Bệnh thiếu máu - Chế độ dinh dưỡng tối ưu

1. Chế độ dinh dưỡng khi mắc bệnh thiếu máu

Chế độ dinh dưỡng có tác động rất lớn tới tình trạng thiếu máu. Vì vậy, chúng ta cần có chế độ dinh dưỡng dành riêng cho người thiếu máu.

1.1. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu sắt

Sắt trong thực phẩm ở 2 loại, dạng sắt chứa heme và sắt không chứa heme (non-heme).

• Dạng heme. Dạng này có trong thức ăn có nguồn gốc động vật như: thịt bò, cừu, thịt nai, gan, động vật có vỏ (nghêu, sò, hàu,…), hải sản (như tôm, cua, cá hồi, các ngừ, cá rô, cá chim…). Sắt heme có thể dễ dàng được hấp thu ở ruột.
• Sắt không ở dạng heme (hay sắt non-heme). Dạng này chủ yếu ở ngũ cốc; rau củ (rau bina, rau muống, rau chân vịt, rau cải xoong, bông cải xanh…), các loại hạt (như hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương…); các loại đậu. Sắt non-heme hấp thu kém hơn, phụ thuộc vào sự có mặt của các chất hỗ trợ (như vitamin C) hay ức chế hấp thu sắt (như phytic, tannin…) trong khẩu phần ăn.

Lưu ý, một số loại rau lá xanh đậm cũng chứa oxalat, có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Thay vì chỉ dựa vào rau, chúng ta nên bổ sung sắt từ nhiều nguồn khác nhau.

1.2. Bổ sung trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả giàu axit citric hoặc axit ascorbic (ví dụ như trái cây họ cam quýt) giúp tăng hấp thu sắt không chứa heme. Vitamin C dễ bị phân hủy khi nấu chín, vì vậy khuyến khích ăn trái cây và rau chưa nấu chín (hoặc nấu chín nhẹ như hấp) để giữ được hàm lượng vitamin C cao.

Tuy nhiên, với trái cây và rau ăn sống, bạn cần rửa nhiều lần dưới vòi nước và ngâm nước muối để loại bỏ chất bẩn, vi sinh vật bám vào thực phẩm, cũng như chọn thực phẩm có nguồn gốc uy tín nhằm hạn chế thuốc trừ sâu, chất bảo quản… có hại cho sức khỏe.

1.3. Chú ý tương tác khi điều trị bệnh thiếu máu

Tránh kết hợp các chất ức chế hấp thu sắt sau với các bữa ăn có hàm lượng sắt cao. Ví dụ:

• Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn vì chúng chứa hàm lượng tannin cao, làm hạn chế sự hấp thu sắt. Bạn chỉ nên uống sau ăn khoảng 1 – 2 giờ để không ảnh hưởng tới quá trình này.
• Tránh kết hợp thực phẩm giàu canxi và sắt cùng lúc. Lí do là vì canxi có thể liên kết với sắt và giảm sự hấp thụ của nó. Bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát và các thực phẩm khác được làm từ sữa) như một bữa ăn nhẹ, không nên kết hợp trong bữa ăn chính.
• Tránh kết hợp thực phẩm có chứa phytat hoặc axit phytic (chẳng hạn như gạo lứt, các sản phẩm lúa mì nguyên hạt), chứa axit oxalic (chẳng hạn như đậu phộng, mùi tây và sô cô la…) với thực phẩm giàu sắt.

1.4. Chế biến thức ăn phù hợp khi bị bệnh thiếu máu

Chế biến thực phẩm phù hợp giúp tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Cụ thể

• Sắt: áp dụng phương pháp nảy mầm, lên men và ngâm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, vì các quá trình này làm tăng lượng vitamin C và giảm lượng tannin, axit phytic trong thực phẩm. Ví dụ như ngâm giá đỗ.
• Vitamin A: thời gian nấu ngắn và hấp hơn là luộc sẽ duy trì hoạt động của pro-vitamin A.

1.5. Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin A/carotenoid:

Vitamin A được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ví dụ như rau lá xanh, trái cây và rau màu cam/vàng) ở dạng pro-carotenoid. Ngoài ra còn từ các sản phẩm từ sữa, trứng, dầu cá và gan – những nguồn đặc biệt giàu retinol. Thêm vào đó, tiêu thụ chất béo cũng giúp cải thiện sự hấp thụ carotenoid từ chế độ ăn.

1.6. Bổ sung vitamin B12 và folat:

• Vitamin B12 được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Ví dụ động vật có vỏ, gan bò, các loại thịt, cá và gia cầm, cũng như các sản phẩm từ sữa.
• Trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp folate dồi dào.

» Xem thêm: Vitamin 3B và 7 công dụng tuyệt vời cho sức khỏe

2. 7 loại thực phẩm giàu sắt cho người mắc bệnh thiếu máu

2.1. Đậu nành

Tất cả các loại đậu khác nhau đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Nhưng bạn cần chế biến chúng đúng cách để có được hiệu quả tối ưu. Đậu chứa axit phytic ngăn chặn sự hấp thụ sắt. Cách tốt nhất để giảm hàm lượng axit phytic là ngâm đậu qua đêm trong nước ấm trước khi nấu.

2.2. Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất sắt không heme dồi dào giúp ngăn ngừa thiếu sắt. Trong ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng sắt cao. Đồng thời, nó cũng có chất ức chế sắt ở dạng axit phytic. Nhưng bánh mì nguyên hạt sau khi lên men từ ngũ cốc, axit phytic sẽ tự động giảm xuống. Chỉ một lát bánh mì nguyên hạt cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 6% lượng sắt cần thiết hàng ngày.

2.3. Bột yến mạch

Mặc dù yến mạch có hàm lượng sắt cao nhưng chúng cũng chứa axit phytic ức chế sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, bạn có thể mua bột yến mạch bổ sung sắt. Bột yến mạch thông thường không được bổ sung sắt. Trong khi nhiều loại yến mạch ăn liền theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, có thể đáp ứng 60% lượng sắt cần thiết hàng ngày. Bột yến mạch tăng cường cũng chứa vitamin B12 và các vitamin B khác.

2.4. Thịt đỏ:

Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt lợn, chứa một lượng sắt heme cao và cơ thể dễ hấp thụ hơn so với sắt không có nguồn gốc thực vật. Gan là lựa chọn tốt nhất để tăng cường máu của bạn với sắt và vitamin B.

2.5. Trứng:

Trứng là thực phẩm có nhiều protein và vitamin rất tốt khi bị thiếu máu. Trứng cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống với rất ít calo. Một quả trứng lớn chứa khoảng 1mg sắt, cung cấp khoảng 7% RNI (Lượng dinh dưỡng tham khảo) cho nữ và 11% RNI cho nam. Quá trình đồng hóa sắt tăng lên khi được vổ sung vitamin C. Vì vậy, hãy uống một ly nước cam với trứng để hấp thu tối đa lượng sắt trong trứng.

2.6. Bơ đậu phộng:

Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Chỉ cần 2 thìa bơ đậu phộng đã chứa khoảng 0,6 mg sắt. Bạn có thể hấp thu tối đa lượng sắt bằng cách ăn bánh mì sandwich bơ đậu phộng, cùng với 1 ly nước cam. Vitamin C trong nước cam làm tăng khả năng hấp thu sắt trong bơ đậu phộng.

Xem thêm: Bệnh thiếu máu - Chế độ dinh dưỡng tối ưu - FHI