Có một thực tế là, dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe, việc tập luyện cũng chỉ chiếm 30% sự thành công. 70% còn lại nằm ở dinh dưỡng. Vậy nên, làm sao để tối ưu nguồn dinh dưỡng thông qua các thực phẩm chúng ta nạp vào hàng ngày thực sự nên được đề cao.
Dẫu vậy, sự thật là bạn chỉ có thể ăn một lượng thức ăn nhất định trong một ngày (3 bữa chính và có thể thêm một số bữa phụ). Do đó, lựa chọn thực phẩm nào chứa nhiều dinh dưỡng, đảm bảo lượng calo và tính đa dạng là điều mà bạn cần quan tâm.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh (phần 1) mà bạn nên “bỏ túi” nhé.
1. Cá hồi
Không phải tất cả các loài cá đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Cá hồi - và các loại cá béo khác - chứa lượng axit béo Omega-3 lớn nhất.
Nếu bạn chưa biết thì Omega-3 là dưỡng chất cực kỳ quan trọng giúp tối ưu các chức năng của cơ thể bạn. Nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
Không chỉ được đánh giá cao về thành phần axit béo có lợi, cá hồi cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác. Một miếng cá hồi nặng 100 gam chứa 2,8 gam omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.
Tốt nhất, bạn nên ăn loại cá béo này ít nhất một hoặc hai lần mỗi tuần để nạp tất cả lượng Omega-3 mà cơ thể cần.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo (cá hồi) thường xuyên có ít nguy cơ mắc đột quỵ, sa sút trí tuệ, trầm cảm và nhiều bệnh thông thường khác. Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với tương đối ít calo.
Kết luận: Các loại cá béo như cá hồi chứa rất nhiều axit béo, protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bạn nên ăn chúng mỗi tuần nhé.
2. Cải xoăn
Trong số tất cả các loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe, cải xoăn là số 1. Cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.
Giá trị dinh dưỡng trong một phần 100 gam cải xoăn (tính theo RDI - khẩu phần ăn tham khảo hàng ngày):
- Vitamin C: 200% RDI
- Vitamin A: 300% RDI
- Vitamin K1: 1.000% RDI
- Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan
- Cùng một lượng có 2 gam chất xơ, 3 gam protein và chỉ có 50 calo.
Cải xoăn thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn cả rau bina. Mặc dù cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn - đây là chất ngăn ruột hấp thụ các khoáng chất trong ruột.
Ngoài ra, giống các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanate và indole-3-carbinol, đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Kết luận: Cải xoăn là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng nhất bạn nên ăn. Chúng chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất, và các hợp chất chống ung thư.
3. Rong biển
Biển không chỉ có cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thảm thực vật với hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, trong đó có một số loài rất bổ dưỡng. Nổi bật là rong biển.
Rong biển được thấy phổ biến trong các món ăn như sushi, sashimi. Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn giàu dinh dưỡng hơn các loại rau trên cạn. Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, ma-gie và mangan.
Rong biển cũng chứa nhiều hợp chất sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm hiệu quả. Đặc biệt, rong biển nổi bật với hàm lượng i-ốt cao - một khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp. Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho bạn tất cả lượng i-ốt cần thiết mà cơ thể cần.
Nếu không thích mùi vị của rong biển tươi, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Tảo bẹ khô dạng viên rất rẻ và chứa nhiều i-ốt.
Kết luận: Rong biển chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại hiếm được ưa chuộng ở các nước phương Tây. Chúng đặc biệt giàu i-ốt - chất cực kỳ thiết yếu cho chức năng tuyến giáp.
4. Tỏi
Đừng xem thường sự “nhỏ bé” của tỏi nhé, vì nó thực sự là một thành phần tuyệt vời.
Không chỉ là loại gia vị biến tất cả các loại món ăn trở nên ngon miệng mà tỏi còn rất bổ dưỡng. Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen (16). Ngoài ra, tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol LDL xấu và toàn phần. Nó cũng làm tăng cholesterol HDL “tốt”, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc đột quỵ
Đặc biệt, tỏi cũng có nhiều đặc tính chống ung thư. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có ít nguy cơ mắc bệnh ung thư hơn, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày. Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể. Đó là lý do vì sao tỏi luôn nằm trong danh sách thực phẩm giúp nâng cao đề kháng.
Kết luận: Không chỉ ngon miệng và lành mạnh, tỏi là thực phẩm giàu dinh dưỡng và các hoạt chất sinh học giúp chống lại nhiều loại bệnh lý khác nhau.
5. Hải sản có vỏ cứng
Hải sản có hàm lượng chất dinh dưỡng cao là điều không phải bàn cãi. Nhưng động vật biển có vỏ có thể là một trong những loại hải sản giàu dinh dưỡng nhất.
Các loại động vật có vỏ thường được chúng ta biết đến bao gồm nghêu, sò, sò điệp và trai. Trong đó, nghêu là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, với 100 gam nghêu cung cấp hơn 16 lần RDI. Trong nghêu cũng chứa nhiều vitamin C, các loại vitamin B khác, kali, selen và sắt.
Một loại hải sản khác là hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gam có thể cung cấp 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
Kết luận: Động vật có vỏ cứng là một trong số nguồn hải sản giàu dinh dưỡng. Chúng giàu các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12 và kẽm.