Hạt mắc ca rất giàu chất béo lành mạnh và có thể hỗ trợ cho những người đang cố gắng giảm cân. Một khẩu phần hạt cũng có chứa chất xơ, protein, mangan, thiamin và một lượng đồng đáng kể.
Hàm lượng chất béo trong hạt mắc ca cao hơn nhiều so với những loại hạt phổ biến khác như hạnh nhân, hạt điều, óc chó. Một gói hạt mắc ca 50 gram có chứa 38 gam (g) chất béo.
Tuy nhiên, khoảng 80% chất béo trong hạt mắc ca là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe. Những loại hạt này cũng chứa nhiều loại axit béo không bão hòa đơn (MUFA), không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm khác.
Hạt mắc ca cũng là một loại hạt có chỉ số đường huyết thấp. Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạt mắc ca có thể phù hợp với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giá Trị Dinh Dưỡng
Một cup, hoặc 132 gam hạt mắc ca có chứa:
- 945 calo
- 3 g chất đạm
- 100 g chất béo
- 9 g carbohydrate
- 6 g chất xơ
- 46 g đường
- 4 miligam (mg) canxi
- 5 mg sắt
- 156 mg magie
Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 4 trường hợp tử vong ở Hoa Kỳ thì có 1 ca là do bệnh tim. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt cây, đặc biệt là hạt mắc ca, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Năm 2015, một đánh giá phát hiện ra rằng ăn bất kỳ loại hạt cây nào cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần, lipoprotein tỷ trọng thấp hoặc cholesterol “xấu”, và chất béo trung tính.
Theo một số nghiên cứu, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt, sẽ làm tăng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt”.
Một nghiên cứu dài hạn khác trên những người từ Thụy Điển cũng cho thấy tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ rung tâm nhĩ và suy tim.
Cải Thiện Hội Chứng Chuyển Hóa và Tiểu Đường
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm bệnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim. Chúng bao gồm cao huyết áp, lượng đường trong máu cao, cholesterol HDL thấp, chất béo trung tính cao và mỡ thừa ở bụng.
CDC ước tính rằng cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có 1 người mắc hội chứng chuyển hóa và tỷ lệ này đang gia tăng khắp nơi trên thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy MUFA, chẳng hạn như MUFA được tìm thấy trong hạt mắc ca, có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc làm giảm các triệu chứng của nó ở những người đã mắc bệnh này.
Một đánh giá nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra rằng áp dụng một chế độ ăn nhiều MUFA có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
HbA1c là một phép đo quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Đó là mức đường huyết trung bình của một người trong 2 đến 3 tháng qua. Một thử nghiệm trên chuột mắc bệnh tiểu đường tiết lộ rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) kết hợp với tập thể dục sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm HbA1c so với chế độ ăn kiêng, hoặc tập thể dục đơn thuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy những loại hạt cây như hạt mắc ca có khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn, chất lượng tốt hơn để xác nhận kết quả.
Phòng Chống Ung Thư
Hạt mắc ca có chứa một loại vitamin E được gọi là tocotrienol.
Theo nhiều nghiên cứu trước đây, tocotrienol có đặc tính chống ung thư mạnh. Mắc ca có chứa một lượng lớn tocotrienol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều dựa trên phòng thí nghiệm hoặc loài gặm nhấm. Những phát hiện tương tự có thể không áp dụng được cho con người.
Loại hạt này cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là flavonoid, có thể chống ung thư bằng cách tiêu diệt các gốc tự do gây hại trong cơ thể.
Bảo Vệ Não Bộ
Bên cạnh khả năng chống ung thư, tocotrienol còn có tác dụng bảo vệ não bộ.
Theo nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trước đây, một chất bổ sung giàu tocotrienol đã giúp bảo vệ các tế bào não khỏi ảnh hưởng của glutamate, chất có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm có chứa tocotrienol, chẳng hạn như hạt mắc ca, có thể không có tác dụng tương tự như việc bổ sung tocotrienol.
Một thử nghiệm khác trên chuột cho thấy axit oleic, một trong những chất béo không bão hòa đơn chính có trong hạt mắc ca, có thể bảo vệ não khỏi một số loại stress oxy hóa.
Ngừa Tăng Cân
Hạt mắc ca và dầu của chúng là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit palmitoleic nhất, một loại chất béo không bão hòa đơn còn được gọi là omega-7.
Các chuyên gia trong một nghiên cứu đã cho cừu uống axit palmitoleic trong 28 ngày và kết quả cho thấy chúng đã giảm 77% trọng lượng. Tuy nhiên, họ vẫn chưa chứng minh được rằng axit palmitoleic có tác dụng giảm cân ở người.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung dầu hạt mắc ca cho chuột trong 12 tuần đã làm giảm kích thước tế bào mỡ của chúng.
Giúp No Lâu
Hạt mắc ca chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Chất béo được tiêu hóa chậm hơn, trong khi protein và chất xơ giúp giảm thiểu sự dao động của lượng đường trong máu có thể dẫn đến cảm giác đói.
Có thể bạn quan tâm: 7 Món Ăn No Bụng Chống Đói Đã Được Khoa Học Chứng Minh
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tác Dụng Phụ Khi Ăn Hạt Mắc Ca
Mặc dù loại hạt này có thể được kết hợp như một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn vẫn nên biết về những nhược điểm tiềm ẩn được liệt kê dưới đây:
Chứa Nhiều Calo
Một cup, hoặc 132 g hạt mắc ca chứa gần 950 calo. Chúng có thể chiếm hơn một nửa nhu cầu calo hàng ngày của một người. Tuy nhiên, khẩu phần tiêu chuẩn cho hạt mắc ca là 1 ounce (oz), hoặc 28.4 g, ít hơn nhiều so với 1 cup.
Một phần ăn 1 oz có khoảng 10 đến 12 hạt và chứa khoảng 200 calo. Sử dụng cân thực phẩm hoặc đếm các loại hạt và chỉ ăn lượng được chỉ định có thể giúp phòng tránh việc vô tình ăn quá nhiều.
Ăn hạt mắc ca thay cho các loại thực phẩm giàu chất béo hoặc nhiều calo khác có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự mà không cần bổ sung thêm calo và chất béo vào chế độ ăn. Ví dụ, mọi người có thể rắc một ít hạt mắc ca lên món salad thay cho thịt xông khói hoặc bánh mì nướng.
Ngoài ra, một khẩu phần này cũng có thể được tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, bánh quy hoặc nhiều loại thực phẩm chế biến nghèo giá trị dinh dưỡng khác.
Rang Hạt Có Thể Làm Giảm Giá Trị Dinh Dưỡng
Mọi người có thể ăn hạt mắc ca ở dạng tươi hoặc rang.
Một nghiên cứu năm 2015 cho rằng rang hạt mắc ca, đặc biệt ở nhiệt độ cao hơn, có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng. Có thể tốt nhất là nên ăn các loại hạt ở dạng tươi, ngâm hoặc rang chúng ở nhiệt độ thấp hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu được công bố vào năm 2021 đã kết luận ngược lại rằng quá trình rang giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng, tính ổn định oxy hóa và hương vị của hạt mắc ca.
Một Số Có Chứa Thêm Dầu, Muối hoặc Đường
Không phải tất cả các loại hạt mắc ca đều là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Mọi người nên xem thành phần và chọn loại chỉ chứa hạt tự nhiên và không thêm đường, muối hoặc dầu.
Nguy Hiểm Với Những Người Bị Dị Ứng Hạt Cây
Dị ứng với hạt cây rất nghiêm trọng và thậm chí gây tử vong.
Một số người có thể gặp phải phản ứng dị ứng khi hít phải những hạt dù chỉ là kích thước nhỏ. Những người bị dị ứng hạt phải tránh xa tuyệt đối hạt mắc ca.
Nếu bạn ở chung nhà với người bị dị ứng với các loại hạt, có lẽ bạn cũng nên tránh xa họ. Do nguy cơ lây nhiễm chéo hoặc vô tình tiếp xúc với một lượng nhỏ các loại hạt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Những người không bị dị ứng với hạt mắc ca có thể thưởng thức chúng mỗi ngày. Theo nghiên cứu, loại hạt này có thể giúp bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thỏa mãn cơn đói, cùng nhiều lợi ích khác.
Một số người sử dụng dầu hạt mắc ca trong nấu ăn, vì nó rất giàu chất béo có lợi. Cũng có thể sử dụng các loại hạt trong món salad để thay thế những nguyên liệu chứa nhiều chất béo hơn như bánh mì nướng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng chứa khá nhiều calo.
Hạt mắc ca là một loại thực phẩm toàn phần giàu chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất. Chúng có một số lợi thế sức khỏe đầy tiềm năng. Tuy nhiên, đây không phải là thuốc chữa bách bệnh nếu những biện pháp thay đổi lối sống khác không được thực hiện.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/loi-ich-cua-hat-mac-ca-2.html