1. Vòng tay ra sau đầu (1 phút)
Ngồi khoanh chân ở tư thế thiền. Đan các ngón tay của 2 bàn tay lại với nhau, sau đó đưa cao vòng qua sau đầu để cho 2 khuỷu tay mở rộng hết cỡ, lưng giữ thẳng. Duy trì ở trạng thái này trong 1 phút.
2. Chắp tay sau lưng (2 phút)
Ngồi khoanh chân ở tư thế thiền. Đưa 2 tay ra sau, chắp tay ra sau lưng, ngực, khuỷu tay và vai mở rộng, cổ và đầu hơi ngửa ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 2 phút.
3. Ưỡn người (2 phút)
Nằm úp, duỗi thẳng tay và chân xuống phía dưới, sau đó từ từ ưỡn người, nâng phần thân trên lên bằng cơ bụng, đưa 2 tay lên chống đỡ phần thân trên sao cho 2 tay mở rộng bằng vai, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 2 phút.
4. Lướt sóng (2 phút)
Nằm úp, duỗi thẳng tay và chân xuống phía dưới, từ từ ưỡn người sao cho phần thân trên và thân dưới không chạm mặt sàn, chỉ phần bụng giữ cho cơ thể thăng bằng. Tay chân giơ cao giống như động tác nằm lướt sóng. Giữ nguyên tư thế này trong 2 phút.
5. Vắt chân cây cầu (1 phút cho mỗi bên chân)
Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay để úp xuống mặt sàn, 1 chân chống xuống nâng đỡ phần thân dưới, bên chân còn lại vắt lên sao cho vuông góc với đùi chân kia. Từ từ nâng phần thân dưới lên sao cho chỉ có lưng và 1 chân chạm mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút sau đó đổi bên.
6. Tư thế nàng tiên cá (1 phút mỗi bên)
Ngồi trong tư thế chân phải gập về phía trước, chân trái gập về phía sau. Tay phải nắm vào cổ chân chái, tay trái duỗi thẳng song song với tay phải chạm sàn. Sau đó, đưa tay trái vòng qua sau và chạm vào đùi phải, giữ nguyên tư thế này 1 phút sau đó đổi bên.
7. Tư thế chim bồ câu (1 phút mỗi bên)
Gập chân phải ra sau, chân trái duỗi thẳng, đưa 2 tay chạm đầu gối chân trái. Sau đó, bật chân phải ra sau duỗi thẳng, chân trái gập lại, hay tay chống xuống sàn, phần thân trên ưỡn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút mỗi bên.
