Đậu nành Edamame có thể được kết hợp phổ biến nhất với các món ăn chay và món xào, nhưng nó thực sự có nhiều lợi ích sức khỏe mà bất cứ ai cũng có thể thưởng thức được. Ở Mỹ, edamame dường như là một món ăn nhẹ được ưa chuộng nhất. Tuy nhiên, loại đậu nành này nhanh chóng được biết đến như một nguồn protein đa năng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.
Nếu bạn quan tâm đến việc thêm loại đậu nành này vào chế độ ăn uống của mình, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về nó.
Định Nghĩa Về Edamame
Edamame là một trong nhiều loại thực phẩm làm từ đậu nành. Một số loại khác bao gồm tempeh, miso và tamari.
Mặt khác, có một số loại đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, bột đậu nành và sữa đậu nành. Thuật ngữ “edamame” xuất phát từ tiếng Latin có nghĩa là “hạt đậu trên cành”. Mặc dù edamame chủ yếu được tiêu thụ để lấy đậu nhưng nó vẫn được phân loại chính thức là một loại đậu.
Mặc dù nó đang trở nên phổ biến hơn ở các nền văn hóa phương Tây nhưng edamame đã có từ rất lâu. Trên thực tế, người ta cho rằng đậu edamame đã tồn tại hơn 2.000 năm, kể từ lần đầu tiên được thu hoạch ở Trung Quốc. Sau khi du nhập vào Nhật Bản, chúng nhanh chóng trở thành món ăn chủ đạo trong ẩm thực của nhiều nước châu Á. Tuy nhiên, một số nhà sử học ẩm thực ước tính rằng edamame có thể đã tồn tại lâu hơn thế, theo các văn bản cổ của Trung Quốc.
Các nhà sử học ước tính rằng edamame cuối cùng đã đến Hoa Kỳ vào đầu thế kỷ 20. Tuy nhiên, phải đến khi sự quan tâm đến thực phẩm hữu cơ và tự nhiên của người tiêu dùng Mỹ lên đến đỉnh điểm vào những năm 1970, cây họ đậu mới thực sự phát triển.
Kể từ đó, edamame chủ yếu được sử dụng như một món ăn nhẹ và món khai vị, nhưng nó cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều loại món ăn chính.
Sự Khác Biệt Giữa Đậu Edamame và Đậu Snap
Nói chính xác hơn, đậu snap và đậu edamame đều là cây họ đậu. Nhưng hai loại đậu này có một số khác biệt lớn về hương vị, hình thức và dinh dưỡng.
Bạn có thể ăn cả vỏ và hạt đậu snap, trong khi edamame thì chỉ có thể ăn mỗi hạt đậu bên trong. Đậu snap có vị hơi ngọt, trong khi đậu edamame có vị đắng hơn một chút.
Sự giống nhau về hình dáng giữa đậu edamame và đậu snap góp phần gây ra sự nhầm lẫn giữa hai loại này. Đậu của cả hai đều có vỏ màu xanh lá cây, hình thuôn dài. Tuy nhiên, edamame dày hơn nhiều và có thể chỉ có một vài hạt đậu bên trong mỗi quả. Đậu snap rất dai và có nhiều hạt đậu bên trong mỗi quả, cả vỏ và hạt đều có thể ăn được.
Khi so sánh giá trị dinh dưỡng của đậu edamame với đậu snap, hàm lượng protein trong edamame cao hơn đáng kể nhưng nó cũng chứa nhiều calo hơn đậu snap.
Đậu nành Edamame là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có khả năng bảo vệ tim tốt có nguồn gốc từ thực vật, được gọi là axit alpha-linoleic (ALA).
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thành Phần Dinh Dưỡng
Đậu edamame được phổ biến rộng rãi một phần nhờ nó có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Nó chứa tất cả các axit amin (thành phần tạo nên protein) cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, cân bằng hormone, máu khỏe mạnh, v.v.
Hướng dẫn MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nêu rõ rằng ăn đậu edamame là một phương pháp tuyệt vời để đa dạng hóa nguồn protein của bạn, từ đó giúp cơ thể bạn tiếp cận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Ngoài hàm lượng protein cao, đậu edamame còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Theo USDA, khẩu phần 1/2 cup (khoảng 78 gam) đậu nành nguyên vỏ, có chứa các chất dinh dưỡng sau đây:
- Calo: 94
- Chất đạm:2 g
- Chất béo: 4 g
- Carbohydrate:9 g
- Chất xơ: 4 g (14% DV)
- Đường tự nhiên:7 g
- Canxi: 49 miligam (mg) (4% DV)
- Sắt:7 mg (9% DV)
- Natri:6 mg
- Vitamin C:8 mg (5% DV)
Nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác tương tự như edamame:
- Hạnh nhân
- Trái bơ
- Chuối
- Bông cải xanh
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Cải xoăn
- Quả kiwi
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Sức Khoẻ Của Đậu Nành Edamame
Edamame là một nguồn protein thực vật tốt. Trên thực tế, nó được cho là có chất lượng tốt như protein động vật và không chứa bất kỳ chất béo bão hòa có hại nào cho sức khỏe.
Nó cũng có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao hơn nhiều so với protein động vật. Ăn 25 g protein đậu nành mỗi ngày, chẳng hạn như đậu phụ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung.
Edamame, giống như các loại đậu nành khác, có chứa hàm lượng phytoestrogen tự nhiên hoặc estrogen có nguồn gốc thực vật được gọi là isoflavone. Những estrogen tự nhiên này có khả năng giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh, bao gồm bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Hàm lượng protein cao tự nhiên cũng có thể bổ sung vào nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể bạn, cũng như có thể làm giảm cholesterol trong máu do ăn chất béo bão hòa có trong các nguồn protein từ thịt. Hơn nữa, việc hấp thụ vừa phải isoflavone trong suốt tuổi trưởng thành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư liên quan đến hormone ở một số phụ nữ.
Loại đậu nành như edamame cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt được gọi là axit alpha-linoleic (ALA). Cung cấp đủ omega-3 một cách thường xuyên cũng rất quan trọng trong việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Edamame Có Phải Là Thực Phẩm Hữu Ích Để Giảm Cân?
Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao nên đậu edamame có thể hỗ trợ giảm cân. Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe tim mạch tiềm năng của đậu nành. Điều này bao gồm giảm viêm, một vấn đề phổ biến ở bệnh béo phì.
Một lợi ích khác là protein từ thực vật không chứa chất béo bão hòa như protein từ động vật. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ cholesterol cao theo thời gian.
Tuy nhiên, bằng cách bổ sung thêm protein từ thực vật vào chế độ ăn uống, bạn cũng sẽ đạt được những lợi ích cho sức khỏe tim mạch so với việc tăng lượng chất béo bão hòa từ việc ăn nhiều protein động vật hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kết luận rằng ăn nhiều protein từ thực vật sẽ làm giảm chỉ số LDL (lipoprotein tỷ trọng thấp), hay cholesterol “xấu”. Thừa cân là một trong nhiều yếu tố nguy cơ gây ra cholesterol cao – bằng cách giảm cân, bạn cũng có thể giảm lượng cholesterol tổng thể của mình.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Tốt Nhất Để Chọn và Bảo Quản Edamame
Bạn có thể mua edamame tươi hoặc đông lạnh. Khi chọn loại đông lạnh, hãy làm theo tất cả các hướng dẫn trên bao bì để nấu ăn và ghi chú ngày hết hạn của sản phẩm. Hãy chọn loại đậu edamame đông lạnh không chứa thêm nước sốt và muối.
Bạn cũng nên cân nhắc xem mình muốn sử dụng edamame như thế nào. Nếu dùng như một món ăn kèm hoặc món khai vị, hãy mua chúng ở dạng nguyên vỏ. Nhưng nếu bạn muốn cho chúng vào món súp hoặc món xào thì loại hạt trần (đã bỏ vỏ) sẽ giúp việc đó dễ dàng hơn nhiều.
Đậu edamame tươi có thể được tìm thấy ở hai dạng: đậu nguyên vỏ và đậu tách vỏ sẵn sàng để nấu chín. Hãy chú ý đến những quả hoặc hạt đậu còn tươi, cứng cáp. Edamame có thời hạn sử dụng từ bốn đến năm ngày trong tủ lạnh và thời hạn sử dụng 6 tháng trong tủ đông.
Cách Ăn Edamame
Trước khi nấu đậu edamame, hãy nhớ rửa sạch vỏ đậu để rửa sạch mọi chất cặn bám trong quá trình trồng và thu hoạch. Để thưởng thức, hãy ấn một lực nhỏ lên vỏ đậu và nhẹ nhàng ép đậu ra. Thêm một chút muối biển để tạo hương vị nếu chế độ ăn uống của bạn cho phép.
Edamame cũng cực kỳ đa dạng trong ẩm thực. Bạn có thể đun sôi, hấp hoặc thậm chí cho vào lò vi sóng với một lượng nước nhỏ. Một phần edamame chỉ mất chưa đầy một phút để nấu trong lò vi sóng với một thìa cà phê nước, vì vậy không cần phải mất nhiều thời gian đun nóng chúng. Đun sôi hoặc hấp mất trung bình từ 4 đến 7 phút.
Bạn cũng có thể chần và đông lạnh đậu edamame tươi để dành cho lần sau. Khi bảo quản theo cách này, đậu edamame có thể để được tới 6 tháng. Bạn cũng có thể tìm thấy đậu edamame đông lạnh đóng gói sẵn ở hầu hết các siêu thị.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Edamame và Sức Khỏe Làn Da
Edamame là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào do nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, những loại đậu nành như thế này được coi là thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn chay. Edamame rất giàu chất sắt và protein, đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng có trong thịt.
Điều này không có nghĩa là bạn cần ăn thịt để có được những chất dinh dưỡng này; trên thực tế, ăn những thực phẩm như edamame có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein và sắt hàng ngày.
Isoflavone, một hợp chất kháng viêm, cũng đã được nghiên cứu về sức khỏe làn da nhưng lại cho kết quả trái ngược nhau. Theo lý thuyết, chất isoflavone có trong các sản phẩm đậu nành như đậu edamame có thể làm tăng sản xuất collagen trong da, từ đó làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn. Collagen là một loại protein giúp hình thành xương, da, móng, tóc và mô liên kết của chúng ta.
Mặc dù sự thật là một số người dùng chất bổ sung collagen để giảm sự xuất hiện của đường nhăn và nếp nhăn, nhưng điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào từ đậu nành. Edamame và các thực phẩm giàu đậu nành khác có thể giúp bạn hấp thụ được toàn bộ lợi ích của nó.
Có thể bạn quan tâm: 9 Lợi Ích Sức Khỏe Từ Đậu Edamame
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có Bất Kỳ Tác Dụng Phụ Hoặc Rủi Ro Sức Khỏe Nào Khi Ăn Edamame Không?
Edamame không phải là vấn đề đối với những người không bị dị ứng với đậu nành. Một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đau bụng. Điều này rất có thể xảy ra nếu bạn không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ một cách thường xuyên.
Đã có một số suy đoán rằng tiêu thụ đậu nành có thể liên quan đến các bệnh ung thư liên quan đến hormone, bao gồm cả các dạng ung thư vú cụ thể, tuy nhiên chất isoflavone trong đậu nành rất hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư nói chung.
Việc edamame có khoảng 18 mg isoflavone trên 100 g khẩu phần là nguyên nhân cần thận trọng, đặc biệt khi so sánh với các nguồn đậu nành khác.
Điều đó nói lên rằng, Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ đã công bố vào năm 2021 rằng họ không tìm thấy nguy cơ gia tăng nào đối với những người sống sót sau ung thư vú nếu tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành.
Nó cũng cho biết có rất ít bằng chứng cho thấy những phụ nữ dùng lượng đậu nành vừa phải trong chế độ ăn uống của họ một năm hoặc lâu hơn sau khi chẩn đoán có thể có khả năng sống sót tổng thể tốt hơn và có thể ít tái phát hơn. (Viện coi lượng đậu nành vừa phải là “một đến hai khẩu phần tiêu chuẩn hàng ngày của thực phẩm nguyên chất từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu edamame và hạt đậu nành.”)
Những rủi ro sức khỏe khác có thể xảy ra khi sử dụng quá nhiều đậu nành cần được nghiên cứu thêm. Rối loạn tuyến giáp là một trong những chủ đề đã được đề cập.
Những người bị suy giáp – chức năng tuyến giáp bị suy giảm, có thể rất dễ bị tổn thương trước những rối loạn do đậu nành gây ra, trong khi hậu quả đối với những người khỏe mạnh vẫn chưa rõ ràng. Phần lớn nguyên nhân gây ra tình trạng này là do vấn đề với liệu pháp thay thế hormone.
Tuy nhiên, có một cách giải quyết tiềm năng: vì hormone tuyến giáp được bổ sung vào buổi sáng nên ăn đậu nành vào buổi chiều, như bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa hoặc bữa tối, sẽ giúp bạn tránh được vấn đề này.
Mặc dù có rất nhiều sự đồng thuận rằng đậu nành và isoflavone tốt cho bạn, nhưng bạn vẫn nên thảo luận về đậu nành với bác sĩ để tìm hiểu xem bạn ăn bao nhiêu là an toàn dựa trên tiền sử sức khỏe của chính bạn.
Theo nguyên tắc chung, tốt nhất nên tiêu thụ đậu nành ở mức độ vừa phải. Ngoài ra, edamame ở dạng nguyên chất tốt hơn so với đậu nành cô lập, một chất tổng hợp thường được sử dụng trong các sản phẩm thay thế thịt.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/dau-nanh-edamame.html