ – NẤM ĐÔNG CÔ XÀO ĐẬU HỦ

+ Bánh mì nguyên cám : 80gram.

+ 1 quả trứng gà.

+ Nấm rơm/ đông cô : 50gr

+ Đậu hủ : 50gram.

+ Sốt : 30gr sữa chua k đường, 20gr sữa tươi, quả bơ 50gr, ngò 10gr, dầu olive 3ml, muối , mật ong 30gr, chanh vàng 1tsp. Xay nhuyễn các nguyên liệu trừ ngò, cho vào cuối cùng. Không xay ngò.

+ Muối tiêu, tỏi băm, dầu olive.

• RECIPE:

+ Nấm bổ đôi, rửa sạch.

+ Đậu hủ chiên bằng nồi không dầu trong 20ph, lật mặt thêm 20ph.

+ Làm nóng chảo, dùng dầu olive để phi tỏi cho thơm. Sau đó cho gia vị cơ bản như muối tiêu, đường, ngũ vị hương, dầu mè, 100ml nước sôi.

+ Khi nước gia vị này sôi, cho đậu hủ vào đảo nhanh tay, khi nước cạn thì cho nấm vào đảo nhanh tay, khoảng 5 phút nữa, thì nêm nếm vừa miệng. Không để 2 loại này trên bếp quá lâu. Sau 5 phút nữa, hạ bếp

+ Khi dùng, có thể phết lên bánh mì thêm mayonaise, hoặc bơ đậu phộng.

• TRƯA: SOUP SƯỜN NON – CỦ SEN – MIẾN DONG

+ Sườn non, loại ít mỡ nhất : 50 gram

+ Củ sen : 20gr, hạt sen : 20gr

+ Cà rốt : 50gr, khoai tây : 30gr

+ Miến dong : 20gr, ngâm mềm

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, 5gr tỏi và, hành tím băm. Mè vừng nếu có. 1 tsp hạt nêm từ nấm chay

+ Hánh lá phần đầu hành trắng, băm nhỏ.

• RECIPE :

+ Sườn non, rửa sạch, chặt khúc vuông, vừa ăn. Chần qua với nước sôi trong 10 phút, để thịt không bị tanh. Vớt thịt ra ngâm nước lạnh, để ráo rồi ướp thịt với gia vị như trên, sao cho vừa ăn. Ướp khoảng 30 – 60p.

+ Rau củ quả, sơ chế, rửa sạch, gọt vỏ và cắt khúc/ quân cờ to vừa ăn.

+ Bắc 1 nồi nước sôi, lượng vừa 1 người ăn. Luộc củ sen & hạt sen.

+ Làm nóng chảo, phi tỏi – đầu hành với dầu olive, tỏi thơm thì cho 1 ít gia vị muối tiêu, 50ml nước sôi. Cho cả chảo này vào nồi soup đã sôi rồi. Nêm nếm lại gia vị, sau đó cho thịt sườn đã chần vào. Khoảng 10ph sau thì cho cà rốt, khoai tây.

+ Khi dùng món, có thể cho 1 ít hành ngò

+ Ăn kèm miến dong, sau ngâm thì luộc chín sơ trong 5 phút.

• CHIỀU: CÁ HẤP SẢ GỪNG – CƠM LỨT CỦ SEN – RAU MUỐNG XÀO TỎI, SỐT DỨA

+ Cá cam, hoặc tùy chọn cá nhiều thịt trắng : 50gram

+ Chuẩn bị 1 cây sả, đập dâp và vài lát gừng thái mỏng.

+ Rau muống 100 gram

+ Cơm lứt : 50gr + củ sen 20gr (cách nấu như các menu cũ, trước khi bấm nút cook thì cho củ sen vào, củ sen thì không cần ngâm qua đêm)

+ Muối tỏi, chanh khử tanh

+ Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng, bột tỏi, bột sả, hành tím băm, bột ớt.

+ Sốt dứa : 50gr quả dứa, 30gr mật ong. Vài giọt cốt tắc.

• RECIPE:

+ Cá làm sạch, sau đó thái khúc vừa ăn khoảng 10cm. Sau đó sẽ rửa sạch & khử tanh muối tỏi. Nếu cá có chất nhờn, dùng muối chanh chà xát lên lớp nhờn. Sau đó, ngâm các khúc cá với nước muối pha loãng, thêm vài lát tỏi trong 15ph.

+ Trong thời gian chờ, đi làm sạch, lặt rau muống. Băm nhuyễn hảnh tím, tỏi.

+ Cá sau khi ngâm, rửa sạch lại, rồi đem đi ướp với ớt, tỏi băm, bột sả, muối tiêu trong 30 phút. Qua 30 phút thì đem hấp chín nhớ phủ lên cá gừng và sả

+ Trong khi chờ thì dùng 1 nồi nước sôi, trụng chín rau muống, vớt ra ngay sau 5phut, rồi ngâm rau với nước đá lạnh. Làm nóng chảo, dùng dầu olive để phi tỏi cho thơm. Sau đó, cho rau vào chảo, xào nhanh tay trong 10 phút, nêm nếm.

+ Sốt thơm : xay nhuyễn thơm, sau đó cho vào 1 cái chảo + mật ong, nấu sôi lên trong 15ph, đến khi hới sệt thì cho cốt tắc vào. Nêm nếm lại.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 4

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 4:

• SÁNG: BÁNH MÌ CHẢO KÈM PATE GAN GÀ

+ 1 quả trứng gà (65gr, k tính vỏ)

+ Bánh mì nguyên cám : 50gram

+ Pate gan : 50gr gan gà (phải ngâm với 100ml sữa tươi trước khi nấu), 30gr heo xay. Nấm hương khô, 5gr , ngâm nở. Hành tây 50gram, bơ nhạt 5gram.

+ Phô mai bò : 1 viên

+ Gia vị : muối tiêu, đường ăn kiêng, ngũ vị hương

• RECIPE :

+ Trứng làm opla.

+ Pate gan : Làm nóng chảo & dùng 1 viên bơ nhạt chống dính chảo. Cho hành tây vào phi thơm hành, sau đó, cho gan gà vào, đảo đều 10ph sau thì cho heo xay. Đảo đều & nêm nếm, cuối cùng là nấm. Đến khi chín đều tất cả, thì đem để nguội rồi xay nhuyễn.

+ Khi ăn pate, chỉ nên dùng 1 muỗng canh khoảng 50gr, còn lại để tủ lạnh dưới 5 ngày.

• TRƯA: SƯỜN CHAY & ĐẬU HỦ CHIÊN SẢ – CƠM TRỘN SỐT ME

+ Sốt me : 10gr me chua, đường ăn kiêng hoặc 50gr mật ong

+ 50gr xà lách

+  30gr cà rốt

+ 30gr đậu que

+ 30gr sườn chay , 50gr đậu hủ

+ 60gr cơm lức đã nấu.

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, bột tỏi, bột sả hoặc 5gram sả cây băm, hành tím băm. Mè vừng nếu có. Một vài giọt dầu điều, nước tương chay, hoặc dầu hào chay/ mặn (lượng ít vừa ăn)

• RECIPE:

+ Xà lách rửa sạch, cắt lát khoảng 1 cm

+ Đậu que & cà rốt, thái hạt lựu.

+ Sườn heo chay ngâm 45p, vắt ráo xé miếng vừa ăn, đậu hủ cắt quân cờ sau đó cà 2 đều trộn với 3g xả + 3g bột cà ri và ướp gia vị cơ bản sau đó nướng hoặc chiên không dầu

+ Sốt me : Nấu me tươi với 200ml nước, khi me hòa với nước. Dùng rây lọc lấy nước cốt me, sau đó lại nấu với mât ong đến khi sệt, cho 1 ít mè trắng hoặc gừng thái sợi

• CHIỀU: CÀ TÍM NHỒI THỊT NƯỚNG MUỐI ỚT – BÚN LỨC – CÀ RỐT XÀO DƯA LEO

+ 1 quả cà tím

+ 50gr thịt heo xay

+ 30gr bún lức, ngâm mềm, sau đó luộc chín

+ Cà rốt : 80gr

+ Dưa leo : 80gr

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, tỏi & hành tím băm. Mè vừng nếu có.

• RECIPE:

+ Xà lách rửa sạch, cắt lá

+ Cà rốt bào vỏ, rửa sạch, cắt khúc vừa ăn, để xào

+ Dưa leo bào vỏ, thái khúc vừa ăn, xào

+ Cà tím cắt đôi

+ Thịt heo xay nêm gia vị cơ bản, nhồi vào cà tím sau đó nướng

+ Cách xào như các rau củ ở trên

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 5

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 5:

• SÁNG: BÁNH MÌ NGUYÊN CÁM – TÁO QUẾ – BƠ ĐẬU PHỘNG

+ Bánh mì đen/ nguyên cám : 100gram

+ Táo : 200gr + bột quế : 3gram, 5gram mật ong.

+ Bơ đậu phộng : 10gram

• RECIPE :

+ Táo, rửa sạch, để nguyên vỏ. Thái từng khúc như ô cờ vuông to, sau đó trộn đều với bột quế & mật ong. Làm nóng lò nướng/ nồi chiên trong 5 phút – nhiệt 160 độ, cho táo vào nướng gần lửa, trong 10 phút.

+ Bánh mì phết bơ đậu, kẹp cùng táo quế nhé.

• TRƯA: SOUP BÍ ĐAO NHỒI THỊT – MÌ RAU CỦ

+ Củ cải trắng : 30gr, cà rốt 30gr, bắp 1 lát 50gr, su su : 30gram, sơ chế, cắt khúc vuông vừa ăn

+ Thịt heo xay : 50gr, giò sống 30gr, nấm mèo : 1 nhúm nhỏ 20gr

+ Mì rau củ : 30gr, ngâm mềm, luộc chín

+ Bí đao : 100gr, bào vỏ, rửa sạch. Lấy hết ruột ra.

+ Hành lá, ngò, xà lách. Gia vị muối tiêu, đường kiêng, gia vị nấm chay.

• RECIPE :

+ Thịt trộn đều với các gia vị trên lại, ướp trong 30ph.

+ Sau đó, Nhồi thịt vào bí đao – hấp/ nướng chín

+ Phi tỏi, và hành tím với dầu olive. Sau đó, cho ít đầu hành trắng & gia vị cơ bản vào phi thơm. Bắc 1 nồi nước cho sôi, rồi cho gia vị vừa ăn + chảo hành phi này.

+ Tiếp đến là cho rau củ, sau 10p sôi lên thì cho bí đao chín vào, thêm 10ph nữa. Sôi thêm thi cho hành ngò > Tắt bếp

• CHIỀU: THỊT XÁ XÍU NƯỚNG SẢ ỚT – SALAD RAU CỦ TRỘN SỐT MÈ RANG – CƠM LỨT CỦ SEN ( CÁCH NẤU ĐÃ ĐỀ CẬP)

+ 80gr thịt THĂN HEO / VAI HEO/ NẠC ĐÙI

+ Rau xà lách 100gr, 1 quả dưa leo 50gr, cà rốt 50gr, đậu que 30gr, 30gr bắp mỹ, bắp cải tím 50gram.

+ GIA VỊ : Muối hồng, tiêu đen, đường ăn kiêng, bột tỏi, bột sả, dầu hào. Dầu mè 1 2 giọt thôi, gia vị ăn kiêng phải có : như ngũ vị hương. Gia vị nước xốt ướp thịt xá xíu : leekumkee, siêu thị có bán.

+ Sả cây : 2 cây – tỏi băm khoảng 20gram.

Tỉ lệ nêm là vừa ăn, dưới 5 gram cho 1 nguyên liệu.

( LƯU Ý : cách gia vị này, các món ở dưới sẽ không đề cập lại tránh loãng bài)

• RECIPE :

+ Thịt thăn, mua loại không mỡ. Rửa sạch với muối, sau đó ướp qua đêm với tất cả nguyên liệu trên, nguyên liệu nước xốt thịt xá xíu nếu không có, thì bỏ qua.

+ Dùng nổi chiên hoặc lò nướng, nướng trong 45 phút – 60 phút. Mỗi 30ph thì lật mặt kiểm tra.

+ Salad, bao gồm rau củ phải thái hạt lựu hết. Riêng dưa leo ăn sống, các loại còn lại sẽ trụng chín với nước sôi. Khi ăn thì rưới sốt mè rang.

+ SỐT MÈ : Rang 40gr mè chín, dùng 1 chiếc máy xay, sau đó xay 40gr mè + 20gr nước tương + 100gr mayonaise + 20gr sữa đặc + 70gr nước lọc.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 6

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 6:

• SÁNG: ĐẬU HỦ SỐT TỨ XUYÊN

+ Thịt băm : 70gram

+ Đậu hủ non : 1 miếng khoảng 100gram

+ Hành tây : 30gr, nấm đùi gà : 50gr, nấm đông cô : 30gr, cà rốt : 50gr

+ Gia vi: muối, tiêu, đường kiêng, tương cà : 1tbsp, tương ớt hàn : 1tsp, dầu hào : 1tsp, 1 vài giọt dầu mè, giấm nếu có : 1 vài giọt thôi

• RECIPE:

+ Hành tây cắt lát mỏng, cà rốt bào sợi, nấm thhì cắt khúc vừa ăn.

+ Xào chín hành tây – thịt- nấm đông cô- nấm đùi gà – cà rốt.

+ Nêm: 100g nước + tương cà + tương ớt + dầu hào + giấm + dầu mè.

+ Tàu hủ non hấp chín.

+ Cho hỗn hợp xào chín lên  tàu hủ non.

• TRƯA : THỊT THĂN HEO SỐT PHÔ MAI –ỚT CHUÔNG ĐÚT LÒ PHÔ MAI – CƠM LỨT HẠT SEN

+ Thịt thăn heo : 80gr, đã cắt quân cờ ô vuông

+ Cơm lứt, đã nấu : 50gr – với hạt sen 10gr

+ Gia vị pha sốt : 1 viên phô mai bò, 10gr mozzarella, 50ml sữa tươi, 1tsp mật ong. Nấu chung với nhau trong 10 phút

+ Gia vị ướp thịt : muối tiêu, đường kiêng , tỏi hành băm, ½ tsp dầu hào

+ Ớt chuông, 100gr + 1 quả trứng gà

+ Xà lách, 30gr, ngò.

• RECIPE :

+ Thịt thăn, sau khi đã được rửa sạch & thái lát, sẽ ướp trong 60 phút, với gia vị ướp thịt như trên.

+ Cơm lứt, thì nấu như các món khác đã đề cập rồi, ngâm sen qua đêm chung với gạo trước khi nấu nhé, tách bỏ tim sen đắng.

+ Trong thời gian chờ, sẽ di chuẩn bị khay nướng, lót giấy nến. Và làm nóng lò – 160 độ C. Bổ đôi ớt chuông, đập quả trứng vào, rắc ít muối tiêu lên trên. Và nướng trong 15 phút.

+ Làm nóng chảo với dầu olive 1tsp, phi tỏi thơm. Rồi cho thịt thăn vào xào với lửa vừa, khoảng 5 phút, thịt chuyển màu, có thể ra nước một chút.

+ Tiếp tục để lửa vừa, đến khi chảo cạn nước, lúc này mình sẽ cho vào chảo 1 ít nước sôi(đã nấu ở ngoài) (tầm 2 muỗng canh 30ml).

• CHIỀU: CÁ SỐT CHUA NGỌT KÈM MIẾN DONG, BÁNH TRÁNG LỨC CUỘN CHẤM SỐT BƠ ĐẬU

+ 1 lát cá diêu hồng, hoặc cá lóc, được làm sạch, loại bỏ vảy : 150gram

+ Muối tiêu, 1/2 tsp dầu olive, hành lá xắt nhuyễn, và 5gr tỏi

+ 50gr hành tây, thơm : 30gr, cà chua 50gr

+ Xà lách, rau thơm, ngò : 50gr – 100gr

+ Sốt bơ đậu : 20gr bơ đậu phộng, 30ml – 50ml nước sôi (nước tự canh nhé, pha ra sốt sệt là được), chút muối hồng, khoảng 30ml cốt chanh (tùy ý, chua ngọt), thêm 10gr mật ong.

• RECIPE:

+ Cá làm sạch, sau đó ngâm với nước muối loãng, và chanh trong 15ph. Xát thêm muối lên cá cho bớt tanh. Rửa sạch đi rồi khứa trên thân cá, sau đó ướp với tiêu, hành tỏi băm, đường kiêng, bột tỏi.

+ Làm nóng lò ở 200 ° C. Đặt cá trong khay nướng có lót giấy nến & rưới dầu olive 1/2tsp. Có thể phủ thêm thì là tươi và bột nghệ. Nướng trong 30 phút (có lật mặt)

+ Đun một chảo nhỏ trên lửa vừa và phi thơm tỏi hành. Thêm cà chua vào đảo nhanh tay khoảng 5 phút ở lửa lớn, tiếp đến là thơm, sau 5 phút nữa là cho hành tây vào. Thêm 1 chút nước sôi & nêm gia vị. Cuối cùng là ngò tây & hạ bếp

+ Rau sống, rửa sạch. Khi dùng sẽ cuốn bánh tráng với cá. Chấm sốt bơ.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 7

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 7:

• SÁNG: BÍ NGÒI NƯỚNG PHÔ MAI, ĂN KÈM VỚI SỐT NẤM

+ 1 trái bí ngòi nhỏ (50gr), cắt vòng xoắn

+ 3 cọng ngò, băm sơ

+ Muối

+ Phô mai mozzarella : 10gr

+ SỐT NẤM:

+ 5gr bơ nhạt

+ 1 củ hành tây (50gr), cắt hạt lựu

+ 100gr nấm tùy chọn, cắt đôi

+ 100ml sữa tươi

+ Muối tiêu

• RECIPE :

+ Đun chảy bơ, sau đó cho hành tây & nấm vào xào cùng nhau trong 2phút.

+ Cho sữa tươi vào, nêm đường kiêng, muối tiêu.

+ Bí ngòi, bổ dọc, sau đó cắt thành 3- 4 khúc to

+ Vỏ ½ quả chanh vàng

+ 1 tép tỏi băm

+ Muối tiêu

+ Làm nóng lò ở 200 độ, lót giấy nến lên khay nướng

+ Trộn các bí ngòi vào âu cùng vỏ chanh, tỏi dầu olive đến khi dầu phủ đều bí ngòi.

+ Rải đều bí ngòi lên khay, nêm vơi muối tiêu, rồi rắc mè. Cho khay vào giữa lò nướng tầm 10 phút.

+ Lấy khay ra, rắc phô mai lên, sau đó nướng tiếp 8 phút.

• TRƯA: SUSHI KHOAI LANG – THĂN HEO – CHẤM SỐT MÈ RANG

+ Sốt : 30gr mè rang

+ 50gr xà lách

+ 20gr trái cà chua bi

+ 20gr cà rốt

+ 80gr khoai lang

+ 100gr thăn heo

+ 1/2 trứng gà

+ 10gr rau muống mầm

+ 50gr bắp cải tím

+ 1 lá rong biển

• RECIPE:

+ Xà lách rửa sạch, cắt lá

+ Cà chua bi rửa sạch

+ Cà rốt rửa sạch bào sợi

+ Khoai lang rửa sạch, luộc sau đó nghiền nhuyễn

+ Thăn heo ướp cơ bản, áp chảo, cắt sợi

+ Trứng gà chiên cắt sợi

+ Rau muống mầm rửa sạch, để ráo

+ Bắp cải tím bào sợi, rửa sạch

+ Trải mảnh tre cho lá rong biển lên trên- trải đều khoai lang lên rong biển – cho theo thứ tự – Salad – carot – bắp cải tím- rau mầm – trứng – thịt và cuộn lại – cắt thành 10 lát.

• CHIỀU: TRỨNG HẤP NẤM DÙI GÀ – THỊT XAY – BẮP MỸ

+ Sốt: 30gr nước tương, pha loãng với đưởng kiêng

+ 50gr cải ngọt

+ 50gr cà rốt

+ 80gr : bầu

+ 50gr nấm đùi gà

+ 50gr thịt heo xay

+ 1 quả trứng gà

+ 50gr bắp

• RECIPE:

+ Cải ngọt rửa sạch, luộc cắt khúc, xốc tỏi

+ Bí rửa sạch, cắt khoanh, luộc

+ Cà rốt rửa sạch, thái sợi nhuyễn cắt nhỏ

+ Nấm đùi gà rửa sạch, cắt hạt lựu

+ Thịt heo xay ướp cơ bản, xào chín

+ Trứng gà tách đôi lòng trắng và lòng đỏ

+ Nêm gia vị cơ bản vào lòng trắng trứng – cho thịt đã xào vào khay hấp – Nấm đùi gà – cà rốt – lòng trắng trứng – Hấp chín 20 phút – cho lòng đỏ trứng lên trên –  Tàu hủ trứng cắt lát 2cm bỏ lên trên sau đó hấp thêm 10 phút – cắt ra từng phần

Trên đây là thực đơn giúp bạn ăn Eat Clean giảm cân nhanh tại nhà đơn giản nhất. Bạn hãy áp dụng để có một body hoàn hảo như mong ước nhé!

VI. LIÊN HỆ ĐẶT GÓI ĂN GIẢM CÂN TẠI HEALTHY EATING

Để biết thêm thông tin chi tiết vui lòng liên hệ:

 Healthy Eating  – Ăn ngon – Dáng đẹp – Eo Thon 

  Hotline: 078 663 1194

  Địa chỉ: 219 Dương Bá Trạc, Quận 8, TPHCM

  Website : www.healthyeating.shop

⚜️ Fanpage: HealthyEatingHCM