Trong bài viết này Anhvienshop sẽ giúp các bạn tìm hiểu xem chỉ số đường huyết là gì , các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết, tác dụng của nó đối với bệnh tiểu đường, cách ăn chế độ ăn ít đường huyết...
Chế độ ăn ít đường huyết (GI thấp) là chế độ ăn được phát triển dựa trên khái niệm chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI)
Nhiều nghiên cứu được tiến hành đều chứng minh rằng chế độ ăn ít đường huyết sẽ giúp mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cũng có thể giảm cân.
Tuy nhiên, cách xếp hạng thực phẩm tốt hay xấu dựa vào chỉ số đường huyết đang bị chỉ trích vì nó không đáng tin cậy và không phản ánh ảnh hưởng của thực phẩm đối với sức khỏe tổng thể.
Bài viết này sẽ giúp bạn giải thích tại sao lại như vậy?
Chỉ số đường huyết là gì (GI là gì)?
Chỉ số đường huyết Glycemic Index (GI) được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi Tiến sĩ David Jenkins, một giáo sư người Canada .
Đó là một hệ thống đo lường xếp thức ăn theo hiệu ứng của chúng về mức độ đường trong máu của bạn sau khi ăn thực phẩm đó .
Carbonhydrate (gọi tắt là carbs) là thành phần được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
Khi bạn ăn bất kỳ loại carbs nào, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ phá vỡ nó thành các loại đường đơn giản và hấp thụ chúng vào máu.
Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau, vì các loại khác nhau có tác dụng duy nhất đối với lượng đường trong máu của bạn.
Tỷ lệ mà các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu được xếp hạng so với mức hấp thụ 50 gram glucose nguyên chất.
Glucose nguyên chất được sử dụng làm thực phẩm tham khảo và có giá trị chỉ số đường huyết là 100.
Ba xếp hạng chỉ số đường huyết là:
Thấp: 55 trở xuốngTrung bình: 56-69Cao: 70 trở lên
Thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết thấp là lựa chọn ưu tiên. Chúng được tiêu hóa và hấp thu chậm, khiến lượng đường trong máu tăng chậm và ít hơn.
Mặt khác, thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết cao nên được hạn chế. Chúng nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thu, dẫn đến sự gia tăng nhanh và giảm nhanh chóng lượng đường trong máu.
Bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu này để tìm giá trị chỉ số đường huyết (và chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể GL, được mô tả bên dưới) của các loại thực phẩm phổ biến.
Điều quan trọng mà các bạn cần lưu ý là thực phẩm chỉ được gán một giá trị chỉ số đường huyết nếu chúng có chứa carbs.
Do đó, thực phẩm không có carbs sẽ không được tìm thấy trong danh sách chỉ số đường huyết.
Ví dụ về những thực phẩm không có trong danh sách chỉ số đường huyết bao gồm: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại thảo mộc, gia vị
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm hoặc bữa ăn, bao gồm:
Cấu trúc của tinh bột . Tinh bột là một carbs bao gồm hai phân tử - amyloza và amylopectin. Amyloza khó tiêu hóa, trong khi amylopectin dễ tiêu hóa. Thực phẩm có hàm lượng amyloza cao hơn sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Loại đường nó chứa . Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các loại đường đều có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết của đường dao động từ thấp 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Do đó, chỉ số đường huyết của thực phẩm một phần phụ thuộc vào loại đường chứa trong đó.
Thành phần dinh dưỡng . Nếu các bạn cho thêm protein hoặc chất béo vào bữa ăn chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm phản ứng đường huyết sau bữa bữa ăn
Cách tinh chế carbs như thế nào . Các phương pháp xử lý như nghiền và lăn phá vỡ các phân tử amyloza và amylopectin sẽ làm tăng chỉ số đường huyết. Nói chung, thực phẩm càng được chế biến kỹ thì chỉ số đường huyết càng cao.
Độ chín . Trái cây chưa chín chứa carbs phức tạp chúng phân hủy thành đường khi trái chín. Trái cây càng chín chỉ số đường huyết càng cao. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có chỉ số đường huyết là 30, trong khi một quả chuối chín có chỉ số đường huyết là 48
Phương pháp nấu ăn . Cách chuẩn bị và kỹ thuật nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Thông thường, thức ăn được nấu càng lâu, đường sẽ được tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, làm tăng chỉ số đường huyết.
Lượng thức ăn chứa carbs cũng rất quan trọng
Tốc độ mà thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu phụ thuộc vào ba yếu tố: loại carbs mà chúng chứa, thành phần dinh dưỡng của chúng và lượng thức ăn chứa carbs.
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết là một biện pháp đo lường tương đối không tính đến lượng thức ăn chứa carbs mà bạn đã ăn. Nó thường bị chỉ trích vì lý do này.
Để giải quyết điều này, chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể (GL) đã được phát triển.
Chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể là thước đo mức độ ảnh hưởng của một lượng carbs trong máu, tính cả loại (GI) và số lượng (gram trên mỗi khẩu phần).
Giống như chỉ số đường huyết, GL có ba phân loại:
Thấp: 10 hoặc ít hơnTrung bình: 11 -19Cao: 20 trở lên
Chỉ số đường huyết vẫn là yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi tuân theo chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp.
Tuy nhiên, Glycemia Index Foundation , một tổ chức phi lợi nhuận của Úc nâng cao nhận thức về chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp, khuyến nghị mọi người cũng nên theo dõi GL của mình và đặt mục tiêu giữ tổng GL hàng ngày dưới 100.
Mặt khác, cách dễ nhất để nhắm tới GL dưới 100 là chọn thực phẩm chỉ số đường huyết thấp khi có thể và tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Mối liên quan giữa chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp và bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
Những người mắc bệnh tiểu đường không thể xử lý đường hiệu quả, điều này có thể gây khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức độ cho phép.
Tuy nhiên, kiểm soát lượng đường trong máu tốt giúp ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi phát của các biến chứng nguy hiểm, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tổn thương dây thần kinh và thận.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường
Một đánh giá năm 2019 của 54 nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp làm giảm hemoglobin A1C (một dấu hiệu lâu dài của kiểm soát lượng đường trong máu), giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng đường trong máu ở người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn thực phẩm chứa chỉ số đường huyết cao với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Một nghiên cứu trên 205.000 người cho thấy những người có chế độ ăn thực phẩm chỉ số đường huyết cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 33% so với những người ăn chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp nhất.
Một đánh giá có hệ thống của 24 nghiên cứu báo cáo rằng cứ tăng 5 điểm chỉ số đường huyết, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 tăng 8%.
Chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp cũng có thể cải thiện kết quả mang thai ở phụ nữ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ, một dạng bệnh tiểu đường xảy ra trong thai kỳ.
Hơn nữa, chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm 73% nguy cơ mắc bệnh macrosomia .
Đây là tình trạng trẻ sơ sinh có cân nặng khi sinh trên 4kg, và nó liên quan đến nhiều biến chứng ngắn và dài hạn cho mẹ và bé
Lợi ích khác cuả chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác:
Có thể giúp bạn giảm cân . Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp có thể thúc đẩy giảm béo. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp có hiệu quả để giảm cân lâu dài hay không
Cải thiện mức cholesterol . Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp làm giảm tổng lượng cholesterol 9,6% và cholesterol LDL (có hại) khoảng 8,6%. Cholesterol LDL cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Nghiên cứu gần đây đã chứng minh mạnh mẽ chế độ ăn chỉ số đường huyết và GL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Có thể làm giảm nguy cơ ung thư . Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, đại trực tràng và vú, so với những người có chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp
Bạn không cần phải tính lượng calo hoặc theo dõi protein, chất béo hoặc carbs của bạn trong chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp.
Thay vào đó, chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm chỉ số đường huyết cao để thay thế chỉ số đường huyết thấp.
Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để lựa chọn. Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh các loại thực phẩm chỉ số đường huyết thấp sau đây:
Bánh mì : ngũ cốc nguyên hạt, đa chủng, lúa mạch đen, Sourdough
Trái cây : táo, dâu tây, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, và nhiều loại khác
Ngũ cốc ăn sáng : yến mạch cắt hạt tấm, yến mạch cám hữu cơ
Rau có tinh bột : khoai lang với thịt màu cam, ngô, khoai mỡ, bí mùa đông
Rau : cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, bí ngòi, và nhiều hơn nữa
Pasta và mì : mì ống, mì soba, mì miến, mì gạo
Các loại đậu : đậu lăng, đậu xanh, đậu nướng, đậu bơ, đậu thận, và nhiều hơn nữa
Các loại ngũ cốc : quinoa, lúa mạch, couscous ngọc trai, kiều mạch, freekeh, semolina
Gạo : basmati, Doongara, hạt dài, gạo nâu
Sữa và sữa thay thế : sữa, phô mai, sữa chua, sữa dừa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân
Các loại thực phẩm sau đây chứa ít hoặc không có carbs và do đó không có giá trị chỉ số đường huyết. Những thực phẩm này có thể được ăn như là một phần của chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp:
Cá và hải sản : bao gồm cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và tôm
Các loại hạt : như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó và hạt macadamia
Các sản phẩm động vật khác : bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và trứng
Các loại thảo mộc và gia vị : như tỏi, húng quế, thì là, muối và hạt tiêu
Chất béo và dầu : bao gồm dầu ô liu, quả bơ và bơ
Để tìm kiếm các loại thực phẩm không có trong danh sách này, hãy tham khảo cơ sở dữ liệu này.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp
Không có gì bị nghiêm cấm trong chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp.
Tuy nhiên, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm chỉ số đường huyết cao này bằng các lựa chọn thay thế chỉ số đường huyết thấp nhất có thể:
Bánh mì : bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ, bánh mì Pháp, bánh mì Lebanon
Rau có tinh bột : Giống khoai tây Désirée và Red Pontiac, khoai tây nghiền ngay
Ngũ cốc ăn sáng : yến mạch ăn liền, Krispies gạo, Krispies ca cao, mảnh ngô, Froot Loops
Gạo : Jasmine, Arborio (được sử dụng trong risotto), Calrose, hạt trắng trung bình
Pasta và mì: mì ngô và mì ăn liền
Đồ ăn nhẹ ngon miệng : bánh quy gạo, Thins Corn, bánh gạo, bánh quy, khoai tây chiên
Thay thế sữa : sữa gạo và sữa yến mạch
Trái cây: dưa hấu
Bánh và đồ ngọt khác : bánh nướng, bánh rán, bánh nướng, bánh quy, bánh quế, bánh ngọt
Khác : đậu thạch, cam thảo, Gatorade, Lucozade
Hạn chế của chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp
Mặc dù chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp có một số lợi ích, nhưng nó cũng có một số nhược điểm.
Đầu tiên, chỉ số đường huyết không cung cấp một bức tranh dinh dưỡng hoàn chỉnh.
Điều quan trọng là bạn phải xem xét hàm lượng chất béo , protein , đường và chất xơ của thực phẩm, bất kể chỉ số đường huyết của nó.
Ví dụ, chỉ số đường huyết của khoai tây chiên đông lạnh là 75. Một số giống khoai tây nướng, một loại thay thế lành mạnh hơn, có chỉ số đường huyết từ 93 trở lên.
Trên thực tế, có nhiều thực phẩm chỉ số đường huyết thấp không lành mạnh, chẳng hạn như thanh Twix (GI 44) và kem (GI 27 -55 cho các phiên bản ít chất béo).
Một nhược điểm khác là chỉ số đường huyết đo lường tác động của một loại thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm được tiêu thụ như một phần của bữa ăn hỗn hợp lớn hơn, khiến chỉ số đường huyết khó dự đoán trong những trường hợp này.
Cuối cùng, như đã đề cập trước đó, chỉ số đường huyết không tính đến số lượng carbs bạn ăn. Tuy nhiên, đây là một yếu tố quan trọng trong việc xác định ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn.
Ví dụ, dưa hấu có chỉ số đường huyết cao 72-80 và do đó sẽ không được coi là lựa chọn tốt nhất khi tuân theo chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp.
Tuy nhiên, dưa hấu cũng có hàm lượng carb thấp, chứa dưới 8 gram carbs trên 100 gram. Trên thực tế, một khẩu phần dưa hấu điển hình có chỉ số chỉ số đường huyết thấp 44 và hiệu quả tối thiểu đối với lượng đường trong máu
Điều này nhấn mạnh rằng sử dụng chỉ số đường huyết trong sự cô lập có thể không phải lúc nào cũng là yếu tố dự báo tốt nhất về lượng đường trong máu. Điều quan trọng là cũng phải xem xét hàm lượng carb và GL của thực phẩm.
Một thực đơn chỉ số đường huyết thấp mẫu trong 1 tuần
Thực đơn mẫu này cho thấy 1 tuần với chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp có thể trông như thế nào. Nó thậm chí bao gồm một vài công thức nấu ăn từ Glycemic Index Foundation.
Hãy thoải mái điều chỉnh điều này hoặc thêm đồ ăn nhẹ chỉ số đường huyết thấp dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.
Thứ hai
Bữa sáng: bột yến mạch làm từ yến mạch cán, sữa, hạt bí ngô, và trái cây cắt nhỏ, tươi, ít chỉ số đường huyết
Bữa trưa: sandwich gà trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với salad
Bữa tối: thịt bò xào với rau, ăn với cơm hạt dài
Thứ ba
Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ, cà chua và cá hồi hun khói
Bữa trưa: súp minestrone với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bữa tối: cá nướng ăn kèm với bông cải xanh hấp và đậu xanh
Thứ tư
Bữa sáng: trứng ốp la với nấm, rau bina, cà chua và phô mai
Bữa trưa: ly cá hồi, ricotta và quinoa với salad
Bữa tối: pizza tự làm bằng bánh mì
Thứ năm
Bữa sáng: sinh tố với quả mọng, sữa, sữa chua Hy Lạp và quế
Bữa trưa: salad mì ống gà làm với mì ống mì
Bữa tối: bánh mì kẹp thịt tự làm với patties thịt bò và rau trên cuộn lúa mì
Thứ sáu
Bữa sáng: cháo quinoa trái cây với táo và quế
Bữa trưa: bánh mì kẹp salad cá ngừ nướng trên bánh mì
Bữa tối: cà ri gà và đậu xanh với cơm basmati
Thứ bảy
Bữa sáng: trứng với cá hồi hun khói và cà chua trên bánh mì nướng ngũ cốc
Bữa trưa: bọc ngũ cốc nguyên hạt với trứng và rau diếp
Bữa tối: sườn cừu nướng với rau xanh và bí ngô nghiền
chủ nhật
Bữa sáng: bánh kiều mạch với quả mọng
Bữa trưa: gỏi gạo và cá ngừ
Bữa tối: thịt viên thịt bò ăn kèm với rau và gạo nâu
Đồ ăn nhẹ chỉ số đường huyết thấp
Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một vài ý tưởng ăn vặt chỉ số đường huyết thấp: một số ít các loại hạt không ướp muối; một miếng trái cây với bơ hạt; que cà rốt với hummus;
một chén quả mọng hoặc nho ăn kèm với một vài khối phô mai; Sữa chua Hy Lạp với hạnh nhân thái lát; lát táo với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng; một quả trứng luộc; Thức ăn thừa GI thấp từ đêm hôm trước
Phần kết luận
Qua bài viết này các bạn đã biết được chỉ số đường huyết là gì, các yếu tố ảnh hưởng chỉ số đường huyết, lợi ích chế độ ăn ít đường huyết...
Chế độ ăn ít đường huyết (GI thấp) liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm chỉ số đường huyết cao để thay thế chỉ số đường huyết thấp.
Nó có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng có nhiều nhược điểm.
Cuối cùng, điều quan trọng là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh dựa trên nhiều loại thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến, bất kể chỉ số đường huyết của chúng.