• Tuần 1

  • Tuần 2

  • Tuần 3

  • Tuần 4

  • Tuần 5

  • Tuần 6

  • Tuần 7

  • Tuần 8

  • Tuần 9

  • Tuần 10

  • Tuần 11

  • Tuần 12

  • Tuần 13

  • Tuần 14

  • Tuần 15

  • Tuần 16

  • Tuần 17

  • Tuần 18

  • Tuần 19

  • Tuần 20

  • Tuần 21

  • Tuần 22

  • Tuần 23

  • Tuần 24

  • Tuần 25

  • Tuần 26

  • Tuần 27

  • Tuần 28

  • Tuần 29

  • Tuần 30

  • Tuần 31

  • Tuần 32

  • Tuần 33

  • Tuần 34

  • Tuần 35

  • Tuần 36

  • Tuần 37

  • Tuần 38

  • Tuần 39

  • Tuần 40

Chuẩn bị mang thai và Mang thai

Những bài tập yoga giúp giảm đau lưng trong thai kỳ

Đến trả lời mới nhất
  • 3 Lượt chia sẻ
  • 2.18K Lượt đọc
  • 5 Trả lời

Theo dõi Webtretho

Luôn tự hào là nguồn thông tin và kiến thức đáng tin cậy dành cho phụ nữ trưởng thành
f | Chia sẻ bài viết
    • 1,272 Bài viết

    • 2,523 Được cảm ơn

    #1
    Đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất của phụ nữ đang mang thai, do bụng bạn to ra, nặng thêm, khiến cột sống bị uốn cong và tạo áp lực lên phần lưng dưới. Tình trạng này cùng với phần hông nở rộng có thể khiến cho bạn nằm ngồi đi đứng đều khó khăn.

    Vậy bạn hãy tập thử vài bài yoga dưới đây để xem tình hình có được cải thiện không nhé.

    Lưu ý: khi mang thai, cơ thể bạn tiết hormone khiến các “mối nối” trở nên lỏng lẻo, vậy nên hãy cẩn trọng và thực hiện các động tác thật từ từ để tránh tự gây thương tổn cho mình.


    (Ảnh: fitsugar)

    1. Dạng chân cúi người

    Lưng dưới của bạn có thể bị đau do phần cơ hông và gân kheo bị căng cứng, vì vậy, hãy thử thế đứng này, dùng trọng lực để làm giãn các cơ;

    Bạn đứng dạng chân, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m, gót chân hướng ra ngoài hoặc ít nhất hai bàn chân song song, có thể khuỵu đầu gối một chút, bàn tay này nắm cùi chỏ tay còn lại, hít vào, khi thở ra thì từ từ cúi gập người về trước;

    Bạn hãy cố chuyển trọng lượng cơ thể về phía mũi chân, giữ tư thế này, hít thở sâu năm lần.


    (Ảnh: fitsugar)

    2. Quỳ duỗi gân kheo

    Bạn ngồi xuống trên cẳng chân, kéo hai đầu gối cách rộng bằng hông (hoặc rộng hơn nếu bụng bạn to hơn);

    Duỗi chân phải ra trước, vừa hít vào vừa ưỡn thẳng cột sống, sau đó thở ra, chống tay cúi người về trước, thân người chúi phía trên đùi phải;

    Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần sau đó đổi chân.


    (Ảnh: fitsugar)

    3. Ngồi văn cột sống

    Bài tập này có thể làm cột sống linh hoạt hơn, làm dịu căng tức;

    Đầu tiên, bạn ngồi duỗi thẳng hai chân trước mặt, sau đó co chân phải về cạnh hông, bàn chân hơi mở ra;

    Đặt cùi chỏ tay phải ở phía trong đầu gối phải, bàn tay trái đặt phía sau hông, từ từ và nhẹ nhàng xoay thân người về bên trái, quay đầu nhìn ra sau vai trái;

    Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân, co chân trái và xoay người về bên phải.


    (Ảnh: fitsugar)

    4. Ngồi giạng hai chân

    Tư thế này sẽ giúp làm giãn các cơ gân kheo đang bị căng chặt;

    Ban đầu, bạn ngồi thẳng người, sau đó từ từ tách hai chân sang hai bên, bàn chân thả lỏng. Ép vùng chậu và kheo chân xuống sàn để giúp thẳng cột sống;

    Giữ nguyên tư thế này nếu bạn cảm thấy cơ ở chân đã giãn ra đủ; hoặc bạn chống tay ngả người về trước, để thoải mái hơn thì có thể xếp vài cái gối trước mặt, khoanh tay kê trên đó. Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần.


    (Ảnh: fitsugar)

    5. Bươm bướm

    Tư thế tập bươm bướm sẽ tác động đến cả hai bên hông cùng lúc;

    Bạn ngồi thoải mái trên sàn, co chân, kéo hai lòng bàn chân sát vào nhau;

    Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần, hoặc bạn cúi người về trước để giúp phần hông và lưng dưới giãn ra hơn.


    (Ảnh: fitsugar)

    6. Bồ câu

    Bài tập này sẽ tác động lần lượt đến từng bên hông;

    Từ tư thế tập Bươm bướm, bạn kéo chân trái ra sau, gập đầu gối phải, kéo gót chân phải vùng chậu;

    Bạn giữ thẳng thân người hoặc cúi người về trước, trên chân phải. Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu năm lần, sau đó đổi bên.


    (Ảnh: fitsugar)

    7. Ngồi xổm mở chân

    Tư thế này giúp mở hông, đẩy bụng về phía trước và giảm tải cho lưng dưới;

    Đầu tiên, bạn đứng với chân hơi rộng hơn hông, khuỵu gối, ngồi xổm xuống;

    Chắp tay, tì cùi chỏ ở mặt trong đầu gối, thẳng lưng, giãn cơ lưng dưới. Bạn cũng giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần.


    (Ảnh: fitsugar)

    8. Nằm ngửa kéo chân

    Sau tam cá nguyệt đầu tiên, việc nằm ngửa trong thời gian dài, chẳng hạn như khi ngủ, là không an toàn, nhưng nếu chỉ trong một khoảng thời gian ngắn như lúc tập luyện này thì không sao. Tư thế này giúp phần hông và lưng dưới của bạn có cảm giác thoải mái hơn;

    Ở tư thế này, bạn nằm ngửa, gập chân co lại, lòng bàn chân hướng lên trên, sau đó dùng tay giữ cạnh ngoài bàn chân;

    Nhẹ nhàng dùng lực của thân trên kéo đều hai đầu gối về phía mặt sàn, ở hai bên thân mình. Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần.


    (Ảnh: fitsugar)

    9. Chào mặt trời

    Đây là một trong những bài tập mà bạn sẽ cảm thấy dễ chịu nhất cho phần lưng dưới của mình;

    Đầu tiên, bạn ngồi trên cẳng chân, hơi mở đầu gối, từ từ chống tay, đẩy phần thân trên về phía trước cho đến khi có thể nằm rạp xuống, mở hông;

    Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần hoặc lâu hơn, khi nào sẵn sàng thì ngồi dậy.
    Ba-ba-ba-ba-ba-nana... ba-ba-ba-ba-ba-nana
  1. Đọc tiếp trên Webtretho

    • 102 Bài viết

    • 9 Được cảm ơn

    #2
    nhiều tư thế quá, bài tập này không biết có tác dụng gì không
    • 922 Bài viết

    • 638 Được cảm ơn

    #3
    Tập yoga phải có người hướng dẫn cả cách hít thở nữa chứ tự tập nhiều khi kg đúng lại phản tác dụng
    • 5 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #4
    hihi Nhìn những bài tập Yoga này mình thấy yên tâm hơn vì ơ chỗ tập Yoga mình tập cũng có những động tác này, vì bụng hơi to nên tập ko đuoc chuẩn, sẽ cố gắng. tập Yoga rất tốt đó mọi người, mình tập xong thấy người nhẹ nhõm, ko bị cáu bản nữa, vui vẻ lạc quan hơn, làm việc hiệu quả
    • 5 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #5
    Trích dẫn Nguyên văn bởi MeKien.2711 Xem bài viết
    Tập yoga phải có người hướng dẫn cả cách hít thở nữa chứ tự tập nhiều khi kg đúng lại phản tác dụng
    cả tập hít nữa, những bài tập này mình hít thơt nhẹ nhàng, còn bài tập thiền chào mặt trời là tập hít thở bạn ạ, hít vào căng cơ bụng, thở ra hóp bụng vào, bài tập thở rất quan trong vì dễ rặn đe lắm.
    • 143 Bài viết

    • 57 Được cảm ơn

    #6
    không những khi mang thai mới đau nhức mà cả khi sinh bé xong lâu lâu nhức nhói vì đau luôn á
    Nhưng cũng may là mình trước khi sinh có đi tập yoga nên tranh thủ tập khi bé chơi- ngủ
    rất là hiệu quả các mẹ à