Dáng đẹp

Viết sách về chế độ ăn kiêng Low Carb

Đến trả lời mới nhất
  • 15 Lượt chia sẻ
  • 30K Lượt đọc
  • 24 Trả lời

  • Trang 1/2

    Chuyển tới trang

  • 1
  • 2
    • 787 Bài viết

    • 1,277 Được cảm ơn

    #1
    LOW CARB DIET


    Mục lục

    Chương 1. Lời nói đầu
    Chương 2. Dẫn nhập.
    Chương 3. Lịch sử và khái niệm về low carb diet
    Chương 4. Khái niệm dinh dưỡng căn bản.
    Chương 5. Nguyên lý của low carb diet.
    Chương 6: Low carb diet - Chế độ ăn kiêng hoàn hảo.
    Chương 7. Thực đơn mẫu
    Chương 8. Phương pháp tập HITT ( đốt mỡ và tăng cơ bắp )
    Chương 9. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh
    Chương 10. Thay lời kết



    Chương 1: LỜI NÓI ĐẦU


    Đầu sách xin cho tác giả đuợc gửi lời tri ân chân thành tới Dr Atkins (1930-2003). Nhờ có công lao nghiên cứu và truyền bá low carb diet của ông mà hàng triệu ngừoi trên thế giới đã thóat khỏi căn bệnh béo phì quái ác, và tác giả cũng là một ngừoi trong số đó.

    Chương 2: DẪN NHẬP


    Những cục mỡ thừa ngồn ngộn trên nguời và cái bụng phệ đầy “kiêu hãnh” vươn về phía trước giờ đây đã trở thành một nổi ám ảnh khùng khiếp đối với tất cả mọi người bất kể già trẻ, trai gái, lớn, bé.

    Có lẽ chẳng cần phải nhắc lại những tác hại về mặt thẩm mĩ, sức khỏe mà căn bệnh béo phì đem lại cho chúng ta. Và như một lẽ tất yếu, khi cái bụng phệ đang gõ cửa từng nhà thì cũng là lúc mà chúng ta bừng tỉnh đứng dậy chiến đấu chống lại chúng. Mọi vũ khí đuợc tung vào cuộc chiến nhằm chiến đấu với con quái vật bất kham này.

    Từ xông hơi, quấn lá, đánh bụng, tập Aerobic, tập chạy, nhịn ăn, ăn kiêng, châm cứu, uống thúôc giảm cân v..v. . Dĩ nhiên, khi nhìn thấy miếng lợi quá lớn này, các nhà kinh doanh cũng ko bỏ lỡ cơ hội để kiếm tiền, và thế là biết bao tiền của đổ vào công cuộc giảm cân, nhưng kết quả chỉ đuợc vài ngày rồi mọi thứ đâu lại vào đấy khi quay trở lại cuộc sống bình thường.

    Và thế là những cục mỡ thừa vẫn bình an vô sự cất tiếng cười hoan hỉ, khi tiếp tục bấu víu trên cơ thể của tất cả mọi nguời

    Có thể nói tất cả những biện pháp kể trên nhằm mục đích giảm cân, đều chịu thất bại đau đớn cũng chỉ vì những lí do căn bản sau :

    - Trái với tự nhiên và sự hoạt đông trao đổi chất trong cơ thể con người
    - Nhận thức sai lầm về vai trò của chất béo đối với cơ thể. Nên có xu hướng loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn hàng ngày, biến những bữa ăn kiêng trở nên nhạt thếch, vô vị, và rất phi “ẩm thực”

    - Chế độ ăn nghèo nàn dinh dưỡng chỉ có thể áp dụng trong một thời gian ngắn, sau đó để tự bảo vệ, cơ thể sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào. Và thế là mọi công lao cố gắng trong vài ngày “nhịn đói” sẽ trở thành công cốc.

    - Không thể biến thành một lối sống để có thể theo suốt cuộc đời. Vì ai cũng biết rằng, chúng ta chẳng thể nhịn ăn mãi mãi đựoc.

    Dĩ nhiên, cuốn sách này đựoc tác giả viết ra ko với mục đích lặp lại những sai lầm kể trên. Ko những vậy, khi bạn đang đọc đựoc những dòng chữ này, tôi tin rằng, bạn đang sở hữu trong tay vũ khí mạnh và hữu hiệu nhất để chống lại con quái vật “bụng phệ” .

    Bởi vì low carb diet có những ưu điểm vượt trội, mà ko có bất kì chế độ, hay biện pháp ăn kiêng, các loại thuốc nào có thể đem lại được . Bạn ko tin ư, vậy hãy cố gắng bớt chút thời gian vàng ngọc để cất đôi mắt xuống dưới những dòng này nhé :

    - Low Carb Diet hòan tòan tự nhiên, và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghich thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch
    - Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn có nhiều chất béo, và chất đạm, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng

    - Giảm nồng độ cholestrol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch
    - Có thể thỏa mãn ông “thần khẩu” và cái thú ẩm thực đến mức tối đa bởi những bữa ăn ngon miệng có nhiều chất béo.

    - Có thể biến nó thành một lối sống cho súôt cuộc đời, dễ dàng phù hợp cho tất cả mọi ngừoi khi phải đi ăn tiệc, dự lễ cứoi hỏi v..v. Do đó sẽ ko còn bao giờ phải sợ tăng cân trở lại dù cho có ăn xả láng và thóai mái.

    Đặc biệt sau khi đọc xong cuốn sách này, các bạn sẽ hiểu những nguyên lí căn bản về dinh dưỡng, nguyên nhân của béo phì. Để từ đó biến nó thành “tài sản” của riêng mình, đem nó theo súôt cuộc đời để tự có thể điều chỉnh, sắp xếp bữa ăn hàng ngày của mình.

    Giống như việc đi câu cá, cuốn sách này sẽ đem tới cho bạn cái cần câu, chứ ko phải là con cá. Thế nên một số thực đơn liệt kê sắn chỉ mang tính ví dụ để rồi tứ đó bạn đọc có thể tự thay đổi sao cho phù hợp với cuộc sống của mỗi người.

    Vũ khí đã có, và cơ hội để thay đổi cuộc đời đang nằm trong tay bạn. Giờ đây tất cả phụ thuộc vào bạn. Hãy cố gắng và quyết tâm lên.
  1. Đọc tiếp trên Webtretho

    • 787 Bài viết

    • 1,277 Được cảm ơn

    #2
    Chương 3: LỊCH SỬ VÀ KHÁI NIỆM VỀ LOW CARB DIET

    Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thỏai mái ko hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.

    Chương 4: KHÁI NIỆM DINH DƯỠNG CĂN BẢN

    Giống như một chiến sĩ cầm vũ khí ra mặt trận , việc biết người biết ta để trăm trận trăm thắng là điều hiển nhiên. Và trong cuộc chiến với cái bụng phệ đầy mỡ cũng chẳng phải ngoại lệ. Hiểu biết một cách tường tận những loại thức ăn hàng ngày xuất hiện quanh ta là điều tối cần thiết cho những ai muốn có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh.

    Do đó, mục đích của chương này sẽ giúp các bạn phân loại, nhận biệt tòan bộ tất cả những loại thức ăn, đồ uống xung quanh., hiểu cơ chế làm việc, mặt hại, mặt lợi của từng chất dinh dưỡng. Từ đó sẽ giúp chúng ta tự tin, thoải mái trong việc chọn lựa một chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mõi nguời. Đồ ăn, thức uống thì muôn hình vạn trạng. Nhưng cũng có xuất phát căn bản nhất từ 3 loại chất dinh dưỡng vĩ mô ( macronutrients) đó là :
    - Chất Đạm ( Protein )
    - Chất Béo ( Fat)
    - Chất Đường Bột ( Carbohydrate)

    - Nào chúng ta cùng nhau bước vào cuộc phiêu lưu phảng phất hương vị bùi bùi ngậy ngậy của chất béo, chất đạm, và ngọt ngọt, êm êm dịu dịu của chất Carb nào !

    4.1. Chất Đạm ( Protein ) – Vai trò ko thể thiếu !

    - Nếu ví von cớ thể con người như một ngôi nhà, thì chất đạm chính là những viên gạch xây nên căn nhà đó. Chất đạm đóng một vai trò cực kì quan trọng trong hệ trao đổi chất của con người. Chất đạm tham gia tái tạo tế bào tóc rụng, móng tay, móng chân, thay da, giúp xương phát triển ổn định, đầu óc trí tuệ minh mẫn khỏe mạnh v..v. Chất đạm trong cơ thể được chuyển hóa thành các axit amin rồi cơ thể sẽ hấp thụ và đem đi nuôi dưỡng các tế bào

    Dĩ nhiên, thiếu chát đạm sẽ làm cho cơ thể suy nhược, uể oải, thiếu sức sống, tóc rụng, khô và sơ, da nhăn nheo và xấu xí. Và một lẽ tất yếu, bất kì chế độ ăn kiêng nào mà chất đạm ko đóng vai trò chủ chốt sẽ dẫn tới suy kiệt cơ thể trầm trọng, có thể dẫn tới tử vong hay các bệnh mãn tính khác.

    - Chất đạm được phân loại thành 2 loại chính :

    + Đạm thực vật : Có trong các loại đậu, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt v..v.
    + Đạm động vật: Có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Đạm động vật là loại đạm ưu việt nhất vì có nhiều loại axit amin thiết yếu, cơ thể dễ hấp thu hơn đạm thực vật.

    Nhưng với một chế độ ăn thông thường thì các loại thịt giầu đạm đều kèm theo lượng cholestorol, chất béo bão hòa rất lớn, gây nguy hiểm cho bệnh tim mạch, nên giới y học ngày nay có xu hướng khuyên chúng ta hạn chế dùng các loại thực phẩm giầu đạm có nguồn góc từ động vật, mà chuyển sang dùng các loại chất đạm từ thực vật.

    Nhưng ở đây lại nẩy sinh một sự mâu thuẫn tréo nghéo đó là : Chất đạm thực vật đều có hàm lượng Carbohydrate rất cao,. Và khi bữa ăn dùng chất đạm thực vật như đậu, đỗ quá nhiều sẽ tất yếu dẫn tới béo phì và thừa cân ( chế độ ăn chay ).

    Và để giải quyết bài tóan hóc búa này, chế độ low carb diet đã ra đời như một cứu cánh hòan hảo giúp chúng ta có thể ăn đầy đủ các loại thịt giầu đạm giúp cơ thể khỏe mạnh, nhưng lại tránh đuợc các nguy cơ về bệnh tim mạch, và mỡ trong máu và đặc biệt là tránh đuợc béo phì và thừa cân( sẽ nói kĩ hơn ở các chương sau )

    4.2. Chất Béo ( Fat) – Ai giải oan cho tôi đây !


    - Nếu coi Protein như những viên gạch của một ngôi nhà, thì chất béo được coi như chất kết dính, vôi vữa, để liên kết các viên gạch với nhau tạo thành một khối vững chắc. Chất béo trong cơ thể con người đóng vai trò như một chất dung môi tham gia quá trình trao đổi chất, hấp thụ protein, các loại vitamin khóang chất như A,K,E,D v..v.

    - Dĩ nhiên, khi loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn cũng dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, uể oải, tóc rụng, khô, da mặt nhăn nheo v..v. Nguyên nhân do cơ thể bị rối loạn trong quá trình trao đổi chát khi các chất đạm, và các vitamin ko thể hấp thụ vào cơ thể do thiếu chất béo làm dung môi.

    - Ngòai ra chất béo còn đem lại hương vị thơm ngon cho các món ăn, ko có gì ác mộng và phi ẩm thực hơn là một bữa ăn tòan thịt nạc khô không khốc. Do đó, một chế độ ăn kiêng kéo dài với việc loại bỏ hòan tòan chất béo ra khỏi bữa ăn sẽ chỉ dẫn tới những hậu quả tiêu cực hơn là tích cực.

    • Theo như cách phân loại thông thường thì chất béo đuợc phân ra thành những loại sau :
    + Chất béo bão hòa ( Saturated Fat ) : Có trong các loại thịt, trứng, sữa v..v
    + Chất béo không bão hòa mono-poly : Có trong các loại dầu thực vật như hướng dương, olive, dầu lạc v..v
    + Axít béo : Gồm cố Omega 6 và Omega 3 xuất hiện nhiều trong các loại cá, dầu cá v..v
    + Chất béo chuyển ( Trans Fat ) : Dầu thực vật đuợc đốt nóng và hydrogen hóa ở nhiệt độ cao, hay dùng trong các sản phẩm công nghiệp bánh kẹo, như bánh kem, khoai tây chiên, bim bim v..v

    - Nếu như bạn đọc có thể lên mạng search những thông tin về chất béo bằng tiếng Việt thì tác giả xin cam đoan rằng, nhất lọat các bài viết đều lên tiếng phê phán coi chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa ( Saturated Fat ) có trong thịt mỡ, trứng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh béo phì, tim mạch, thừa kg, cao cholestrol trong máu v..v.

    - Điều trên hiển nhiên ko có gì là sai. Nhưng xin hãy nhớ rằng, tất cả những nghiên cứu về chất béo bão hòa và tác hại của nó là dựa trên một chế độ ăn thông thường, tức chế độ ăn có tỉ lệ sử dụng chất bột đường cao.

    Còn với chế độ Low Carb, thì điều đó ko còn đúng nữa. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, trứng, sữa từ kẻ thù sẽ trở thành một người bạn tốt của tất cả chúng ta. Điều này sẽ đuợc tác giả làm rõ hơn ở những chương tới.

    4.3. Chất Bột –Đường ( Carbohydrate) – Thủ phạm giấu mặt


    - Chất Bột Đường ( viết tắt là Carb) từ lâu được coi là nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Carb xuất hiện trong 2 dạng chính :
    + Trong ngũ cốc và các loại hạt như lúa gạo, khoai, ngô, sắn, đậu, đỗ v..v
    + Trong hoa quả : Cam, táo, lê, mận, đào, mía v..v

    - Thường thì trong giới y học và dinh dưỡng học người ta phân biệt Carb theo khái niệm chỉ sô GI ( Glycemic Index ) gồm có :
    + Chất Carb có chỉ số GI cao ( High Glycemic Index ) : Các loại bánh kẹo, nước ngọt, bột mì tinh luyện, gạo trắng xay kĩ, bánh mì, mì tôm, bánh phở, khoai tây v..v
    + Chất Carb có chỉ số GI thấp ( Low Glycemic Index ) : Các loại ngũ cốc xay rối, gạo lứt nguyên hạt, đậu đỗ, khoai lang, v..v

    - Phân loại như vậy bởi vì, khi đưa Carb vào trong cơ thể, Carb sẽ kích thích tuyến tụy sản sinh hoocmon Insulin, và Insulin sẽ kích thích đường huyết trong máu tăng lên. Chất Carb có GI càng cao thì càng kích thích đường huyết tăng nhanh và hạ xuống nhanh. Ngược lại, chất Carb có GI càng thấp thì càng kích thích đường huyết tăng chậm và hạ xuống chậm

    - Điều này đóng một vai trò quyết định đối với những bệnh nhân bị tiểu đường. Thường thì đối với những người bị tiểu đường thì bác sĩ khuyên họ nên hạn chế dùng đồ ngọt và các loại ngũ cốc tinh chế như gạo, bánh mì ( chỉ số GI cao), mà thay vào đó là các chất Carb có chỉ số GI thấp .

    - Ngòai ra, Insulin còn kích thích cơ thể sản sinh ra axit béo Triglycerides và kết quả là tạo thành mỡ bám ở cơ thể (Adipose Tissue). Do đó, ngày nay tất cả mọi chế độ ăn kiêng đều khuyến cáo hạn chế tới mức tối đa việc ăn kẹo bánh, uống nước ngọt hay kiêng ăn cơm, bánh mì v..v.

    Nhưng đó chỉ có thể giải quyết bề nổi của vấn đề khi Carb vẫn xuất hiện ở rất nhiều nơi. Bởi vậy, chế độ low carb được ra đời, như một cách thức triệt để nhất để “ nhổ cỏ tận gốc “ căn nguyên gây ra béo phì .

    - Đa số những bệnh nhân bị tiểu đường đều bị béo phì hay thừa cân do rối loạn chuyển hóa Insulin. Bệnh nhân bị tiểu đường nếu điều trị theo cách thông thường đều phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng hết sức nghiêm ngặt và khổ sở bởi những bửa ăn nghèo nàn dinh dưỡng low fat, và kiêng tòan bộ những chất Carb có chỉ số GI cao như, cơm, bánh mì, đồ ngọt, bánh kẹo v..v và thay vào đó là những bát cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt nhai như nhai rơm.

    Kiêng đồ ngọt đã là một cực hình, vậy mà còn phải kiêng cả những miếng thịt mỡ, thơm phức béo ngậy thì thật là ác mộng. Thử hỏi, cuộc sống như vậy có khác gì là chết ! Nhưng, với low carb diet, tất cả những vấn đề trên sẽ được giải quyết đơn giản và gọn nhẹ, bởi vì :
    + Low Carb Diet giúp cho đường huyết ổn định do lượng Carb consume hàng ngày rất ít ( chủ yếu từ rau xanh và hoa quả ít ngọt ). Bệnh nhân tiểu đường sẽ ko bao giờ phải lo lắng cho đường huyết của mình nữa.
    + Low Carb Diet giúp cho bệnh nhân tiểu đường có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng, thỏai mái mà vẫn duy trì sức khỏe ổn định mà vẫn giảm cân và duy trì cân nặng như mong muốn

    Do đó, Low Carb Diet là lời giải hữu hiệu nhất cho những bệnh nhân bị tiểu đường.

    - Từ cả hàng chục ngàn năm nay, con người đã quen với việc ăn Carb và coi nó như là một phần ko thể thiếu của bữa ăn hàng ngày. Khắp từ Đông sang Tây ngành nông nghiệp lúa gạo, bột mì, luôn được coi là trọng tâm, mũi nhọn của mọi quốc gia, đất nước.

    Các hãng đồ ăn nhanh như Mc Donald, hay đồ uống CocaCola thi nhau kiếm lợi trên sức khỏe của người dân bằng những cái bánh mì trắng tinh từ bột mì tinh luyện và những cốc Cola ngọt ngào.

    Và đây cũng chính là nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì trên khắp thế giới. Do vậy, ở phương Tây trong vòng hơn 40 năm ở lại đây chất Carb tinh chế như đường kính, bánh mì, bột mì đã đựoc gọi bằng 1 cái tên “ưu ái’ – Cái chết trắng ( the white death ).

    Ở chương tới, tác giả sẽ chứng minh cho bạn đọc thấy những sự thật phũ phàng về “thủ phạm giấu mặt “ Carb như sau :
    + Cơ thể con người, và não bộ hòan tòan có thể hoạt động tốt mà ko cần Carb
    + Carb là nguyên nhân duy nhất gây ra béo phì và thừa cân
    + Cuộc sống của chúng ta sẽ thỏai mái và hạnh phúc hơn khi ko có Carb ( đối với những nguời có tiền sử bị béo phì và thừa cân )

    - Từ đó, độc giả dần dần sẽ hiểu ra vì sao ở chế độ low carb diet, có thể ăn hàng ngàn Calories từ chất đạm và chất béo mà hòan tòan ko bị tăng cân, thậm chí còn giảm cân. Dĩ nhiên, quan niệm từ lâu cho rằng : Năng lượng nạp vào thừa sẽ tích thành mỡ, cũng ko còn đúng nữa mà thay vào đó là một chân lí mới :

    - Năng lượng nạp vào từ chất béo và chất đạm sẽ ko bao giờ biến thành mỡ khi hạn chế lượng Carb nạp vào mỗi ngày từ 0-20g/ngày.

    - Dĩ nhiên, bạn đọc lần đầu tiên sẽ thấy shock và kì lạ, vì quan điểm này. Nhưng nó cũng giống như thuyết Nhật Tâm Hệ của Copernius vậy.

    Khi cả xã hội thời Trung Cổ bị mê hoặc bởi một cái myth của giáo hội Vatican rằng, Mặt trời quay xung quanh trái đất, trái đất lả trung tâm của cả vũ trụ. Thì việc Copernius đưa ra học thuyết của mình dĩ nhiên sẽ làm mọi nguời ngạc nhiên, và khó hiểu.

    Thế nhưng, với một tấm lòng tôn thờ khoa học vô hạn, và sức mạnh của internet, tác giả tin rằng, bạn đọc sẽ dần dần hiểu ra mọi vấn đề. Và từ đó mỗi người sẽ có một cúộc cách mạng thay đổi nhận thức trong vấn đề ăn kiêng và dinh dưỡng. Dầu rằng, điều này là quá muộn, vì thế giới đã thay đổi từ lâu. Nhưng thà muộn còn hơn ko. Tác giả tin rằng, cuốn sách này sẽ là những viên đá tảng đầu tiên cho cuộc cách mạng đó.
    • 787 Bài viết

    • 1,277 Được cảm ơn

    #3
    Chương 5. NGUYÊN LÝ CỦA LOW CARB DIET

    5.1 . Hệ trao đổi chất trong cơ thể

    Như chúng ta đã biết thức ăn hàng ngày chúng ta nạp vào thông qua bộ máy tiêu hóa sẽ được cơ thể hấp thụ để tham gia quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất ở đây diễn ra vô cùng phức tạp, và muôn hình vạn trạng.

    Nhưng do đây là một cuốn sách về ăn kiêng, chứ ko phải một giáo trình y khoa. Nên tác giả chỉ xin được đề cập đến một phần nhỏ trong quá trình trao đổi chất. Đó là sự trao đổi, hấp thụ năng lượng từ các chất dinh dưỡng vĩ mô Carb, Chất Béo, Chất Đạm (macronutrients ).

    Từ đó độc giả sẽ có một bức tranh tòan cảnh để hiểu rõ về vai trò của 3 chất dinh dưỡng vĩ mô này đối với cơ thể ra sao ?

    Cơ thể con người lấy năng lượng chính từ 2 nguồn chủ yếu đó là chất Carb và chất béo. Nguồn năng lượng này đuợc tính bằng đơn vị Kcal, theo như lí thuyết dinh dưỡng thì 1 g chất béo có giá trị là 9kcal, còn 1 g chất Carb có giá trị 4kcal. Năng lượng từ 2 chất trên đuợc cơ thể chuyển hóa để cung cấp cho cơ thể hoạt động duới 2 dạng chính :

    + Năng lượng tĩnh : Duy trì hoạt động cho hệ tiêu hóa như dạ dày co bắp, hệ hô hấp như phổi giãn nở, thở ra hít vào, hệ tuần hòan máu, tim đập v..v. Năng lượng hàng ngày cơ thể dùng cho để duy trì sự hoạt động của các cơ quan nội tạng trong cơ thể chiếm tới 70%

    + Năng lượng động : Duy trì các hoạt động như đi lại, chạy nhẩy vui chơi, xem film, đọc sách, thể dục, thể thao v..v. . Thậm chí lúc bạn đang đọc những dòng chữ này thì cũng là lúc cơ thể đang phải huy động năng lượng để duy trì hoạt động cho não bộ, mắt, và ngón tay di chuột lên xuống. Để duy trì những hoạt động này cơ thể cần tới 30% tổng năng lượng hàng ngày sử dụng.

    Và đây chính là lí do vì sao, dù cho chúng ta có tập thể dục đến thế nào đi chăng nữa, nhưng nếu như ko có một chế độ ăn kiêng hợp lí và khoa học thì béo phì vẫn hòan béo phì, và công sức bỏ ra trong phòng tập sẽ mãi chỉ là công dã tràng. Bởi thế nên trong vấn đề giảm kg, công thức vàng luôn là : 70% diet + 30% tập luyện.

    Tùy thuộc vào tỉ lệ thành phần của chất Carb và chất béo hàng ngày nạp vào, mà cơ thể sẽ hoạt động theo từng hệ trao đổi chất riêng biệt như sau :

    - Carbohydrate Metabolism : Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể

    - Fat Metabolism . : Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể

    5.2. Carbohydrate Metabolism- Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể

    Ngày nay trên khắp thế giới từ Đông sang Tây, trong mọi bữa ăn, mọi gia đình, thì bánh mì, cơm gạo, mì, đều là thành phần chính yếu, ko thể thiếu của bữa ăn.

    Nếu như chúng ta tự nhẩm lại, tính tóan, thì sẽ thấy đối với một bữa ăn thông thường ( nhất là ở VN ) thì chất Carb phải chiếm tới hơn 60% thành phần chính của bữa ăn hàng ngày. Vậy nên đối với người bình thường thì Carb metabolism luôn là mặc định.

    Carb khi đuợc dung nạp vào cơ thể ngòai việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt đông, thì còn kích thích tuyến tụy sản sinh ra Insulin tác động tới đừơng huyết.

    Khi Carb còn tác dụng thì đường huyết tăng lên cao cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái, no nê, còn khi Carb hết tác dụng thì đường huyết sẽ bị tụt xuống và lúc đó cơn đói sẽ đến nhanh hơn, cơ thể lại phát ra những tín hiệu đòi ăn liên tục để thỏa mãn đường huyết. Và kết quả là càng ăn Carb sẽ càng có cảm giác thèm ăn và nạp thật nhiều Carb. Dĩ nhiên nếu như ko ăn Carb thì đường huyết luôn ở mức ổn định ( ko tăng và ko giảm )

    Ko những vậy, sự hình thành các mô mỡ trong cơ thể (Adipose Tissue) được tạo ra bởi một loại axit béo Triglycerides, mà cơ thể chỉ sản sinh Triglycerides khi và chỉ khi tuyến tụy xuất ra hoocmôn Insulin.

    Do đó, quá trình tích mỡ trong cơ thể có thể tóm gọn lại trong công thức sau :

    Chất Carb–> Hooc môn Insulin-> Đường huyết –> Axít béo Triglycerides –> Mỡ trong cơ thể

    Từ công thức trên, chúng ta có thể thấy rằng, việc dung nạp Carb quá mức là nguyên nhân duy nhất dẫn đến việc trữ mỡ trong cơ thể. Điều này, nghe có vẻ lạ tai, và trái với các quan điểm thông thường về vấn đề giảm béo và ăn kiêng.

    Bởi theo quan niệm thông thường, thì việc thừa năng lượng ( bất kể từ Fat hay Carb ) mới dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Thế nhưng, bằng thực nghiệm và sự thành công của low carb diet trên nền của Fat metabolism từ gần 40 năm nay là minh chứng hùng hồn cho quan điểm mới này ( tác giả sẽ trình bầy kĩ hơn ở dứoi ).

    Sự ngộ nhận và lầm lẫn về tác hại của thủ phạm giấu mặt Carb ở đây có thể viện dẫn bởi những lí do sau :

    + Do tất cả mọi ngừoi trên thế giới đều lấy Carb làm thức ăn chủ yếu, nên tất cả các nghiên cứu từ trước đến nay về béo phì đều dựa trên nền tảng của Carb metabolism mà ko biết rằng cơ thể con nguời còn có thể hoạt động trên Fat metabolism

    + Thừa Insulin từ Carb gây ra béo phì bị nhầm lẫn với việc thừa năng lượng gây ra béo phì. Vì Carb luôn có 2 mặt : tạo ra năng lượng và tạo ra Insulin. Đáng nhẽ ra phải chú ý tới khía cạnh Insulin và tác động của nó tới đường huyết, thì lại chỉ quan tâm tới vấn đề năng lương.

    Và tất yếu đối với các chế độ ăn kiêng low fat tính toán calories thông thường, đều chủ trương giới hạn calories và dĩ nhiên giới hạn luôn cả lượng Carb dung nạp. Nhưng sự giảm kg đó, bản chất thực sự là do sự giảm thiểu lượng Insulin sản sinh ra từ Carb, chứ ko phải là do sự giảm năng lượng từ Carb đem lại.

    Từ quan niệm trên tất yếu sinh ra lí thuyết : Năng lượng nạp vào > năng lượng thải ra--> Tích mỡ trong cơ thể . Và khi đứng trên quan điểm của lí thuyết "năng lượng", thì ngay lập tức chất béo bị buộc tội oan là thủ phạm gây ra béo phì, vì 1 g chất béo cung cấp tới 9kcal năng lượng

    5.3.Fat Metabolism - Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể

    Có lẽ trên trái đất nơi duy nhất mà cơ thể của các cư dân sống ở đó hoạt động trên Fat Metabolism là ở các cư dân sốngở vùng phía Bắc Địa Cầu như Eskimo, Inuit vùng Bắc Cực, khu vực đảo Green Land, hay người Mông Cổ, Tây Tạng v...v

    Với một khí hậu lạnh giá quanh năm, thì thực phẩm chính của họ là thịt hải cẩu và cá biển, thịt cừu, gia súc, ngựa v,,,v. Theo những nghiên cứu và khảo sát khoa học thì mặc dù bữa ăn quanh năm của họ chỉ có thành phần từ chất béo và chất đạm ( tức trên nền của Fat Metabolism ), thế nhưng tỉ lệ béo phì của ngừoi Eskimo rất ít so với nguời Phưong Tây, nơi bữa ăn lấy chất Carb làm chính. Đặc biệt người Mông Cổ còn khiến cả thế giới kinh hoàng với tài cưỡi ngựa, bằn cung, xâm lược, bành trứong trên toàn cầu.

    Khi tới kỉ nguyên huy hòang của những đại đế chế fast food như CocaCola,KFC, McDonald, rồi hàng lọat các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều đường và bột mì tinh chế khác như bỏng ngô, bim bim, khoai tây chiên bơ, bánh ngọt, bánh kem v..v thì tỉ lệ béo phì của nguời Mĩ tăng vọt khiến cho giới khoa học bàng hòang và phải bắt tay vào nghiên cứu tìm ra sự thật về vai trò thực sự của chất Carb, chất béo và Fat metabolism đối với cơ thể con người.

    Từ lâu nay, chúng ta đọc rất nhiều các tài liệu khoa học, truyền thông báo chí, đều khuyến khích một bữa ăn lành mạnh, đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động là phải lấy chất Carb làm chính.

    Đặc biệt có rất nhiều tài liệu tuyên bố rằng : Não bộ của con ngừoi mỗi ngày phải cần tới 300gcarb( khoảng 600 g gạo ) để hoạt động bình thường . Nếu dứoi mức đó thì não bộ sẽ ko thể hoạt động nổi.

    Thực sự, đây là một sai lầm khủng khiếp đã đẩy biết bao nguời rơi tõm vào cái vực thẳm có tên gọi là béo phì và thừa cân.

    Vậy có thật là cơ thể và não bộ của chúng ta có thể hoạt động tốt mà ko cần chất Carb ?Và chất béo hòan tòan có thể làm năng lượng chính thay thế cho chất Carb ?

    Để làm sáng tỏ điều này, chúng ta hay quay ngược lại thời gian cách đây độ hơn 90 năm. Trong y học khi chữa trị bệnh động kinh ở trẻ em, các bác sĩ hay áp dụng cho bệnh nhân một chế độ ăn kiêng có tên gọi Ketogenic Diet với thành phần nhiều chất đạm, chất béo, và rất ít chất Carb.

    Sự hoạt động của Ketogenic Diet trong cơ thể như sau :

    Khi cơ thể thiếu hụt chất Carb, lập tức gan huy động các mô mỡ trong người để phá hủy và sản sinh ra các ketones thay thế cho chất glucose (từ Insulin ) để làm năng lượng cho não bộ và cơ thể hoạt động. Trạng thái sản sinh ketones này, đuợc gọi là ketosis và đây là hiệu ứng chống động kinh được dùng trong y học.

    Dĩ nhiên, ở đây chúng ta chỉ quan tâm tới 2 khía cạnh của trạng thái ketosis đó là :

    + Phá hủy mô mỡ trong cơ thể
    + Sản sinh ra ketones làm chất thay thế cho Glucose từ Insulin


    2 khía cạnh trên là nền tảng căn bản của Fat Metabolism cũng như của low carb diet. Hiểu đuợc 2 vấn đề trên, độc giả sẽ hiểu vì sao low carb diet lại có thể giúp giảm kg nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và các hoạt động bình thường của cơ thể.

    Cơ thể con người vốn là một thể hòan thiện, mọi thứ sinh ra đều có mục đích riêng của nó và ko có cái gì là thừa. Và lượng mỡ thừa tích trên nguời chúng ta cũng vậy.

    Theo lí thuyết, thì lượng mỡ thừa trên được cơ thể sử dụng làm ngùôn năng lượng dự trữ. Khi chúng ta sống và ăn úông bình thường trên nền tảng của Carb Metabolism thì khối mỡ đó vẫn cứng và vững chắc như bàn thạch ko suy chuyển.

    Và khi chúng ta bị béo phì hay thừa mỡ quá mức, bắt đầu phải ăn kiêng hay nhịn đói để bắt cơ thể phải lôi lượng mỡ thừa đó ra đốt. Thế nhưng, chỉ nhịn đuợc vài ngày thì cơ thể sẽ sinh ra những phản ứng như đói cồn cảo, mệt mỏi, hoa mắt, tay chân bủn rủn và kết quả là suy nhược và có hại cho cơ thể nhiều hơn là giảm mỡ.

    Vậy phải chăng đó là một nghịch lí, khi rõ ràng theo lí thuyết thì khối mỡ thừa trên nguời được dùng để làm nguôn năng lượng dự trữ cơ mà ? Vậy ở đây tại sao khi ta nhịn đói, hay ăn ít đi, thì cơ thể lại biểu tình, mà ko dùng lượng mỡ đó để nuôi cơ thể ?

    Câu trả lời ở đây chỉ có một :

    Khi cơ thể chúng ta hoạt động ở Carb Metabolism, thì vẫn quen với việc lấy chất Carb làm nguồn năng lượng chính, chứ ko phải là Fat. . Thế nên, khi chúng ta cắt giảm ngùôn năng lượng từ bên ngòai vào ( cả Carb lẫn Fat), do cơ thể chưa đuợc thích nghi và làm quen với việc đốt mỡ trong người, nên ngay lập tức sinh ra những triệu chứng kể trên và bắt chúng ta phải ăn uống bình thường trở lại để nuôi sống cơ thể. Do đó quá trình giảm cân thất bại.

    Vậy làm thế nào để có thể bắt cơ thể “học” và làm quen với việc đốt mỡ dự trữ ? Và Fat Metabolism là lời giải hữu hiệu nhất cho vấn đề này

    Ở Fat Metabolism, khi lượng Carb nạp vào hàng ngày được cắt giảm tới mức tối đa ( ít hơn 20g/ngày), trong khi đó chất béo đuợc nạp vào ở mức cao làm năng lượng thay thế cho Carb để cơ thể hoạt động, nên ko bị mệt mỏi và chóang váng.

    Ko còn Carb, cơ thể buộc phải lấy Fat làm nguồn năng lượng chính. Quá trình ketosis sẽ diễn ra và những mô mỡ thừa trong người dần dần sẽ bị lôi ra đốt để làm năng lượng.

    Lúc đó cơ thể sẽ dần làm quen với việc đốt mỡ, bất kể đó là mỡ gì, mỡ từ thức ăn hay mỡ trong cơ thể. Quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ này diễn ra trong khỏang từ 1-2 tuần.

    Sau quãng thời gian này, thậm chí nếu như chúng ta có ăn ít đi, thì cơ thể cũng sẽ ko bị mệt mỏi, chóang váng, mà nguợc lại hết sức tỉnh táo và minh mẫn, khỏe mạnh.

    Lý do bởi vì lúc đó, cơ thể đã đuợc học và làm quen với việc đốt mỡ, nên nó ko còn bị shock và chóang váng khi nguồn năng lượng đưa từ bên ngòai vào bị cắt giảm. Khi đó cơ thể sẽ tận dụng tối đa hết mức có thể kho fat dự trữ để nuôi sống cơ thể.

    Ngòai ra, thực nghiệm cũng cho thấy, khi mỡ trong người ở mức cao và nhiều , thì khi ở Fat Metabolism ko cần cắt giảm ngùôn năng lượng nạp vào , tức ta có thể ăn thỏai mái ko cần tính tóan Calories từ chất béo và chất đạm, quá trình ketosis –giảm mỡ vẫn diễn ra đều đặn.

    Chỉ đến khi cơ thể ở trạng thái bình thường ( hết bị thừa mỡ ) thì lúc đó muốn hạ tỉ lễ mỡ trong cơ thể xuống mức thấp và cực thấp, mới cần phải cắt giảm ngùôn năng lượng đưa từ bên ngòai vào, và lúc đó những mô mỡ cứng đầu nhất sẽ bị cuốn phăng và tiêu diệt ko thương tiếc.

    Đối với đại đa số người bình thường ko lao động chân tay và hoạt động thể thao chuyên nghiệp, mà chỉ ngồi bàn giấy và tập thể thao ở mức vừa phải thì chất béo là ngùôn năng lượng lí tưởng và tuyệt vời nhất.

    Bởi như đã nói ở trên, ngòai việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động Fat ko sản sinh ra Insulin gây kích thích đường huyết gây ra béo phì. Chính vì lí do này, mà hàng ngày khi giới hạn Carb duới 20g, chúng ta có thể ăn hàng ngàn Calories từ chất béo và chất đạm mà ko hề sợ tăng kg và béo phì ( thậm chí còn giảm kg ).

    Nguồn năng lượng thừa từ Chất Béo và Chất Đạm trong Fat Metebolism sẽ được cơ thể giải phóng qua đường nứơc tiểu, mồ hôi, và hơi thở như một sản phẩm thừa của cơ thể.

    Kết luận : Ba đặc tính chính và căn bản nhất của Low carb diet là :

    1. Fat metabolism và trạng thái phá hủy mô mỡ trong cơ thể (ketosis)
    2. Tạo ra ngùôn năng lượng thay thế cho Carb mà ko sản sinh Insulin gây béo phì
    3. Bắt cơ thể “học” cách sử dụng kho mỡ dự trữ trong người mọi lúc mọi nơi, bát kể ngày hay đêm.
    • 787 Bài viết

    • 1,277 Được cảm ơn

    #4
    Chương 6: LOW CARB DIET – CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG HOÀN HẢO

    6.1. Vì sao chúng ta hay thất bại với những chế độ ăn kiêng thông thường.

    Khi béo phì đã trở thành một vấn nạn tòan cầu thì như một lẽ tất yếu, con người đã nghĩ ra đủ mọi cách để chống lại nó.

    Bởi vậy, ngày nay các bạn chỉ cần lền google và search với key : Diet, là có thể ra hàng ngàn, hàng triệu thông tin về đủ mọi loại, chế độ ăn kiêng khác nhau. Dĩ nhiên,là muôn hình vạn trạng và có đủ tên gọi. Nhưng xét về bản chất chung thì chỉ có 2 loại diet phổ biến nhất đó là :

    +Low Fat, High Carb : Ít chất béo, nhiều chất Carb ( gọi tắt là low fat diet )
    + Low Carb, High Fat : Ít chất Carb, nhiều chất béo.

    Những đặc điểm chính của chế độ low fat có thể kể ra như sau :

    + Giảm kg dựa trên việc cắt giảm calories, đặc biệt là calories đến từ Fat.
    + Low fat diet làm việc theo nguyên lí : Năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra sẽ dẫn đến giảm kg. Từ đó chủ trương ăn ít đi để giảm ngùôn năng lượng nạp vào, và nhấn mạnh vai trò của thể dục để tăng năng lượng thải ra hàng ngày.

    + Bữa ăn chủ yếu dựa trên những thực phẩm có hàm lượng mỡ thấp, như sữa tách kem, pho mát ít béo, lòng trắng trứng, thịt bò nạc, thịt ức gà bỏ da. Cách nấu ăn thì hạn chế đồ xào rán, nhiều dầu mỡ chủ yếu là hấp, luộc, ninh.
    + Hạn chế việc sử dụng các chất đường, bánh ngọt, kẹo, hoa quả nhiều ngọt, và hạn chế ăn các chất Carb High Glycemic như cơm, bánh mì, phở v..v ở mức vừa phải. Hoa quả ít ngọt, các loại rau củ, ngũ cốc xay rối-chưa tinh chế là thành phần chủ yếu của bữa ăn low fat.

    + Thể dục trở thành một phần quan trọng, chiếm một phần quan trọng, ko thể thiếu của chế độ giảm cân low fat
    + Khi đã đạt được mức cân nặng như ý rồi, muốn giữ kg tiếp tục phải theo một chế độ ăn giảm thiểu calories, hạn chế chất béo và tập thể dục thường xuyên để giữ dáng.

    Hẳn nhiên nhìn sơ qua, những đặc điểm chính của chế độ low fat, bạn đọc sẽ thấy để theo đuợc một chế độ ăn kiêng như vậy, thật ko đơn giản chút nào.

    Điều đầu tiên có thể kể tới sự hạn chế của low fat diet đó là vấn đề liên quan đến ẩm thực. Ăn uống, ẩm thực là một cái thú trong muôn vàn những cái thú của con nguời, đó gần như là một bản năng, mà múôn gì thì muốn chúng ta chẳng thể đi ngược lại cái bản năng đó.

    Chất béo đem lại hương vị thơm ngon, bùi bùi, béo ngậy cho món ăn. Liệu còn gì tuyệt vời hơn khi cái mũi của ta nổ tung lên vì cái mùi mỡ chín xèo xèo thơm phức, còn hàm răng thì cắn phập 1 cái ngập cả miếng thịt lợn rán vàng ươm đầy mỡ và ngọt lừ.

    Rồi nước ngọt của thịt mỡ bắn phọt ra một cái ngập cả hàm răng đang khề khà sung sướng vì khóai cảm đem lại từ món ăn, còn đôi mắt thì đang lim dim, nhắm nghiền tận hưởng giây phút sung sướng của một trong bốn “tứ khóai” của đời người.

    Vậy nhưng ! Tất cả những thứ đó sẽ chỉ còn trong mơ và dĩ vãng xa xăm khi chúng ta phải giảm cân theo low fat diet. Sẽ chỉ còn lại những miếng thịc nạc dai danh dách và khô không khốc như đống giấy bùi nhùi nhét cửa sổ bịt gió mỗi khi trời Hà Nội trở lạnh. Và những cốc sữa béo ngậy, cũng sẽ trở thành nhạt hơn nước ốc do hàm lượng chất béo được hạ xuống tối đa.

    Để ăn đuợc kiểu này nguời ăn kiêng phải có một ý chí cực kì kiên cường để bằng mọi giá, bịt mồm, bịt miệng cố mà nuốt cho đuợc những miếng thịt low fat, khô không khốc đó.

    Và đây là lý do đầu tiên tại sao những người theo chế độ low fat thường gặp thất bại

    Điều thứ hai ko kém phần quan trọng như đã nhắc tới ở chương 4, chất béo là thành phần ko thể thiếu của cơ thể, khi chất béo bị hạn chế ở mức tối đa, tất sẽ sinh ra rối loạn trong quá trình trao đổi chất.

    Chât đạm, vitamin ko thể hấp thụ nổi vào cơ thể do thiếu chất béo làm dung môi, và tất yếu cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu minh mẫn, và uể oải, gây ảnh hửơng rất lớn đến công việc học tập, sinh hoạt hàng ngày.

    Và như đã từng nói ở các chương trước, cơ thể chúng ta vốn là một thể hòan thiện, luôn có cơ chế tự bảo vệ, nên tất yếu sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào, ngầu nghiến, làm cho người theo chế độ low fat, ko thể cưỡng lại nổi trước sự hấp dẫn của những món ăn ngon, và thế là ..phá chế độ, rồi từ đó thất bại là điều ko thể tránh khỏi.

    Do dựa trên nguyên lí năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra để giảm kg, nên cở thể luôn trong tình trạng mệt mỏi do thiếu năng lượng, sẽ gây ra ức chế, tạo ra stress tác động lên hệ thần kinh dẫn tới ảnh hưởng tiêu cực đến mọi sinh họat đời sống hàng ngày.

    Hơn nữa, do low fat hoạt động trên cơ chế Carb metabolism, như đã trình bầy ở trên, nên ko tận dụng được tối đa kho mỡ dự trữ trong cơ thể, nên khi phải cắt giảm calories ngay lập tức cơ thể sẽ phát sinh ra những phản ứng thèm ăn nhằm bù lại sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để duy trì các họat động của cuộc sống.

    Đối với những vận động viên thể dục thể thao hàng ngày tập luyện tới 6-8 tiếng đồng hồ với cường độ nặng, nên có thể ăn thỏai mái mà ko sợ béo phì.

    Còn đối với đại đa số mọi người chủ yếu hoạt động bàn giấy, nhẹ nhàng, mỗi ngày 8 tiếng ở công sở, rồi về nhà lại bận việc gia đình, bếp núc v..v, nên khả năng để sắp xếp thời gian mỗi ngày tập thể dục từ 1-2 tiếng là rất khó khăn.

    Chưa kể, ko phải ai cũng có ý chí để dậy sớm, tập thể dục hàng ngày. Trong khi đó đối với low fat diet, thì thể dục luôn là một phần ko thể thiếu, vì nó sẽ làm tăng lượng năng lượng thải ra hàng ngày.

    Chính vì khó khăn trên mà cũng đã có rất nhiều ngừoi bỏ cuộc vì ko thể theo low fat diet trong một thời gian dài

    Do tuân theo lý thuyết “năng lượng” nên tất yếu những con số tính tóan kiểu tóan học là một điều ko thể tránh khỏi. Tưởn rằng đơn giản chỉ là phép tính cộng trừ số học, vậy nhưng thục sự khi bắt tay vào tính tóan calories thải ra và nạp vào ta mới thấy hết sự lằng nhằng, rắm rối của nó.

    Đành rằng giờ đây có hầu hết các bảng tính tóan năng lượng của các loại thức ăn hoa quả, và tính tóan năng lượng cơ bản hàng ngày của mỗi người phụ thuộc và cân nặng. Nhưng đó chỉ là trên lý thuyết, còn khi băt tay vào thực tế thì những con số trên biến đổi ko biết đường nào mà lần.

    Xin đơn cử một ví dụ về hoa quả : Theo như lí thuyết thì 100g cam có khỏang 49 calories. Vậy nhưng trên thực tế, tùy vào độ ngọt, nhạt của mỗi giống cam riêng biệt, mà con số trên có thể tăng lên hay giảm đi mà ko ai biết.

    Vì càng nhiều đường thì quả cam càng ngọt và năng lượng càng cao. Còn nếu càng nhạt, thì càng ít đường và năng lượng cũng ít hơn . Ko ai rõ, và cũng ko biết nổi thực sự khi ăn một quả cam thì nó có chứa bao nhiêu năng lượng trong đó.

    Ko những thế, chẳng nhẽ bất cứ lúc nào bạn cũng phải kè kè bên mình một cái cân, và một bảng tính tóan calories mãi mãi bên mình ư. Cắn 1 miếng cam, cũng phải cân xem nó nặng bao nhiêu ư ! Ăn 1 quả cũng phải xác định xem kg nặng, rồi năng lượng bao nhiêu ư !

    Tương tự với tất cả các loại thức ăn khác mà ta ăn hàng ngày, việc tính tóan calories cho chính xác là điều rất khó khăn và quá phức tạp.

    Mặt khác, việc tính tóan năng lượng thải ra cũng ko hề đơn giản. Ví dụ theo cân nặng, mỗi ngày năng lợmg cơ bản nạp vào là 2000Kcal. Hôm nay trời mưa, bạn ở nhà nghỉ ngơi, ko đi ra ngòai, hoạt động ít, thì con số đó sẽ ít đi ( ko ai biết là ít đi bao nhiêu ). Còn hôm có việc đột xuất, phải đi lại nhiều, con số đó lại tăng lên.

    Kể cả việc tập thể dục cũng thế, giả sử như trên lí thuyết chạy 1 tiếng hết khỏang 300kcal, hôm nay bạn mệt mỏi, chạy ít nghỉ nhiều năng lượng thải ra ít hơn con số 300 đó. Và ít hơn bao nhiêu ? cũng ko ai biết cả. KO những thế trog thực tế, quãng thời gian chạy, nghỉ ngơi bao nhiêu để suy ra số Kcal thải ra cũng là ẩn số ??

    Liệu chúng ta có thể tính tóan Kcal mãi mãi như thế trong suốt cuộc đời đuợc ko ? Việc bị ám ảnh bởi viẹc tính tóan Kcal sẽ biến đàu óc của chúng ta trở nên căng như sợi dây đàn, và làm cho cuộc sống trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

    Ăn úông đã khổ sở, giờ đầu óc cũng chẳng thỏai mái nổi. Vậy phải chăng đó là cuộc sống ??

    Điều cúôi cùng và quan trọng nhất đó là, cơ thể chúng ta ko thể sống và chịu đựng mãi việc thiếu hụt năng lượng trong thời gian quá dài. Việc giảm cân bằng cách cắt giảm năng lượng chỉ có thể kéo dài trong một thời gian ngắn khỏang 1-2 tháng.

    Nếu quá trình cắt giảm năng lượng diễn ra quá lâu thì sẽ dẫn tới suy nhược cơ thể cả về tinh thần lẫn thể xác. Ko những thế, việc hạn chế ăn uống, kiêng khem quá mức sẽ làm cho cuộc sống của con người trở nên vô nghĩa.

    Giảm cân đã khó, giữ cân càng khó hơn, sau giai đoạn giảm cân, đạt đuợc số cân nặng như ý, bạn buộc phải tuân thủ lí thuýet “năng lượng” để bảo tòan cân nặng cho mình.

    Và thế là những khổ cực sẽ tiếp tục bám theo bạn cho đến khi nào bạn cảm thấy quá mệt mỏi, và gục ngã. Chính vì lí do này mà low fat diet chỉ có thể đem lại sự giảm kg tức thời cho bạn mà thôi, chứ rất khó để có thể theo đuổi nó một cách nghiêm túc trong súôt cuộc đời.

    Dĩ nhiên đối với những ngừoi có ý chí cực kì sắt đá, và quyết tâm cao bằng trời xanh thì mới có thể giảm và duy trì cân nặng với một chế độ “khắc nghiệt” đến thế.

    Nhưng ý chí và quyết tâm là thứ mà ko phải ai cũng có, và cũng muốn là được. Và đìeu này đã được Dr Atkins nói ngắn gọn như sau :
    "See, that's a big mistake ... to tell people to restrict calories," he told CNN in January. "They lose the weight, they feel fine, then they get to their goal weight and they still have 60 more years to live, and are they going to go hungry for all 60 years?"

    Hãy xem xem, đó thật là một sai lầm khủng khiếp....khi nói với mọi nguời về việc phải cắt giảm calories,. Họ giảm cân, cảm thấy thỏai mái, sau đó sẽ đạt đuợc cân nặng như ý và vẫn còn hơn 60 năm để sống tiếp, và mọi ngừoi sẽ tiếp tục bị đói trong suốt 60 năm còn lại đó ư ????

    6.2. Low carb diet- Hãy hưởng thụ cuộc sống một cách tối đa.

    Những miếng thịt chân gió luộc béo ngậy, thơm phức hấp hành lá, nóng bỏng tay, bốc khói nghi ngút đang nhẩy tưng tưng trên đĩa. Hay cũng có thể là cả một con cá chép nướng quấn giấy bạc bỏ lò, bên trong nhồi thì là, tiêu, gia vị, bơ v..v vàng ươm đang nằm ngoan ngõan cái đĩa hình bầu dục.

    Và cũng có thể là những miếng lòng lợn,tim, gan thái đều tròn trặn, bên đĩa rau răm, rau húng, rau ngổ cạnh bát mắm tôm chanh, ơt, mì chính, đường aspartam , đang tỏa ra cái hương vị rất Việt Nam. Đó là ăn chính.

    Còn tráng miệng thì nước cốt dừa, đá xay nhỏ, dâu, mâm xôi, vắt thêm chút chanh chua, bỏ thêm đường aspartam, kèm với lòng trắng trứng đánh bông, cộng thêm bơ, rắc thêm chút lạc rang, sẽ cho ta một món kem hoa quả hảo hạng giải khát giữa mùa hè nóng bỏng. Hay cũng có thể là món kem caramel low carb bùi bùi béo ngậy vị của trứng và cream cheese được thửong thức cùng với những cốc Coca light ngọt ngào

    Còn nhiều, còn nhiều nữa- Với low carb diet tất cả những quan niệm thông thường về ăn kiêng như, kiêng chất béo, cắt giảm calories v..v, sẽ ko còn nữa mà thay vào đó là những nguyên lí hòan tòan mới :

    + Phải ăn thật nhiều chất béo để giúp giảm cân nhanh, và cho cơ thể khỏe mạnh
    + Giới hạn lượng Carb nạp vào cơ thể duới 20g/ngày

    + Ko phải tính tóan lượng calories hàng ngày nạp vào và thải ra, ăn tới no thì thôi.
    + Tập thể dục đuợc khuyến khích nhưng ko phải bắt buộc.

    + Duy trì cân nặng đến súôt đời với một tuần 5 ngày ăn thỏai mái tất cả các loại thịt mỡ, lượng Carb nạp vào tăng lên 40/g ngày, và 2 ngày thứ bẩy chủ nhật thực sự là những bữa đại tiệc hòanh tráng với đủ thứ trên đời ( sẽ đề cập trong chương sau )

    + Ko còn stress tâm lí, ko còn những bữa ăn nhạt thênh thếch vì low fat.
    + Hưởng thụ cuộc sống một cách đúng nghĩa

    + Giảm nồng độ Cholestrol xấu, ổn định huyết áp, giảm thiểu nguy cơ tim mạch, rất lý tưởng cho bệnh nhân bị cao huyết áp và tiểu đường ( sẽ trình bày kĩ hơn ở chương tới )

    + Không phải tốn tiền với bất cứ loại thuốc giảm cân, dịch vụ quấn nóng, châm cứu bấm huyệt, hay bất cứ sản phẩm ăn kiêng nào nữa. Tất cả hòan tòan tự nhiên và do bạn tự quyết định về bữa ăn của mình.

    . Tất cả những điều trên hòan tòan là hiện thực với low carb diet. Chính bởi những sự "sung sướng" kể trên mà low carb diet sẽ giúp cho những ai muốn giảm kg dễ dàng và thoái mái hơn rất nhiều, khi ko cần phải cố gắng và nghị lực quá nhiều. Do đó, low carb diet luôn là một chế độ ăn kiêng hoàn hảo nhất
    • Avatar của Vgb
    • Vgb
      Offline
    • 4 năm
    • 2,165 Bài viết

    • 3,783 Được cảm ơn

    #5
    Bác ha_misi ơi bác viết tiếp đi. Cuộc đời em thay đổi kể từ khi đọc về chế độ ăn kiêng Low Carb của bác. 2 ngày đã làm em hoàn toàn bị thuyết phục bởi thực tế. Em đã bắt đầu hình dung ra tương lai "xinh đẹp" của mình rùi bác à :Battin ey:.

    Tks bác nhìu.
    1 thành viên đã cảm ơn vì bài viết hữu ích (xem)
    • 787 Bài viết

    • 1,277 Được cảm ơn

    #6
    uốn sách này mình mới hoàn thành được 6 phần đầu ( quan trọng nhất thôi ). Còn 4 phần sau do dạo này bận quá, nên ko có thời gian viết tiếp. Thực ra trong 4 phần sau có phần 9 nói về biến LC thành life style là quan trọng nhất. Nhưng để viết cho kĩ càng thì bây giờ mình ko có thời gian.

    Bởi vậy mình đã post thêm 1 bài riêng lẻ ở ngoài với tiêu đề : Relax - giữ và duy trì cân nặng. Bài này coi như là phần rút gọn của Chương 9. Mục đích của bài này là giúp các bạn sau khi ăn kiêng 1 thời gian sẽ bứoc vào giai đoạn giữ cân - đây là giai đoạn khó khăn nhất.
    3 thành viên đã cảm ơn vì bài viết hữu ích (xem)
    • Avatar của Vgb
    • Vgb
      Offline
    • 4 năm
    • 2,165 Bài viết

    • 3,783 Được cảm ơn

    #7
    Bác Hà ơi em xin phép ngoài lề một tí. Bác đã bao giờ học Trường Trung học Kim Liên - Hà Nội hay ĐH KTQD Hà Nội chưa. Em cứ thấy cái hình ở avt của bác quen quen.:Smiling: (bắt quàng làm họ với bác tí tẹo... Em phát sinh ra hâm mộ bác đấy ạ :Smiling.
    • 82 Bài viết

    • 35 Được cảm ơn

    #8
    Bác ơi, đọc cái này con muốn áp dụng ngay mà không biết phải ăn và không ăn thứ gì, thực phẩm đa dạng quá, không biết phải tránh thế nào, con rất thích ăn trái cây, con đã từng không ăn một hạt cơm nào trong hai tháng, nhưng lại ăn trái cây nhiều, giờ muốn theo cái này là con phải từ bỏ trái cây rồi, bác có cái thực đơn nào chỉ cho con với, con sẽ cố gắng tuân thủ, trái cây nào được phép ăn bác cho con biết rõ luôn bác nhé, chứ bỏ trái cây chắc con sẽ không tuân thủ được mất. Con cao 1.6 nặng gần 65 kg, đã từng giảm cân hai lần có hiệu quả bằng việc ăn ít cơm và ăn trái cây thay vào và tập thể dục bằng phương pháp đi bộ, nhưng do không duy trì nên cũng hai lần trở về như cân nặng ban đầu, vì thế nên giờ áp dụng mất hoặc hiệu quả rất kém.
    Con xin bác cái thực đơn bác từng áp dụng có hiệu quả ấy, nếu có thực đơn cho cả tháng được thì con và thành viên diễn đàn xin cảm ơn bác lắm.
    à, vì bác có kiến thức cao vì phương pháp này nên con xin gọi bác để tỏ lòng kính trọng chứ không có ý gì khác đâu bác ạ,
    Chân thành cảm ơn bác vì kiến thức bác đã dày công tìm hiểu, nghiên cứu và chỉ dẫn cho những người dư cân như con
    • 534 Bài viết

    • 295 Được cảm ơn

    #9
    Đã xong chưa
    May mà em không xinh nên em không từ chối cho anh cơ hội gặp gỡ
    • 39 Bài viết

    • 27 Được cảm ơn

    #10
    Trích dẫn Nguyên văn bởi ha_misi Xem bài viết
    uốn sách này mình mới hoàn thành được 6 phần đầu ( quan trọng nhất thôi ). Còn 4 phần sau do dạo này bận quá, nên ko có thời gian viết tiếp. Thực ra trong 4 phần sau có phần 9 nói về biến LC thành life style là quan trọng nhất. Nhưng để viết cho kĩ càng thì bây giờ mình ko có thời gian.

    Bởi vậy mình đã post thêm 1 bài riêng lẻ ở ngoài với tiêu đề : Relax - giữ và duy trì cân nặng. Bài này coi như là phần rút gọn của Chương 9. Mục đích của bài này là giúp các bạn sau khi ăn kiêng 1 thời gian sẽ bứoc vào giai đoạn giữ cân - đây là giai đoạn khó khăn nhất.
    Anh Hà ơi, anh giúp em với. Đọc bài của anh em đã thấy tuyệt quá.em cao hơn m6 mà nặng 70kg rồi, anh cho em cái thực đơn đc ko ạ? em chết mất thôi
    • 28 Bài viết

    • 48 Được cảm ơn

    #11
    tiếc quá!!! k đc đọc tiếp nhỉ!!!!!!!!!
    • 1 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #12
    các chị giải đáp thắc mắc giúp em với ạ
    em cao 1m6 nặng 49, 50 kg
    so với các bạn khác thì em cao hơn và ít cân hơn nhưng ko hiểu sao trông em lại béo và to hơn các bạn < ko hiểu do khung xương to hay lắm mỡ nữa ạ>
    em bị béo phần đùi và mông
    dù ăn ít nhưng vẫn ko giảm cân
    em mới tìm hiểu về Low Carb
    Nếu em thực hiện chế độ này đến khi em có cân nặng vừa ý thì em quay lại chế độ bình thường thì kết quả có bị đổ xuống sông biển ko ạ :-ss
    em đã bắt đầu ăn đc vài ngày rồi ạ
    • 1 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #13
    Hức, em đọc lại bài viết ở tràng 1 đi cho kỹ nhé!đã có ở đó cả rồi mừ!
    Trích dẫn Nguyên văn bởi lien_berry Xem bài viết
    các chị giải đáp thắc mắc giúp em với ạ
    em cao 1m6 nặng 49, 50 kg
    so với các bạn khác thì em cao hơn và ít cân hơn nhưng ko hiểu sao trông em lại béo và to hơn các bạn < ko hiểu do khung xương to hay lắm mỡ nữa ạ>
    em bị béo phần đùi và mông
    dù ăn ít nhưng vẫn ko giảm cân
    em mới tìm hiểu về Low Carb
    Nếu em thực hiện chế độ này đến khi em có cân nặng vừa ý thì em quay lại chế độ bình thường thì kết quả có bị đổ xuống sông biển ko ạ :-ss
    em đã bắt đầu ăn đc vài ngày rồi ạ
    • 22 Bài viết

    • 3 Được cảm ơn

    #14
    haizz thật sự không hiểu được phải ăn thế nào! chỗ khác thì bảo phải tính lượng calo! chỗ này lại bảo không!!
    • 1 Bài viết

    • 4 Được cảm ơn

    #15
    Để tớ bổ sung nốt cái còn thiếu cho nè :
    Nguyên lí của chế độ ăn kiêng Low Carb –High Fat- High Protein:

    Đường – tên khoa học là Carbonhydrate (gọi tắt là Carb) là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

    Carb là thành phần chính của các loại tinh bột - ngũ cốc, đường, đồ ngọt, bánh kẹo, hoa quả v...v

    Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

    Nguyên lí gây béo phì rất đơn giản như sau: Khi ăn Carb vào cơ thể. Ngay lập tức Carb sẽ biến thành đuờng Glucose trong máu, và tác động tới đường huyết và làm cho đuờng huyết tăng lên. Cơ thể ngay lập tức phản ứng bằng việc tiết ra Insulin để “kéo” đuờng huyết trở lại mức ổn định và biến số đuờng Glucose trong máu trở thành mỡ thừa tích ở trên cơ thể.

    Do đó, ăn Carb thì béo, ko ăn Carb thì giảm béo. Ngoài ra ko cần quan tâm tới vấn đề tính tóan năng lượng nạp vào và thải ra. Bởi vì, như đã nói ở trên, béo phì nguyên nhân sâu xa ko phải do nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng, mà là dung nạp quá nhiều Carb.

    Bởi vậy khi ăn kiêng theo chế độ Low Carb các bạn ko cần quan tâm tới vấn đề calories. Thích ăn bao nhiêu thì ăn, ăn sao cho thoải mái là đuợc.

    Phương pháp ăn kiêng Low Carb dựa trên nền tảng căn bản của hiệu ứng ketosis – đây là 1 hiệu ứng tự nhiên của cơ thể con người.Tức là khi cơ thể ko đuợc nạp Carb, ngay lập tức các mô mỡ thừa trong cơ thể đựoc đem ra đốt làm năng lượng thay thế cho Carb.

    Như vậy, khi chúng ta ăn kiêng theo chế độ Low Carb tức là lợi dụng hiệu ứng ketosis để biến cơ thể thành cỗ máy đốt mỡ. Và để khởi động bộ máy đốt mỡ này thì cần phải ăn nhiều chất béo – như là năng lượng để giúp cỗ máy đốt mỡ hoạt động trơn tru và nhanh chóng.

    A.Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có :

    1. Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato,đồ ngọt, mì khoai tây, cà rốt v..v. Sữa không đường tuy ko có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactoza rất cao rồi.

    2.Tất cả các loại hạt như lạc , hạt điều, vừng,đỗ, đậu v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng-mè, lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr ko vấn đề gì hết cả.

    3.Tất cả các loại hoa quả. Ko được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu ) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dưới

    4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v )
    5. Các loại của quả nhiều tinh bột như đậu nành, và các chế phẩm của đậu nành, bí đỏ, v..v

    B.Những thức ăn thoải mái ko hạn chế :

    1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt
    2.Tất cả các loại trứng của mọi lòai động vật.
    3.Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước–ko ăn các loại dấm hoa quả có mầu
    4. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v

    5.Bơ ( ko nên ăn margarine – bơ thực vật ) và pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày ko quá 100g ) v..v

    6. Rau xanh ăn thoải mái. Bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt v...v vô tư ko cần suy nghĩ

    7. Chanh thường và chanh leo mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu tây, mâm xôi có thể ăn mỗi ngày 300 gr, Củ đậu ăn mỗi ngày khoảng 200gr. Cocalight uống thoải mái. Kẹo cao su sugar free- Xylitol mỗi ngày ăn đưựoc khoảng 10 viên. Trà xanh, trà mạn, uống thoải mái.

    - Cà chua 300gr/ngày

    - Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v
    - Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, ko ăn chính

    8. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu( chú ý xem thành phần ở đằng sau phải ko có đường –cái này sẽ nói kĩ ở dưới).

    + Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v Miễn là nó ko có đường và tinh bột là được


    C. Một số điều phải lưu ý :

    1. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh. Ăn sao cho thoải mái là được, ko nhất thiết phải ăn nhiều - nếu như ko có khả năng. Nhớ ăn nhiều rau xanh và các loại su hào, măng, su su, bí xanh v..v. Nếu them ngọt, them hoa quả thì có thể khắc phục bằng cách uống Coca-Light thoải mái, và uống nước chanh pha với đuờng ăn kiêng. Nếu bị nhiệt thì có thể uống rau má, actiso, cỏ ngọt.

    Thèm hoa quả thì có thể uóng chanh thường, chanh leo( 3-4 quả), hay ăn dâu tây, mâm xôi, các loại quả berries ( mỗi ngày 2-300 gr)

    2. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn chú ý ko nêm đường, bột trực tiếp vào món ăn. Có thể dùng bột nêm, nước tương thoải mái. Bởi vì trong đó nếu như có thì chỉ chút xíu đuờng ko đáng kể. Tránh nêm trực tiếp đuờng và tinh bột thôi - ví dụ như làm nước sốt thì ko đuợc cho bột đao .

    4. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng. Nhưng sau đó cơ thể sẽ trở lại bình thường sau vài ngày. Khi low carb các bạn sẽ có cảm giác khát nước, và uống nước rất nhiều. Điều này ko vấn đề gì cả. Cứ thấy khát thì uống thôi bởi vì uống nhiều nước rất có lợi cho sức khỏe.

    - Tất cả các nguyên tắc đề ra ở trên ko đuợc phép vi phạm. Chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn kiêng phải bẳt đầu lại từ đầu.

    D. Chú ý :

    1.

    LowCarb là 1 phương pháp giảm mỡ, chứ ko phải giảm cân, do đó có thể kg nặng giảm chậm, nhưng mỡ vẫn giảm. Bạn hãy thử check bằng cái cạp quần mặc hàng ngày, hoặc thước dây để xác định chính xác

    Nếu như bị chậm giảm mỡ, thì việc bạn cần làm là tăng cường tập thể dục và ăn uống sao cho thoải mái ( Low Carb ). Cố gắng ko ăn ít quá ( mỗi ngày tối thiểu phải 2-300 gr thịt ).

    Các bạn cần bình tĩnh, ko được vội vàng. Hãy xác định giảm cân, giảm mỡ là lâu dài. Đừng đặt 1 mục tiêu nào ra trước mắt cả. Hãy cứ cố gắng hết sức có thể mà thôi.

    Nói tóm lại, là khi đã theo Low Carb thì ko nên kiểm tra cân nặng của mình làm gì cả cho sốt ruột --> ảnh hửong đến tinh thần. Cứ theo dõi vòng bụng thôi là đủ rồi.

    Bởi vì, như các bạn cũng đã biết, cân nặng thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: lượng thức ăn, nước uống hàng ngày, hay các bạn nữ hàng tháng bị tích nước khi đến giai đoạn “moon” v…v. Cho nên, việc kiểm tra cân nặng là rất ko chính xác và dễ gây hiểu lầm cho chính bản thân.

    Do đó, mình nhắc lại 1 lần nữa, là các bạn cần phải vứt cái cân đi, đừng bao giờ kiểm tra cân nặng cả. Các bạn cũng nên nhớ rằng, các bạn đang cần giảm mỡ để nguời bớt béo, mặc quần áo cho đẹp, chứ ko phải là giảm cân.

    Sau khi LowCarb khoảng 1-2 tuần thì cơ thể sẽ bị tích nước, trong lúc này người vẫn giảm mỡ, nhưng cân nặng thì ko giảm. Bạn cũng đừng quá lo lắng về vấn đề này, bởi vì bạn bị béo phì là do mỡ chứ ko phải do nước. Cứ giảm mỡ đều là okie

    Giai đoạn này diễn ra trong vòng khoảng từ 2 tuần đến 1 tháng. Nếu ai đủ bình tĩnh, kiên trì vựot qua nỗi sợ hãi tâm lí này thì sẽ thành công. Còn ai lo lắng, sợ sệt thì sẽ thất bại.


    2

    Các bạn nên luyện tập cách phân tích món ăn đi là tốt nhất.
    Ví dụ nhé: Nguyên tắc căn bản của chúng ta là kiêng những thức có đường và tinh bột. Giả sử như đi ăn bò nướng, thì bò nướng chỉ có tí hành tây, thịt bò, rau cỏ linh tinh ko đáng kể --> ăn thoải mái.

    Dĩ nhiên giả sử như món gì đó nướng họ có cho tí xíu mật ong, tí đường vào mà mình ăn cảm thấy ít, ko đáng kể thì cũng ăn được ko sao cả. Cứ thoải mái lên thôi
    Nộm bò khô thành phần nước nộm có đường ---> ko ăn được
    Nem rán thành phần vỏ là bánh tráng - tinh bột --> ko ăn được

    Áp dụng nguyên tắc đó bạn tự có thể phân tích mọi món ăn của mình. Còn món nào mà ko rõ thành phần, thì tốt nhất là ko ăn.

    Các bạn hãy chú ý là: Cùng các loại củ, như củ sắn, củ khoai, khác hẳn với các loại củ như su su, su hào. Bởi vì khi cắn củ sắn, củ khoai ta thấy chúng ko ko có độ "sần sật" và có vị thơm đặc trưng của tinh bột. Còn su hào, su su, măng v...v tuy cũng là củ, nhưng khi ăn lại thấy sần sật và ko có vị thơm đặc trưng của tinh bột. Hãy áp dụng nguyên tắc đó để tự phân loại các loại thức ăn có Carb và ko có Carb cho bản thân mình.

    3

    Có nhiều bạn đặt câu hỏi rằng, sau 2 tuần Low Carb triệt để thì có thể ăn thêm hoa quả hay ko ? Điều này rất khó có 1 câu trả lời chính xác và vẹn toàn. Bởi vì như ở trên ta đã biết, nguyên lí căn bản của Low Carb là quá trình ketosis. Mà quá trình ketosis chỉ xảy ra khi lượng Carb nạp vào cơ thể dưới một mức nào đó. Mức giới hạn này phụ thuộc vào cơ địa, yếu tố bẩm sinh của từng người. Ko có một công thức chính xác nào để áp dụng cho tất cả mọi người cả.

    Có người mức giới hạn này là 20 g Carb, có ngừoi thì 30,40, 40 v…v. Có nguời khi ăn kiêng theo Low Carb vẫn ăn hoa quả đều đều, nhưng vẫn giảm bình thường. Nguời khác thì phải hạn chế Carb ở mức tối đa mới bắt đầu giảm .

    Do đó, quyết định ăn thêm hoa quả hay không ? Là ở chính bạn. Bạn hãy tự xem xét quá trình giảm mỡ của mình, và tự ra quyết định. Nếu như cảm thấy quá trình giảm mỡ đang ngon trớn, thì có thể ăn thêm mỗi ngày vài trăm gr hoa quả. Còn nếu như giảm chậm, hay muốn giảm nhanh thì tốt nhất là hạn chế.

    Vấn đề tập thể dục và thực đơn

    * Nên tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt mỡ (tham khảo thêm tại: http://webthehinh.com/forums/t6908). Mình xin nói qua về thế nào là HIIT:
    - HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.


    - Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.
    Đây là bài nhạc được thiết kế theo cycle của HIIT, các bạn down về rồi copy vào headphone hoặc bật ra loa để tập cho khí thế và tiện dụng. http://www.mediafire.com/download.php?zqtmzxyjgxd

    * Hàng ngày nên ăn làm khoảng từ 5-6 bữa, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải, sao cho cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Ko nên để quá 4 tiếng mà ko ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, ko có ích cho quá trình giảm cân. Càng ăn làm nhiều bữa, thì quá trình giảm kg sẽ diễn ra càng nhanh hơn. Dĩ nhiên, nếu điều kiện ko cho phép thì ăn 3 bữa cũng ko sao cả.

    Các bạn chú cho rằng: Low Carb ko có thực đơn-menu nào cụ thể cả. Mà các bạn phải đọc hiểu nguyên lý để tự chọn lựa đồ ăn cho mình. Thực đơn mình liệt kê ở dưới đây chỉ là mẫu để dựa vào đó các bạn tự lựa chọn cho mình.

    Vê menu thì thế này. Ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau :

    - Sáng ( 7h ) : 3 trứng chiên
    -Trưa (13h ) : 2 đùi gà, rau muống xào
    - Tối ( 20h ) : 1 con cá hấp

    * Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau :

    - Sáng (7h) : 2 trứng chiên

    - Gần Trưa (10h ) :Bỏ vào hộp đem đi làm, 1 trứng chiên

    - Trưa ( 13h ): 1 đùi gà, rau muống xào

    - Chiều (14h ) : 1 đùi gà

    - Tối ( 17h ) : Nửa con cá hấp

    - Giữa tối (20h) : nửa con cá hấp còn lại

    - Đêm (23h ) : nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.

    + Tóm lại, là ăn càng nhiều bữa trong một ngày ( mỗi bữa cách nhau 3 tiếng ) thì đốt mỡ xảy ra càng nhanh, và càng thần tốc

    + 3 bữa chính ăn nhiều một chút, còn 3 bữa phụ ăn nhẹ nhàng thôi.

    * Chú ý, là việc ăn ngày 6 bữa này chỉ diễn ra khi trong quá trình giảm cân, mà thôi. Sau này sau khi giữ cân, ko cần ăn ngày 6 bữa, cứ lúc nào đói thì ăn.

    * Kết hợp tập HIIT ngày 30 min, cộng với việc ăn ngày 6 bữa, sẽ kích thích việc đốt mỡ diễn ra với tốc độ cực kì nhanh.

    * Dĩ nhiên nếu ko ăn được 6 bữa, thì ăn 3 bữa cũng được.

    Tóm lại công thức vàng để super fat loss như sau :

    1. Ăn high calories, high fat ( chiếm 50% tổng khẩu phần )
    2. Tập HIIT 30 min/ngày. Khi sang giai đoạn giữ kg ko cần tập nữa
    3. Ngày ăn 6 bữa, mỗi bữa cách nhau 3 tiếng. Khi sang giai đoạn giữ kg cũng ko cần ăn ngày 6 bữa nữa, lúc nào đói thì ăn thôi
    DAS Diet trên Facebook: http://www.facebook.com/dasdiet

    http://www.webtretho.com/forum/f69/h...w-carb-666546/ <-- Hình ảnh các member thành công với DAS Diet

    Món ăn low carb, high fat <-- Các món ăn khi theo chế độ DAS Diet.



    Relax - duy trì cân nặng

    Mỗi ngày relax ( ăn thoải mái Carb) em bị tăng lên 2kg ? Làm sao bây giờ ?

    - Em đã đạt được số kg nặng như ý, vậy bây giờ phải làm thế nào để duy trì cân nặng ?

    2 câu hỏi trên là những câu hỏi thường gặp nhất đối với các bạn đang ăn kiêng theo chế độ low carb. Do đó mình viết bài này để giải thích ngọn ngành 2 vấn đề trên. Hy vọng từ nay trở đi mình ko bao giờ gặp phải những câu hỏi về 2 vấn đề trên nữa.

    1. Relax-restdays

    - Relax-rest days tức ngày ăn thoải mái, thích ăn gì thì ăn. Đối với low carb thường thì rest day sẽ xuất hiện sau tuần thứ 2, tức sau khoảng 2 tuần low carb triệt để thì từ tuần thứ 3 trở đi chúng ta sẽ "tự thưởng" cho mình một ngày relax - tức là chế độ 6-1. Tức là ngày relax sẽ là ngày thứ 21 tính từ ngày đầu tiên khi bạn theo Low Carb.

    Ngày relax này diễn ra trong vòng 24 tiếng., tức bắt đầu vào 0h đến khoảng 24h - thuờng relax đến khi đi ngủ thì thôi, bởi vì như thế sáng hôm sau qua 1 giấc ngủ, đuờng huyết và Insulin sẽ trở lại bình thường - và sáng hôm sau ngủ dậy chúng ta lại tiếp tục quay lại với cái máng lợn. Trong ngày relax này các bạn có thể ăn thoải mái, ko hạn chế bất cứ thứ gì mình thích và ăn càng nhiều càng tốt. Nếu như ai ko muốn relax thì ko sao cả. Cứ ăn kiêng theo ý mình thích là được

    Tuyệt đối tránh kiểu sáng Low Carb, chiều tối relax - như thế là vô ích và ko hiệu quả.

    - Chắc chắn sau ngày rest day khi trèo lên cân bạn sẽ thấy cân nặng bị tăng từ 1-2kg và sẽ hoảng hốt, sợ sệt, vì thấy bao nhiêu công sức của mình trong những ngày low carb đã bị đổ xuống sông xuống biển. Nhưng thực tế ko phải vậy. Bởi vì, số kg bị tăng sau ngày rest day chỉ là nước và thức ăn.

    Vì Carb có đặc tính giữ nước nên sau khi cơ thể dung nạp một lượng Carb rất lớn và kết quả là phần lớn lượng nước bạn uống hàng ngày sẽ bị giữ lại. Và lượng thức ăn công với nước uống trung bình hàng ngày có thể lên tới 3-4 kg là chuyện hết sức bình thường. Dĩ nhiên, chỉ sau 1-2 ngày low carb tiếp tục, lượng Carb trong ngừoi bị thải ra ngoài, cơ thể ko còn Carb nước sẽ ko bị tích nữa, và cân nặng bạn lại trở lại trạng thái bình thường và mỡ sẽ tiếp tục giảm. Do đó,đừng nên lo lắng khi bị tăng cân sau ngày relax.

    - Rest days - relax là biện pháp tâm lí rất tốt để "xả hơi" sau những ngày mệt nhọc vì phải căng dây thần kinh lên cưỡng lại những cám dỗ từ những kem, chè, bún, miến, phở xung quanh chúng ta đang ngày đêm mời gọi. Nếu thần kinh của chúng ta phải sống quá lâu trong tình trạng "căng thẳng" như thế rất dễ bị stress và dẫn đến đứt gánh giữa đường. Do đó, mình khuyến khích các bạn nên tự set cho mình 1 ngày rest day trong tuần để cho công cuộc ăn kiêng trở nên thoải mái và dễ dàng hơn.

    2. Giữ và duy trì cân nặng

    Cách 1 : Xen kẽ ngày High Carb và Low Carb

    Có lẽ đối với tất cả mọi người thì vấn đề nan giải nhất luôn là bảo vệ “thành quả” sau những tháng ngày vật vã, kìm nén dằn lòng trước những món ngon, ngọt bùi bùi từ các đồ ăn có chứa Carb.
    Hiển nhiên, bánh ngọt, hoa quả, cơm gạo, phở, bún miến đã trở thành một phần cuộc sống của tất cả chúng ta. Thế nhưng nếu như chúng ta ăn nó một cách vô tội vạ thì chắc chắn công sức sau bao tháng ngày sẽ đổ xuống sông xuống biển hết sạch. Vậy nhưng, chúng ta vẫn phải hưởng thụ cuộc sống trong khi lại muốn duy trì cân nặng ? Vậy phải làm sao ?
    -Các bạn hãy yên chí, chúng ta đã có cách giải quyết. Sau một thời gian dài tìm tòi nghiên cứu qua mọi phương pháp ăn kiêng low carb, và thí nghiệm trên chính cơ thể của mình, người viết đã rút ra một quy tắc vàng để giúp các bạn giữ và duy trì được cân nặng của mình. Đó chính là nguyên lý “ Cắt mạch hấp thụ Carb của cơ thể” - nguyên lí xen kẽ
    -Theo các tài liệu nghiên cứu về low carb thì Carb chỉ có thể gây béo phì khi được dung nạp liên tục vào cơ thể trong vòng 2-3 ngày. Có nghĩa rằng, nếu như chúng ta ăn xả láng các loại Carb trong ngày đầu tiên và ngày thứ hai thì sang ngày thứ ba chúng ta lại ăn low carb với thịt cá, trứng, rau xanh thoải mái ko hạn chế. Thì mỡ vẫn ko thể tích tụ lại trong cơ thể được.

    Mục đích chính của việc này như đã nói ở trên đó là cắt mạch chuyển hóa Carb trong cơ thể. Và với nguyên lí xen kẽ High Carb ( HC)-Low carb (LC) như trên chúng ta sẽ duy trì nó cho đến hết suốt cuộc đời. Vừa đảm bảo được ăn thỏa thích mọi thứ mình muốn và vẫn duy trì được cân nặng của mình

    -Do mỗi người có khả năng chuyển hóa Carb trong cơ thể khác nhau. Nên ko có một quy luật cụ thể cho tất cả mọi người. Bởi vậy mỗi người cần phải tự thí nghiệm và theo dõi trên cơ thể của mình, để tự rút ra tỉ lệ số ngày High Carb/Low carb cho riêng mình.

    -Nào chúng ta bắt đầu bước vào giai đoạn kiểm tra khả năng hấp thụ Carb của cơ thể . Đầu tiên các bạn cần chú ý là thường xuyên check mỡ bụng, check vòng bụng liên tục trong quá trình theo dõi này. Ngay sau khi đạt được cân nặng như ý muốn. Bạn nên cho cơ thể làm quen với Carb bằng chế độ 5 LC -2 HC trong một tuần đầu tiên.

    Tiếp tục sang tuần thứ 2 bạn lại chuyển sang chế độ 4 LC – 1 HC lặp lại 2 lần (10 ngày ). Nếu sau 10 ngày vừa rồi, mọi thứ vẫn ổn, bạn check mỡ bụng ko thấy bị tăng, thì tiếp tục lại 3 LC – 1 HC . Nếu vẫn ổn tiếp tục 2 LC – 1 LC. Tiếp tục, 1 LC – 2 HC or 3 HC or 4 HC ( cái này có vẻ mạo hiểm đây ) v..v Dần dà bạn sẽ tự tìm ra tỉ lệ HC-LC phù hợp với bản thân mình. Nói chung đừng quá cứng nhắc có thể là 2HC-2LC v..v

    -Còn nếu như bạn đang bận low carb mà phải đi ăn uống với bạn bè thì ngày đó cứ ăn xả láng đi. Rồi lại bỏ 2-3 ngày sau low carb để tránh cơ thể bị tích tụ Carb liên tục. Cứ nắm giữ nguyên tắc vàng trên, bạn có thể tự chuyển đổi sao cho phù hợp với cuộc sống hàng ngày của mình nhất.

    - Dĩ nhiên, có thể bạn cho mình quá đà đến 3,4 hoặc là 5 ngày xả láng vô độ. Nếu như ko thấy vấn đề gì thì ko sao ( có thể tiếp tục xả láng ). nhưng nếu thấy mỡ bụng tăng lên ( mặc quần thấy chật ) thì ngay lập tức phải quay lại low carb vài ngày để cơ thể rút bớt mỡ.

    Trên thực tế có rất nhiều ngừoi thành công với chế độ 4 HC - 2 LC. Có nghĩa rằng 4 ngày ăn xả láng Carb và chỉ cần 2 Low carb là okie. Hay thậm chí có người sau low carb ăn trở lại bình thừong vẫn ko thấy tăng cân. Nói tóm lại tất cả là do bạn chọn lựa và tự thí nghiệm với cơ thể của mình

    Cách 2: Trạng thái tới hạn

    Giả sử như mục đích ban đầu của bạn là vòng bụng khoảng 63,64. Nhưng hãy cố gắng ép tới mức vòng bụng khoảng còn 59,60. Để rồi sau khi ăn kiêng Low Carb xong, các bạn quay lại chế độ ăn bình thường, và theo dõi kiểm tra vòng bụng sao cho đến bao giờ vòng bụng béo lên và đạt ngưỡng 63,64, hoặc là 65 - hơn 1 chút. Thì lúc đó, nếu như muốn bạn lại có thể quay trở lại Low Carb để hạ vòng bụng xuống mức 59,60 rồi lại tiếp tục thác loạn v...v cứ thế, cứ thế xoay vòng.
    Cách này đơn giản là tạo ra 1 khoảng biến chuyển tỉ lệ mỡ trong nguời trong nguỡng cho phép từ một mức thấp lên mức vừa vừa - chấp nhận đựoc. Trong mức này thì khoảng thời gian đó là lúc bạn có thể quay lại với chế độ ăn bình thường mà ko cần phải suy nghĩ gì.

    Do Low Carb có đặc tính đốt mỡ rất nhanh và mạnh. Do đó, lượng mỡ mới tạo thành sau khi ăn trở lại bình thường cần phải có 1 thời gian dài để tích tụ, và cơ thể cũng mất thời gian để "làm quen" lại với Carb. Bởi vậy, thực tế cho thấy, có rất nhiều nguời sau khi giảm cân xong với LC, quay trở lại ăn bình thường trong vòng 2-3 tháng trời mà vòng bụng chỉ tăng có 1-2 cm mà thôi.
    Bởi vậy nếu thích các bạn có thể chọn lựa phương án này để duy trì cân nặng và tỉ lệ mỡ trong cơ thể.
    4 thành viên đã cảm ơn vì bài viết hữu ích (xem)
    • 485 Bài viết

    • 276 Được cảm ơn

    #16
    Mình đã low carb thành công này.
    Không vào box kia của bạn nhưng thấy sao holywood ăn kiểu đó,
    Mình nạp vô tư thịt cá ( đúng sở trường) k tinh bột,... và đạt số cân mong muốn.
    Giờ thì ăn uống vô tư rồi, nhưng mà vẫn hạn chế tinh bột ( do thói quen) và vẫn giữ được cân năng.
    Nói chung là bụng phẳng eo thon ^_^
    Cảm ơn bạn Hà về những kinh nghiệm quí báu nhé.
    Hạnh phúc lớn nhất trên đời này là tin rằng mình được yêu
    • 5 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #17
    Em đang nghiên kiú và thử áp dụng phương pháp này theo pp Low carb sau khi đọc xong bài viết của chủ topic nhưng hiện đang đi làm nên buổi sáng khó thực hiện quá.
    Nếu có sẳn thực đơn mẫu thì chiều đi làm về em có thể chuẩn bị trước cho sáng hôm sau.
    Rất mong được chủ topic hoặc mẹ nào có thực đơn cụ thể hay làm mẫu vui lòng gởi qua email này giúp em với: tender_autumn159@yahoo.com. Em vô cùng cảm ơn!!
    P.S: Em đang kết hợp uống nước chanh và uống slimfit của KDH, nhưng sao mấy ngày nay đi ngủ không ngon bằng lúc trước và hay bị lâng lâng trong người. Không biết có bị tác dụng phụ gì không..hoang mang quá các chị ơi.
    • 17 Bài viết

    • 35 Được cảm ơn

    #18
    các bác ơi. em mới LC dc 2 ngày nhưng ngày một thì em chót ăn 1 xiên thịt nướng mua ngoài có tẩm chút mật ong thì phải. Ngày hai thì giật mình nhận ra Nam Ngư nhà mình có tới 3g carb/100g. như vậy thì đã phải là hỏng hẳn chưa các bác. vì em nghe nói trong 2 tuần đầu phải tuyệt đối NO carb? :-ss
    • 71 Bài viết

    • 19 Được cảm ơn

    #19
    Em cũng lc đc 4 ngày nhưng cũng ko tuyệt đối đc vì phải chăm 2 đứa nhỏ. Đến ngày thứ 4 này thấy đỡ thèm cơm và cơ thể cũng quen quen dần, ko mệt như hôm đầu tiên vật vã. Ko biết có ăn thua ko, trèo lên cân em giảm đc 1 kg. Cố lên , cố lên , ... Ai cố cùng em nào ....
    • 17 Bài viết

    • 35 Được cảm ơn

    #20
    Trích dẫn Nguyên văn bởi Zulzil Xem bài viết
    Em cũng lc đc 4 ngày nhưng cũng ko tuyệt đối đc vì phải chăm 2 đứa nhỏ. Đến ngày thứ 4 này thấy đỡ thèm cơm và cơ thể cũng quen quen dần, ko mệt như hôm đầu tiên vật vã. Ko biết có ăn thua ko, trèo lên cân em giảm đc 1 kg. Cố lên , cố lên , ... Ai cố cùng em nào ....
    Chị ơi cố lên, em mới LC có 5 ngày đã giảm dc 4kg rồi chị ạ. Vòng bụng giảm tận 3cm. Ôi cứ gọi là sướng. Cố gắng giảm thêm 5kg nữa là đẹp. LC muôn năm
  • Trang 1/2

    Chuyển tới trang

  • 1
  • 2