Điều gì tạo nên một món ăn “siêu”? Khi nói đến bệnh tiểu đường tuýp 2, vấn đề không chỉ là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Để có chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường, bạn cũng cần những thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu (glucose).

Không có một loại thực phẩm nào tốt nhất cho bệnh tiểu đường tuýp 2. Thay vào đó, chế độ ăn tốt nhất cho bệnh tiểu đường tuýp 2 là chế độ ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất và giàu chất xơ, protein và một lượng vừa phải carbohydrate lành mạnh.

Đúng là những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cần theo dõi lượng carb nạp vào, nhưng họ không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb lỗi thời.

Theo Leah Kaufman, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép tại Đại học Langone Health, New York: “Chế độ ăn lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 là một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm một lượng carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và rau quả thích hợp trong mỗi bữa ăn.”

Mặc dù việc thay đổi chế độ ăn uống sẽ không chữa khỏi bệnh tiểu đường nhưng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường tuýp 2, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh thận và bệnh thần kinh (tổn thương thần kinh).

Việc kiểm soát đường huyết của bạn là vô cùng quan trọng và thực phẩm có thể đóng một vai trò lớn trong nỗ lực đó. Trên thực tế, thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường tuýp 2 theo nhiều cách, bao gồm điều hòa lượng glucose, sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng và tâm trạng.

Làm thế nào bạn có thể phân biệt thực phẩm tốt và thực phẩm xấu khi nói đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường? Theo chuyên gia dinh dưỡng Sue McLaughlin tại Trung tâm Y tế Burgess ở Onawa, Iowa:

“Bạn nên tìm kiếm những thực phẩm giàu chất béo có lợi cũng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Để đảm bảo cung cấp cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, chất phytochemical và axit béo quan trọng, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.”

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng đang tiếp tục tìm thấy bằng chứng về mối liên hệ giữa thực phẩm và sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu đã xem xét tác động của chế độ ăn uống ở hơn 64.000 phụ nữ trong 15 năm.

Theo nghiên cứu, việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 được chứng minh là dễ dàng hơn nhiều khi mọi người ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Những thực phẩm này đang được mệnh danh là “siêu thực phẩm” do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Kaufman cho biết: “Siêu thực phẩm là một thuật ngữ dùng để mô tả các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn các loại thực phẩm khác.”

Bạn cũng sẽ thấy rằng, khi nói đến bệnh tiểu đường, siêu thực phẩm đều là thực phẩm nguyên chất, không đóng gói – nghĩa là chúng chưa qua chế biến, không thêm đường, chất béo hoặc chất bảo quản.

Bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy xem 10 lời khuyên này để bổ sung thêm nhiều siêu thực phẩm vào chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường của bạn!

Cải xoăn và khoai lang chứa các hợp chất chống lại bệnh tật và thân thiện với bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cải xoăn và khoai lang chứa các hợp chất chống lại bệnh tật và thân thiện với bệnh tiểu đường.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

10 Loại Siêu Thực Phẩm Dành Cho Người Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

1. Để Giảm Chất Béo và Tăng Chất Xơ, Hãy Thử Ăn Đậu Thay Vì Thịt

Do tiêu hóa chậm, hàm lượng protein và chất xơ cao nên đậu là lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1/4 cup bất kỳ loại đậu nào cũng có thể cung cấp lượng protein tương đương với 1 ounce (oz) protein thịt bò tương đương.

Bạn có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu chất xơ hàng ngày chỉ với 1 cup đậu, bất kể bạn chọn loại nào. Theo báo cáo của Mayo Clinic, 1 cup đậu nướng có 10 gam chất xơ, nhưng 1 cup đậu đen chứa 15 gam. Phụ nữ cần trung bình từ 21 đến 25 g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần từ 30 đến 38 g.

Theo bài báo, chỉ có khoảng 5% dân số Hoa Kỳ đáp ứng ngưỡng đó; tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm tiểu đường tuýp 2, béo phì, đột quỵ, bệnh tim và thậm chí là một số bệnh ung thư. (Mayo Clinic khuyên nên uống nhiều nước và tăng dần lượng chất xơ tiêu thụ để giảm tiêu chảy.)

Khi nói đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường, các loại đậu khác cũng có lợi ích sức khỏe tương tự hoặc tương đương. Các nhà nghiên cứu ở Canada phát hiện ra rằng những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có chế độ ăn bao gồm đậu, đậu gà và đậu lăng đã kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, hạ huyết áp và giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính (mỡ trong máu).

Theo Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia, những yếu tố đó rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc các vấn đề về tim cao hơn so với dân số nói chung.

Ngoài ra, magie và kali có trong đậu rất tốt cho bạn. Một bài báo chỉ ra rằng tình trạng thiếu magiê có liên quan đến bệnh tiểu đường và theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), kali giúp kiểm soát huyết áp, từ đó tăng cường sức khỏe của tim.

2. Nếu Bạn Đang Tìm Kiếm Nguồn Chất Béo Lành Mạnh Hơn, Hãy Thử Ăn Hạt

Chứa nhiều chất xơ và protein, các loại hạt mang lại cảm giác no lâu và chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao – loại góp phần tạo ra HDL (còn gọi là cholesterol “tốt”), khiến chúng trở thành một lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhưng khi nói đến việc ổn định lượng đường trong máu, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt cây – chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt óc chó và hạt dẻ cười – đặc biệt có lợi.

Theo một đánh giá và phân tích tổng hợp được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Canada đã xem xét dữ liệu từ 12 thử nghiệm lâm sàng và phát hiện ra rằng ăn hai phần hạt mỗi ngày làm giảm và ổn định lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 và chỉ số cholesterol “xấu” (rối loạn lipid máu), đồng thời ổn định hội chứng chuyển hóa.

Kaufman cho biết: “Chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật có thể cải thiện chỉ số lipid. Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa để giúp giảm lượng cholesterol tăng cao liên quan đến lượng đường trong máu tăng cao, nhưng cần lưu ý.”

Kaufman lưu ý: “Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng những thực phẩm này có lượng calo cao hơn, vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn một món trong số những bữa ăn này”. Theo Cleveland Clinic, một khẩu phần là 1 oz hoặc 35 hạt đậu phộng, 24 hạt hạnh nhân, 14 nửa hạt óc chó hoặc 18 hạt điều.

superfoods for your diabetes 04 722x406 1

Nguồn ảnh minh họa: Internet

3. Quả Việt Quất Tươi Giàu Chất Chống Oxy Hóa Giúp Phòng Ngừa Bệnh Tật

Mặc dù tất cả các loại quả mọng đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ cao; nhưng quả việt quất có thể là một trong những loại quả có lợi nhất cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Kaufman cho biết: “Chất chống oxy hóa là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả một loại thực phẩm có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương. Chất chống oxy hóa có thể được tìm thấy trong vitamin của thực phẩm hoặc thậm chí là chất tạo màu. Nhìn chung, màu càng đậm thì hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao.”

Trong một bài báo, các nhà nghiên cứu tại Harvard School of Public Health đã phát hiện ra rằng bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tới 26% khi tiêu thụ ba phần quả việt quất, nho và táo mỗi tuần, so với những người tiêu thụ ít hơn một khẩu phần mỗi tháng.

Các loại quả mọng có nhiều chất xơ có thể làm thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn mà không cần phải thêm đường. Để giảm lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt, hãy thử ăn quả việt quất hoặc các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa khác thay vì bánh quy.

Kaufman nói: “Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường thường nên tránh xa đường tinh luyện và carb đã qua chế biến để có thể kiểm soát lượng glucose tốt hơn.”

4. Ăn Một Phần Bông Cải Xanh Để Tăng Lượng Vitamin A và C Của Bạn

Một đánh giá nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa, bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào và có nhiều vitamin C, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho mọi người, bất kể tình trạng bệnh tiểu đường của họ.

Theo USDA, 1 cup bông cải xanh đã nấu chín, đông lạnh trước đó (không thêm chất béo) cung cấp 93.8 microgam (mcg) vitamin A, hoặc khoảng 10% giá trị hàng ngày (DV) và 73.4 miligam (mg) vitamin C, hoặc khoảng 82% của DV.

Bông cải xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 vì nó giúp no lâu và có chứa 5.5 g chất xơ, chiếm 22% DV.

superfoods for your diabetes 06 722x406 1

Nguồn ảnh minh họa: Internet

5. Khoai Lang Giàu Chất Xơ Là Sự Thay Thế Hoàn Hảo Cho Khoai Tây

Khi nói đến thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường tuýp 2, không phải tất cả khoai tây đều như nhau. Để kiểm soát đường huyết, tốt nhất bạn nên ăn khoai lang, loại khoai lang có nhiều chất xơ (ăn vỏ để có nhiều chất xơ hơn), cũng như nhiều loại vitamin khác. Theo USDA, một củ khoai lang luộc chín vừa (không thêm chất béo trong khi nấu) có chứa 3.8 g chất xơ, hay 15% DV.

Kaufman cho biết: “Tôi thường khuyên dùng khoảng một nửa đĩa rau củ không chứa tinh bột mỗi bữa và 1/4 đĩa rau có tinh bột giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang còn nguyên vỏ, để tăng lượng chất xơ tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của bên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định lượng củ có tinh bột thích hợp cho nhu cầu của bạn.”

Một cân nhắc quan trọng khác là quá trình nấu ăn. Theo nghiên cứu, khi luộc, khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng sẽ không làm tăng đường huyết của bạn nhiều như khoai tây thông thường. Họ nhận thấy rằng nướng, quay và chiên là những cách chế biến khoai lang tồi tệ nhất với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

6. Kết Hợp Cải Bó Xôi và Cải Xoăn Vào Món Nui và Salad

Theo đánh giá nghiên cứu, ăn khoảng 1 cup rau lá xanh đậm, bao gồm cải bó xôi và cải xoăn, mỗi ngày có thể giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Mặc dù nguyên nhân chưa rõ ràng, nhưng có thể các loại rau lá xanh có tác dụng bảo vệ vì chúng chứa chất chống oxy hóa như vitamin A và C.

Một chén cải xoăn tươi nấu chín (không thêm chất béo) cung cấp 172 mcg vitamin A (khoảng 20% ​​DV) và 21 mg vitamin C (khoảng 25% DV), theo USDA. Các loại rau lá xanh cũng chứa ít calo và carb (cùng một khẩu phần cải xoăn có 52 calo và chỉ 6.3 g carb), rất lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

superfoods for your diabetes 08 722x406 1

Nguồn ảnh minh họa: Internet

7. Thưởng Thức Bát Yến Mạch Buổi Sáng Để Kiểm Soát Đường Huyết

Ăn yến mạch nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu A1C và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp phát hiện ra rằng những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 ăn yến mạch vào bữa sáng có chỉ số glucose và lipid sau bữa ăn tốt hơn những người ăn bữa sáng đối chứng.

Xét nghiệm glucose và lipid có thể tiết lộ thông tin về sức khỏe tim mạch; xét nghiệm glucose sau bữa ăn được thực hiện hai giờ sau bữa ăn. Yến mạch là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường vì như mọi người đều có thể nói, chúng có nhiều chất xơ. Theo USDA, 1/2 cup yến mạch nấu chín cung cấp 4 g, tương đương 15% DV chất xơ.

Để có những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của yến mạch, hãy chọn loại yến mạch cắt nhỏ không đường hoặc loại yến mạch kiểu truyền thống không thêm muối hoặc chất bảo quản. Nấu chúng với sữa ít béo hoặc không béo sẽ giúp chúng có kết cấu mịn hơn và nhiều protein hơn.

8. Ăn Cà Chua Để Bổ Sung Lycopene Tốt Cho Tim

Những người mắc bệnh tiểu đường chắc chắn không thể bỏ qua cảm giác ngon lành khi cắn một quả cà chua chín. Cà chua là món ăn tuyệt vời dành cho bệnh nhân tiểu đường. Kaufman khuyên: “Người tiểu đường nên thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có màu sắc phong phú như quả việt quất và cà chua, vì chúng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.”

Siêu thực phẩm này có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL (“xấu”), có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo báo cáo từ một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy lycopene – một dưỡng chất quan trọng trong cà chua, có thể giúp giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn sẽ có thể hấp thụ nhiều lycopene từ cà chua nấu chín hơn là từ cà chua sống.

superfoods for your diabetes 10 722x406 1

Nguồn ảnh minh họa: Internet

9. Tăng Cường Sức Khỏe Với Sữa Chua Hy Lạp Để Bổ Sung Protein và Chất Dinh Dưỡng

Mịn và thơm ngon, sữa chua là nguồn giàu canxi, protein và magie. Theo nghiên cứu, nó cũng có thể cung cấp men vi sinh có giá trị, có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì cũng như bệnh tim mạch.

Hãy chọn sữa chua Hy Lạp, vì nó có hàm lượng protein cao hơn một chút so với sữa chua thông thường, giúp bạn no lâu hơn. Theo USDA, 1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo có 23 g protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua nguyên chất không béo chỉ chứa 14 g protein.

Hãy đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận và tránh xa bất kỳ sản phẩm sữa chua Hy Lạp nào có thêm đường. Cách tốt nhất của bạn là chọn những phiên bản đơn giản, không chứa chất béo và tăng thêm chút vị ngọt bằng quả mọng.

10. Bơ Giàu Chất Béo Không Bão Hòa Đơn Tốt Cho Tim

Được biết đến với chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, bơ đứng đầu bảng xếp hạng về lợi ích sức khỏe. Theo đánh giá của nghiên cứu, bơ có thể giúp giảm cholesterol, duy trì huyết áp ổn định và giảm viêm nhờ có hàm lượng chất xơ, kali và lutein cao.

Theo California Avocados, một khẩu phần bơ (1/3 quả bơ cỡ vừa hoặc 50 g) có chứa 80 calo, 6 g chất béo lành mạnh cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Có thể bạn quan tâm: Thay Thế Thịt Đỏ Bằng Protein Thực Vật Có Thể Giúp Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2


Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê

https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/sieu-thuc-pham-tieu-duong-tuyp-2.html